資料圖。

　　（一）

　　跑馬拉松到底傷身體嗎？

　　很多人的回答是肯定的，認為跑馬拉松確實傷身體！

　　但一些跑馬的老司機是否定的，認為跑馬拉松不但不傷身體，反而通過長時間的跑步鍛煉，讓身體更加健康。

　　針對跑馬拉松傷身體的言論，踏浪聽過很多很多。比如“跑馬松會導致猝死”、“跑馬拉松是對生命的不尊重”、“跑馬拉松會縮短壽命”等等，甚至還有人說“跑場馬拉松如同得了一場重度肝炎”的奇葩言論……聽到這些，跑馬的老司機可能都笑了！

　　其實這些言論也并不是毫無道理，如果把一個平時不怎么跑步的人趕上馬拉松賽場，或許真的不單單是傷身體，甚至還可能跑死到賽道上。

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　　跑馬拉松到底傷身體不傷身體？這個要因人而異！如果說跑馬拉松傷身體的話，這些經常跑馬拉松的老司機們的身體狀態(tài)，因為經常受到傷害，健康指數(shù)應該遠遠低于普通人才對??！但是，這些經常跑馬的老司機們，各個精神抖擻，身體健康狀態(tài)遠遠高于不鍛煉人群的平均值。

　　馬拉松如此熱的今天，馬拉松到底傷了哪些人，而又強大了哪些人？如何才能把傷害降到最低，值得深思！

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　　如果想跑馬不傷身體，首先把自己的身體打造成為適應跑馬拉松的強壯體魄。如果你跑三五公里就氣喘吁吁，或者剛剛跑步才不久，就跟風去參加馬拉松，不單是傷身體，確實是在找死。如果你跑步很多年，經常拉一些長距離并且不掉速的情況下，或許跑場馬拉松對于身體的耐受能力來講，就是小菜一碟，跑完馬拉松還會非常輕松，對身體傷害自然會非常非常小。

　　說白了就是，跑馬拉松傷不傷身體，你需要把自己的身體打造成為適合跑馬拉松的健康體魄，才不傷身體！

　　（四）

　　其次，要循序漸進地長進，不要急于挑戰(zhàn)馬拉松。當身體狀態(tài)還不適應跑馬拉松的時候，萬不可急于挑戰(zhàn)馬拉松。要學會循序漸進地一點一點地增加距離，原則上跑量增加每周不應該超過基礎的20%，讓身體慢慢地適應長距離的跑步狀態(tài)。萬萬不可急于求成，拔苗助長！跑崩了不好受，傷身體，因此，想要跑馬拉松，必須學會循序漸進。

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　　然后，要敬畏馬拉松，跑馬過程中要學會正確運用科學的跑步知識。

　　要科學鎖定馬拉松目標時間：

　　無論你平時跑步多么快，你都不能很準確地說出自己第一次參賽馬拉松的目標。如果你是跑馬的老司機積累好多的經驗，根據(jù)自己跑步情況，準確地科學規(guī)劃自己的成績，很輕松地完成賽事或許對身體傷害相對很小。今天踏浪先教你如何制定自己的目標成績。

　　如果你平時跑10公里的速度最快是50分鐘，你全馬成績是不可能跑進330的，因為你不可能用最快的速度連續(xù)跑4個10公里（除非你的10公里速度不是最快）。把10公里的速度再加上耐力指數(shù)，其實就可以輕松得到全馬的目標成績。大部分人的耐力指數(shù)在4.5——5.0之間，以此計算，參考下面表格：

　　看完這個表格，你是不是對首馬的“保底成績”嗤之以鼻！哈哈哈，別小看這個成績，好多初次參加馬拉松的跑友還真跑不到！所以說，初次參加馬拉松切記不要高估自己的水平，自始至終鎖定目標，才能跑出意想不到的成績，跑完馬拉松才能不至于特別難受。切記！切記！萬萬不要高估自己，否則跑崩后，很難受，還很傷身體。

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　　跑馬拉松要謹慎對待每個階段：

　　跑馬拉松萬萬不要逞能，要學會認真體會馬拉松的感受，成績看的越重，最后成績會越差?。。?！要學會不掉速的情況下，全程勻速完成馬拉松，才是真正的勝利者。按照剛才踏浪給你提供的配速表，從第一公里就按照自己的速度去跑，萬萬不可過分超出自己的制定的速度，謹慎地對待全程馬拉松的所有階段。

　　我們把全程馬拉松分為5個階段。

　　第一個階段是前10公里，一定要可以“壓速度”，要比平時10公里速度降低40秒左右。

　　第二個階段是10公里—20公里之間，一定要“穩(wěn)速度”。切記不要忽快忽慢，不要受其他選手速度的干擾，按照自己的配速跑。

　　第三個階段20公里—30公里，這個階段“不要提速”，半程完成后，感覺身體狀態(tài)非常良好，很容易提速，導致后期跑崩。

　　第四個階段30公里—40公里，這個階段“不要掉速”，依然堅持平穩(wěn)的配速。這個階段容易出現(xiàn)撞墻期，要根據(jù)自己身體狀態(tài)保持住原來的配速。

　　40公里之后的階段，可以根據(jù)自己體能狀態(tài)自由發(fā)揮，狀態(tài)好了可以略微提速，狀態(tài)不好了掉一些速度也就無所謂了。

　　跑馬拉松多了，經驗豐富了，學會科學地制定自己的目標成績，讓自己的成績進行一次突破，力爭讓馬拉松越來越輕松，才會對身體傷害越來越小。

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　　要做好賽前備戰(zhàn)：

　　賽前備戰(zhàn)有跑步方面的訓練，主要提高耐力指數(shù)，我們常說的“低速度+長距離”“低強度+長時間”的訓練，提高身體肌肉的耐力，提高心肺功能的耐力，從而不斷提高跑馬的耐力指數(shù)。原來踏浪在北京馬拉松之前的時候制定了一套賽前五周訓練計劃，值得大家參考。

　　除去跑步的訓練備戰(zhàn)，還有一個身體的調整備戰(zhàn)，初次跑馬還需要以下幾點：一是合理飲食，在比賽前多攝入碳水化合物（就是米面之類）容易轉化為糖分的食物，要忌辣、忌油膩、忌酒等。二是注意休息，比賽前兩天晚上要早睡，有高質量的睡眠。三是賽前一周做好參賽準備，減少訓練強度，儲備實力。四是去外地參加比賽，需要提前一天或者兩天到達，要適應環(huán)境，還要給自己一個寬松的時間。

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　　科學補給十分重要：

　　跑馬拉松要學會科學補給，萬萬不可為了節(jié)約時間而放棄補給！要“勤補、少補”，每個補給站都要進行補給水分或者功能飲料，要根據(jù)自己身體的狀態(tài)，可以相互穿插進行。每個補給點補給水分不要超過100毫升，說白了就是一兩口而已，千萬不要過多地補充?？茖W補充鹽丸和能量膠，根據(jù)自身體質進行補充，有好多選手一路無需補給這些，僅僅補給水分和運動飲料就足矣。但對于5小時之后的選手，由于消耗體力時間過長，身上鹽分流失嚴重，中間鹽丸和能量膠的補充對身體還是有好處的。

　　（九）

　　最后，要給身體的一個合理的恢復期。跑完馬拉松賽事，大部分跑馬愛好者的身體都會出現(xiàn)極度疲憊的狀態(tài)，要學會給身體一個科學的恢復時間。比如跑后拉伸，冰敷，合理的補給等等。在身體沒有完全恢復的情況下，最好不要再次參賽。背靠背地參加比賽，踏浪是堅決不贊同！跑完馬拉松后，肌肉酸痛會3到5天恢復，而心肺功能完全恢復有些需要一個月左右。當然根據(jù)每個人的身體狀態(tài)，恢復的時間也是不同的，如果想繼續(xù)參加比賽，還是等身體完全恢復，自我感覺狀態(tài)良好了再參加。

　　有人會說：“既然傷身體，不跑馬，就行了！”

　　經常跑馬的人怎么會抵擋得住馬拉松的誘惑？？？

　　酷愛馬拉松的朋友，如何把跑馬的風險降到最低，對身體的傷害降低的最小，確實是值得深思的一個課題，跑馬”老司機“們，您有什么好的建議，不妨留言說一下！

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