健身無(wú)非三個(gè)目的：減脂、塑形、增肌，而這三個(gè)目的都需要我們進(jìn)行力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練就是針對(duì)的我們的身體肌肉，減脂需要肌肉消耗更多的熱量，塑形需要我們的肌肉增肥變大有形狀，增肌使我們變成“大肌爸”。但是小伙伴都會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題，脂肪增多很容易，但是肌肉的成長(zhǎng)卻不容易，那么小編今天就給大家指出三個(gè)點(diǎn)，保證我們肌肉快快長(zhǎng)大。

超負(fù)荷

肌肉增大增肥的原因是，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，我們的肌纖維被破壞，然后再修復(fù)后，肌纖維就會(huì)增粗，防止再次斷裂。所以在我們訓(xùn)練過(guò)程中，一定要采用超負(fù)荷的原則。例如臥推20KG，你可以做12RM，那么就需要你在加5KG或2.5KG，8RM是增加肌肉維度最有效的。如果加一定重量后動(dòng)作變形，或者做不到8RM，兩個(gè)選擇，第一找個(gè)小伙伴輔助，第二同樣是12RM的重量，做慢速運(yùn)動(dòng)，充分刺激目標(biāo)肌肉。

蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

肌纖維被破壞后，需要修復(fù)，而修復(fù)的原料就是蛋白質(zhì)。所以在我們的飲食中，需要攝入一定的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如白煮蛋的蛋白、雞胸肉、牛肉、魚(yú)蝦等等。保證我們身體蛋白質(zhì)的充裕。然后是蛋白粉，訓(xùn)練的小伙伴估計(jì)都買(mǎi)過(guò)，怎么喝？訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)，是肌肉最需要蛋白質(zhì)的時(shí)候，這時(shí)候補(bǔ)充最為合適。也有小伙伴早晚來(lái)一勺的，不是不可以，但是一定要訓(xùn)練消耗，不然過(guò)量的蛋白質(zhì)攝入也破壞我們的內(nèi)臟功能。蛋白粉不是喝了就長(zhǎng)肌肉，你得練，狠狠的練。

充分的休息

肌纖維被破壞后，也需要時(shí)間來(lái)修復(fù)。如果不能充分的修復(fù)，最終結(jié)果就是肌肉勞損。所以休息是重中之重，正常訓(xùn)練日，最好保證8-10小時(shí)的睡眠。肌肉成長(zhǎng)修復(fù)的時(shí)候，是在你休息的時(shí)候，而不是在訓(xùn)練的時(shí)候。訓(xùn)練是在破壞，充分的休息才是修復(fù)，然后肌肉成長(zhǎng)。小編在健身房見(jiàn)過(guò)有些小伙伴，拼命三郎一樣的訓(xùn)練，到最后一身傷病。我們需要科學(xué)的對(duì)待我們的身體，而不是玩命對(duì)待。

最后補(bǔ)充幾點(diǎn)，首先是最好選擇自由重量訓(xùn)練，假如沒(méi)人保護(hù)，可以選擇固定器械，但最好選擇自由重量，固定器械限制了你的活動(dòng)范圍和活動(dòng)軌跡，只能保證安全。其次就是多吃一些，但是保證訓(xùn)練量，別最后吃出一堆脂肪。最后，訓(xùn)練計(jì)劃的改變，最好一個(gè)月改變一次，不要使你的肌肉形成習(xí)慣。

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