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全！教你如何快速長肌肉

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 11:41

核心提示：提起肌酸，可能很多人覺得有些陌生。其實，肌酸對于我們每個人來說都是非常重要的，因為它和我們每個人息息相關，尤其是對于運動人群來說，肌酸更是不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)。?。糱r＞

　　前言：為了快速的長肌肉，許多健美愛好者都在服用肌酸。肌酸到底是一種什么樣的物質(zhì)？它對于肌肉的快速生長具有哪些促進作用？為什么被譽為促進肌肉生長的“常青樹”呢？

　　提起肌酸，可能很多人覺得有些陌生。其實，肌酸對于我們每個人來說都是非常重要的，因為它和我們每個人息息相關，尤其是對于運動人群來說，肌酸更是不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)。

　　肌酸最早發(fā)現(xiàn)于1932年，當時法國的科學家Chevreul首先在人體的肌肉中發(fā)現(xiàn)了這張物質(zhì)，并命名為肌酸。在隨后的100多年里，各國科學家對肌酸進行了多方面的研究，取得了很多研究成果。

　　肌酸是一種存在于肉類和魚類食品中的天然物質(zhì)，但是食物中肌酸含量比較少，因此雖然文體可以從食物中攝取少量肌酸，但是不能滿足運動員或者健美人群的身體需要，因此增長肌肉所需要的肌酸必須要靠外源性攝入。例如要想幫助肌肉最大限度的生長，每日肌酸攝入量應該在5～20克，而以肌酸含量比較高的牛肉來說，1公斤牛肉中也只含有4克左右肌酸，也就是說要想滿足需要，每天必須攝入1。25～5公斤的牛肉，這對于常人來說是不可能實現(xiàn)的。

　　肌酸在人體當中也可以少量合成，主要是以精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸為前體，在肝臟、腎臟和胰臟進行內(nèi)源性合成，因此肌酸也是天然地存在于我們身體內(nèi)的營養(yǎng)素。人體中95％的肌酸都存在于骨骼肌中，另外5％存在于其他器官，含量最高的是心臟、腦和睪丸。肌酸在人體內(nèi)含量很少，一個體重70公斤的男子，體內(nèi)的肌酸含量只有大約140克。而且每天正?；顒訔l件下人體還會消耗掉一部分肌酸，運動會導致肌酸消耗量增加，因此內(nèi)源性合成的肌酸量滿足不了運動的需要。

　　現(xiàn)在市場上的肌酸產(chǎn)品主要有三種：磷酸肌酸、檸檬酸肌酸以及一水肌酸。一水肌酸是肌酸中的經(jīng)典產(chǎn)品，高純度的一水肌酸雜質(zhì)少、溶解度好、利于吸收，是外源性肌酸的重要補充來源?，F(xiàn)在科學家也想了很多辦法，包括在肌酸率添加一些其他成分來促進肌酸的吸收，如低聚糖、硫辛酸，D-松醇，4-羥基異亮氨酸等。此外，乙基化的肌酸即肌酸乙基酯類吸收效果非常好，作用顯著。

　　大部分普通人群由于對肌酸不是很熟悉，所以對于使用肌酸補劑還存在著顧慮。其實，人工生產(chǎn)的純肌酸在化學結構上與人體內(nèi)的肌酸完全—樣，只要合理使用是安全的。需要指出的是，肌酸不是激素，它與類固醇，生長激素。睪酮有著本質(zhì)的不同，肌酸是通過人體的肝臟來實現(xiàn)它的功能，對人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)不會造成任何干擾和破壞，是一種安全的營養(yǎng)補劑。據(jù)統(tǒng)計，1999年全美國的肌酸消耗量已達到了250萬公斤，而2000年更是達到了310萬公斤，并逐年增長。肌酸在美國如此長時間，大量的應用，從一個側(cè)面也反映出肌酸使用的安全性和有效性。

　　肌酸的作用

　　肌酸是能量代謝、肌肉活動和人類生存最重要的物質(zhì)之一，也是生命最基礎的物質(zhì)之一，它同蛋白質(zhì)，碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)一樣是維持生命的不可缺少的物質(zhì)。肌酸缺乏會引起肌肉運動失調(diào)，這對人和動物來說是致命的。

　　肌酸在能量代謝中扮演著重要有色。骨骼肌收縮的瞬間能量來自叫做ATP（三磷酸腺苷），而ATP是由碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化而來的，而肌酸恰好參與了這個轉(zhuǎn)化過程，補充肌酸可有效地提高肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量，促進肌肉收縮后磷酸肌酸和ATP的再合成，從而保證肌肉高強度反復收縮時的能量供給，提高運動能力，有效地改善肌力、速度和耐力。

　　在短時高強度的運動中，工作的肌肉比靜止狀態(tài)的肌肉所需的肌酸要高出幾百倍，高強度的運動可在10秒鐘內(nèi)耗盡全部磷酸肌酸的儲備，而耗盡的ATP和磷酸肌酸庫必須不斷地填充，才能保證肌肉收縮并持續(xù)達到頻率和強度的峰值。研究表明，補充肌酸可使人體在高強度運動中提高維持能量輸出的能力。也就是說能夠明顯提高肌肉的爆發(fā)力。

　　肌酸在人體內(nèi)還有一個重要的作用是增加肌肉力量并促進肌肉的生長。當肌肉吸收更多的肌酸時，將導致細胞增容，肌細胞會變得更大。這為肌肉的生長提供了有利條件。同時，肌酸的攝入會刺激蛋白質(zhì)的合成，迅速增長肌肉，提高瘦體重。實驗證明，短期補充肌酸7天，每天20～25克，可以使體重增加0。7-1。6公斤。

　　肌酸對于促進肌肉增長、為骨骼肌提供能量方面具有重要作用，因此廣泛應用于健身健美、運動訓練中，被譽為營養(yǎng)補劑中的“常青樹”。

　　肌酸的應用

　　當肌肉以最大力量收縮時，需要在短時間內(nèi)消耗大量能量，而體內(nèi)的糖，脂肪和氨基酸等常規(guī)的能量物質(zhì)都無法滿足這樣大的功率輸出，只能靠分解肌肉中的肌酸才能產(chǎn)生大量的能量。由干肌肉中的肌酸儲存量有限，當肌肉內(nèi)的肌酸消耗完后，肌肉的收縮力量也就無法維持。因此在一些短時間、大強度、重復而有間歇的爆發(fā)用力的運動項目中，肌肉中的肌酸儲存量就成為其運動能力的關鍵限制因素，例如短跨、舉重、摔跤、健美等，合理補充肌酸能夠顯著提高其運動成績。

　　對于健美訓練者來說，合理使用肌酸能間接地增大肌肉體積。因為有了更多的能量，訓練者能進行更高強度的力量訓練，而這對于促進肌肉的生長是非常有幫助的。同時肌細胞吸收肌酸的同時也儲存了大量的水分，使肌肉細胞體積增大，從而增大了肌肉體積和瘦體重。因此，健美運動員很早就開始應用肌酸，并且一直沿用至今。

　　除了運動領域以外，肌酸也被用到醫(yī)學領域，用以治療與能量有關或與神經(jīng)有關的疾病，如心力衰竭或者肌營養(yǎng)不良的病人。另外，還有不少人群需要特別補充肌酸，比如中老年人群，某些素食者或肉食相對偏少的人群。當人體肌酸缺乏時，可能會由于身體能量代謝部分受阻而出現(xiàn)頭昏腦漲、神疲乏力和明顯的疲勞感，有時還會出現(xiàn)早搏、性功能衰退或下降，味覺異常或由于消化功能不良而導致的口臭等。

　　服用肌酸要掌握好劑量和時間，過量服用既不經(jīng)濟，又會增加身體水重、導致肌肉痙攣和代謝負擔。最佳方案為：在開始的5～7天，每天20克，分4次，每次5克左右服用，然后以每天3～5克的劑量維持。服用時間一般在兩餐之間，訓練或比賽前30～60分鐘以及運動后。在運動前服用可以快速補充能量，運動后服用是為了充分利用肌細胞對肌酸的強吸收能力，以便快速填充。

　　服用肌酸期間，需要注意的兩點是補水和補糖。每天補充足夠的水可以保證細胞水合作用的進行，防止使用肌酸后出現(xiàn)肌肉發(fā)緊、發(fā)僵或痙攣的現(xiàn)象。但不能用熱水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變。與肌酸和葡萄汁或其他含糖飲料一起服用，可以加快肌細胞對肌酸的吸收。研究顯示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的儲備提高60％。

　　總之，不管從理論還是從實踐看，肌酸都是促進肌肉生長不可或缺的一種營養(yǎng)素。對于希望增肌的男士來說，合理服用肌酸會讓你夢想成真。

（實習編輯：陳昱）

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