1、想要增肌的朋友請記住：增肌是要增加肌肉！不是一味增重！所以增肌有可能會增重，但增重的結(jié)果不一定是增加肌肉！是不是覺得很繞口？

2、增肌的同時，雖免不了也會增加部分脂肪，但要盡量避免，而且不要有先吃胖再減脂的觀念。

3、隨時要讓身體處在同化狀態(tài)——身體肌肉蛋白質(zhì)中的氮要呈正平衡，這樣才能不斷維持同化組成狀態(tài)，否則全身肌肉就會處在分解流失中。

4、要如何讓身體處在同化狀態(tài)之中，保持正氮平衡？秘訣就是少吃多餐。

5、每天要進(jìn)食高蛋白食物，也要多吃純凈碳水，比如粗糧。蛋白質(zhì)氨基酸和碳水化合物才是構(gòu)建肌肉的基石。

6、不要過分排斥脂肪。但是要攝取如亞麻仁油等其他素油的單不飽和性脂肪酸，橄欖油也是比較健康的油類。

7、增肌時最理想的食物攝取比例是：碳水化合物45%左右，蛋白質(zhì)45%左右，脂肪10%左右。

8、要多喝水，不能等到口渴時才喝，少飲多次。

9、盡量提升體內(nèi)的睪固酮素分泌量。能不能練出肌肉，主要就在于你體內(nèi)的睪固酮素分泌了多少。所以多吃些人參、花椰菜、葡萄柚等促進(jìn)睪酮素分泌的食物。還要吃一些刺激內(nèi)源分泌的食物如韭菜、大蒜、洋蔥等，別管口味重不重。

10、每同一肌肉部位，一星期不要練超過三次。

11、鍛煉大肌肉群：腿部、胸部、背部等可以更加促進(jìn)全身肌肉量的增長。

12、使用自由力量器材如：啞鈴、杠鈴等能更好幫助突破瓶頸期。

13、低次數(shù)、低組數(shù)、多休息為主，也就是：每一組的次數(shù)約在6--8次，每個動作3--4組，組與組之間休息時間約1--2分鐘左右能顯著幫我們提升爆發(fā)力，拉扯肌纖維，加大增肌效果，但是要注意安全。

14、如果睡眠休息不夠，那真的就是白練了，一定要保持充足的睡眠，肌肉都是在睡眠中構(gòu)建的！最后再提醒想增肌的朋友，增肌增加的是肌肉含量，不是增胖或光吃胖。

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