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作者：二哈

為自己定制一份專業(yè)食譜！

文章來源：哈娜健康

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

往期的節(jié)目中我們不止一次的教大家怎么吃的健康？如何定制減肥計劃？但是都是泛泛而談，畢竟每個人的情況是不一樣的，一個年輕的小伙子和一個小姑娘飯量肯定是不一樣的。今天二哈就教大家如何根據(jù)身高體重為自己量身打造一份即滿足營養(yǎng)又可以保持身材（減肥）的專業(yè)食譜。

第一步：了解自己，計算理想體重

BMI=體重kg/身高的平方m2

理想體重kg= BMI*身高的平方m2

輕體重

BMI＜18.5

健康體重

18.5≤BMI≤24.0

超重

24.0≤BMI≤28.0

肥胖

BMI≥28.0

輕體重者增肥：計算自己的理想體重范圍，從而確定每日能量需求。

健康體重者塑形需求：改變膳食結(jié)構(gòu)，達到減脂或者增肌的健身目標(biāo)。

超重和肥胖者減肥：計算自己的理想體重，從而確定每日能量需求。

第二步：計算熱量需求，確定食物份數(shù)

表1. 成人每日每千克體重能量需求（kcal/kg/日）

體型

輕體力

中等體力

重體力

輕體重

40

40

45~50

健康體重

30

35

40

超重和肥胖

20~25

30

35

成人每日能量需求kcal=成人每日每千克體重能量需求（kcal/kg/日）*理想體重kg

輕體力：75%時間坐或站立，25%時間站著活動。比如辦公室工作、教師、售貨員等。

中等體力：25%時間坐或站立，75%時間特殊職業(yè)活動。比如學(xué)生日常、司機等。

重體力：40%時間坐或站立，60%時間特殊職業(yè)活動。搬運裝卸工、文體工作者等。

根據(jù)自身情況對應(yīng)上述表格計算每日能量需求。

表2.按能量需求確定各類食品的交換份數(shù)

能量（kcal）

谷類（份）

蔬菜（份）

肉類（份）

乳類（份）

水果（份）

油脂（份）

合計（份）

1200

7

1

3

2

-

1.5

14.6

1400

9

1

3

2

-

1.5

16.5

1600

9

1

4

2

1

1.5

18.5

1800

11

1

4

2

1

2

21

2000

13

1

4.5

2

1

2

23.5

2200

15

1

4.5

2

1

2

23.5

（注意：將產(chǎn)生90kcal熱能的各種食品重量作為一份，其中蔬菜的能量忽略。）

1份谷物：25g；1份蔬菜：500g；1份水果：200g；1份肉類50g；1份乳類110ml；1份油脂10g（水果蔬菜在短時間內(nèi)可以替換，長期不建議；大豆及豆制品包含在肉類里1份的含量分別為25g和160g）

第三步：定制三餐食譜

我們已經(jīng)計算好了每天的食品份數(shù)，現(xiàn)在需要根據(jù)自己的飲食習(xí)慣，把它們較為均衡的分配到一日三餐當(dāng)中。我們還是以王小姐為例：

表3.王小姐的三餐食譜份數(shù)

食物類別

早餐（份）

中餐（份）

晚餐（份）

合計（份）

谷類

2

4

3

9

蔬菜

-

0.5

0.5

1

水果

1

-

-

1

肉類

1

1

1

3

乳類

2

-

-

2

油脂

-

0.8

0.7

1.5

合計

6

6.3

5.2

17.5

表4.王小姐的三餐食譜粗配

第四步：計算食譜的營養(yǎng)成分，優(yōu)化食譜

想必大家看到第三步，已經(jīng)覺得原來自己定制食譜是一件如此麻煩的事情了，第四步就更為復(fù)雜了！為了對每一個食譜，每一個患者負責(zé)，營養(yǎng)師需要參考《中國食物成分表》，對食譜中的食物所提供的各種營養(yǎng)素進行詳細的計算，并通過替換食譜中的食物，對食譜進行反復(fù)的調(diào)整，以保證三大營養(yǎng)素和各微量營養(yǎng)素能夠滿足不同人群的需求，長期食用不會對人體健康造成危害。

一份食譜的產(chǎn)生并不像大家想象的那么簡單，營養(yǎng)師與其說和食物打交道，不如說是和數(shù)字打交道，每天都在進行各種食物營養(yǎng)素的計算。所以，希望大家珍惜營養(yǎng)師們的勞動成果，你們的健康就是對我們最好的回報。

讓大家自己定制食譜的目的，就是為了給大家的日常飲食做一個參考，對每日的飲食有個規(guī)劃。糾正“節(jié)食減肥”、“光吃水果減肥”、“不吃主食減肥”、“過午不食”等錯誤的飲食觀，正確看待減肥飲食。

自己定制的食譜雖然不能像營養(yǎng)師一樣精細，但是只要滿足以下幾點，也能滿足您的營養(yǎng)需求：

2.深色蔬菜應(yīng)占全部蔬菜的1/2以上（深色蔬菜包括：菠菜、油菜、韭菜、西蘭花、西紅柿、胡蘿卜、紫甘藍、紅莧菜）。

3.全谷物、薯類和雜豆與精米精面搭配更營養(yǎng)健康。

4.不必斤斤計較卡路里，運動過后或者饑餓時，適量吃一些水果、堅果、奶制品，這些都是很好的加餐。

5.減肥不可急于求成，每日能量需求不能低于1200kcal，以1~3kg/月為宜。

健康的食譜配合適當(dāng)?shù)倪\動，并持之以恒，相信您一定會獲得理想體重的！

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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