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6個增肌秘訣，讓你輕松練出好身材

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 11:37

6個增肌秘訣，讓你輕松練出好身材！
固定器械為主
如果你剛開始健身，建議從固定器械開始。這樣可以降低受傷的風(fēng)險，還能幫助你糾正動作姿勢。慢慢感受目標(biāo)肌群的發(fā)力感，打好基礎(chǔ)。

訓(xùn)練計劃與強(qiáng)度
大多數(shù)人訓(xùn)練4-6周左右，身體就會適應(yīng)你的訓(xùn)練節(jié)奏和刺激方式。建議器械重量為極限重量的60%-75%。訓(xùn)練次數(shù)方面，1-5次適合肌力訓(xùn)練，6-12次適合肌肥大訓(xùn)練，12次以上適合肌耐力訓(xùn)練。

念動一致
人體的肌肉都受神經(jīng)支配。在訓(xùn)練時，將注意力集中在目標(biāo)肌群，讓該肌群的肌纖維最大化動員。這樣效果會更好。

??♂? 復(fù)合動作
復(fù)合動作涉及多個關(guān)節(jié)和肌群，比如深蹲、臥推、硬拉等。這些動作需要身體多個肌群配合，全身多處肌群同時得到鍛煉。如果你想快速增肌，一定要多做一些復(fù)合動作。

?♂? 動作速度與頂峰收縮
在訓(xùn)練速度上，適當(dāng)放慢動作速度，這樣會加深對肌肉的刺激。頂峰收縮指的是當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的時候，略微保持停頓，維持住肌肉收縮到最緊張的狀態(tài)，這樣會讓你的訓(xùn)練事半功倍。

休息與睡眠
建議將訓(xùn)練組間的休息時間控制在30秒-2分鐘。想要增肌，睡眠時間請盡量保持在8小時以上。高強(qiáng)度的訓(xùn)練“撕裂”肌肉纖維后，肌肉纖維的超量恢復(fù)主要在睡眠時間進(jìn)行，如果睡眠不足，效果會大打折扣。