首先想要增肌的朋友請(qǐng)記?。涸黾∈且黾蛹∪?！不是一味的光增加體重！增肌有可能體重沒(méi)有跟著增加，因?yàn)槟阃瑫r(shí)也可能減掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能會(huì)增重，但增重的結(jié)果不一定是增加肌肉！
肌肉增長(zhǎng)速度最好是每星期0.2kg到0.7kg，當(dāng)然，這不是極限，而是為了控制脂肪，肌肉生長(zhǎng)沒(méi)有所謂的極限，你個(gè)人的最大值很大程度直接取決于你的睪酮水平，所以別人長(zhǎng)的快你長(zhǎng)的慢可能你得怪DNA，當(dāng)然，用藥我們暫時(shí)不考慮。在假定所有人激素相同的情況下，你需要做的事情：
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
力量訓(xùn)練后，身體為了向肌肉組織提供能量以修復(fù)肌肉纖維，使得新陳代謝率急劇升高。如果你沒(méi)有攝入充足的熱量和蛋白質(zhì)，就會(huì)缺乏身體恢復(fù)的能量來(lái)源。在訓(xùn)練日里，每天額外攝入300～500千卡富含蛋白質(zhì)的食物。每公斤體重?cái)z入2克蛋白質(zhì)，是肌肉生長(zhǎng)最起碼的保證。
按摩
按摩會(huì)讓力量訓(xùn)練后變得僵硬的肌肉得到自然地放松。按摩不僅能加速肌肉地恢復(fù)速度并降低酸痛感，還能加大肌肉的活動(dòng)幅度。
睡覺(jué)
受損的肌肉纖維會(huì)在熟睡時(shí)加速恢復(fù)，所以睡覺(jué)也是促進(jìn)增肌很重要的一環(huán)。缺乏睡眠會(huì)導(dǎo)致肌肉生長(zhǎng)速度減慢60％。原因是：人在深層睡眠時(shí)，體內(nèi)會(huì)分泌大量生長(zhǎng)激素。另外，睡得太少也不足以讓人從疲勞中恢復(fù)過(guò)來(lái)。
冷水澡
高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)引起肌肉酸痛。愛(ài)爾蘭科學(xué)家稱，在訓(xùn)練后立刻將自己浸入冷水中將降低肌肉延遲性酸痛。這意味著你能加速恢復(fù)。
肌肉營(yíng)養(yǎng)譜
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑滿足了身體在日常飲食之外的需要，加速了肌肉組織的恢復(fù)。
訓(xùn)練前
支鏈氨基酸
不僅僅是訓(xùn)練前的能量補(bǔ)充，它的主要功能是讓蛋白質(zhì)迅速進(jìn)入合成狀態(tài)，加速肌肉生長(zhǎng)。
訓(xùn)練后
混合運(yùn)動(dòng)飲料
高強(qiáng)度訓(xùn)練后，身體吸收率最高，此時(shí)的肌肉組織急需能快速吸收的碳水化合物與蛋白質(zhì)。因此，一份含有20～40克蛋白質(zhì)以及50克碳水化合物的自制運(yùn)動(dòng)飲料，是最適合不過(guò)了。
睡前
蛋白粉
睡前攝入蛋白粉將促進(jìn)夜間睡眠時(shí)肌肉的生長(zhǎng)，提升肌肉恢復(fù)速度。
飲牛奶有助增肌
臨睡前補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于恢復(fù)和塑造肌肉，對(duì)于年齡較大的人來(lái)說(shuō)，可以減少年齡增長(zhǎng)造成的肌肉流失。
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