如果鍛煉者想通過啞鈴運(yùn)動(dòng)達(dá)到減肥的效果，還需要相應(yīng)的啞鈴減肥健身計(jì)劃。根據(jù)啞鈴健身計(jì)劃-減肥瘦身的原則，我們需要做以下工作：

運(yùn)動(dòng)頻率：每周至少運(yùn)動(dòng)三次，最好每天進(jìn)行，并結(jié)合長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：用中等強(qiáng)度以下的強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，只需提高身體的肌肉質(zhì)量，并適當(dāng)增加肌肉量，提高身體的代謝率。

鍛煉方法：采用多組、中等強(qiáng)度、中等體重負(fù)荷，每組鍛煉30次以上。

根據(jù)以上鍛煉原則，減肥班計(jì)劃特制定如下啞鈴健身計(jì)劃：

啞鈴減肥課程計(jì)劃1：

一。啞鈴負(fù)重下蹲行走：（3-5組15-20/組）主要改善股四頭肌的肌肉質(zhì)量，增加適當(dāng)?shù)耐炔考∪狻?/p>

2。啞鈴側(cè)平舉：（4-5組，20-30/組）主要提高三角肌的肌肉耐力和肌肉質(zhì)量。

三。啞鈴彎曲：（4-5組，20-30/組）主要提高尼臂的肌肉耐力和肌肉質(zhì)量。

四。啞鈴負(fù)荷硬拉：（3-4組30/組）主要改善下背部肌肉群的肌肉質(zhì)量。

5個(gè)。啞鈴頸后臂屈伸：（4-5組，30/組）主要改善肱三頭肌的肌肉質(zhì)量。

6。做至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、步行、騎自行車等）。

啞鈴減肥課程計(jì)劃二：

一。啞鈴仰臥推胸：（4-5組20-30/組）主要改善胸肌的肌肉質(zhì)量。

2。啞鈴仰臥飛鳥：（4-5組，30只/組）主要改善胸肌的肌肉質(zhì)量。

三。肩三角肌重量主要改善。

四。啞鈴負(fù)重下蹲：（3-4組，20-30/組）主要改善股四頭肌的肌肉質(zhì)量。

5個(gè)。啞鈴俯立臂屈伸：（4-5組，30/組）主要改善肱三頭肌的肌肉質(zhì)量。

6。做30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、步行、騎自行車等）。

啞鈴減肥課程計(jì)劃3：

一。啞鈴弓劃船：（4-5組，20-30/組）主要提高背部肌肉素質(zhì)。

2。啞鈴聳肩：（4-5組30/組）主要改善斜方肌的肌肉質(zhì)量。

三。啞鈴負(fù)重提踵：（4-5組，30/組）主要改善小腿肌肉質(zhì)量。

四。啞鈴垂直側(cè)舉：（4-5組，20-30/組）主要改善三角肌的肌肉質(zhì)量。

5個(gè)。啞鈴俯立臂屈伸：（4-5組，20-30/組）主要改善肱三頭肌肌肉質(zhì)量。

6。做30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、步行、騎自行車等）。

以上啞鈴健身計(jì)劃的減肥鍛煉計(jì)劃可以在一周的第二天進(jìn)行，中間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。你也可以連續(xù)三天請(qǐng)假一天，然后連續(xù)三天請(qǐng)假一天。確保你每周至少鍛煉三次。飲食主要控制每天晚餐的攝入量，減少或不吃碳水化合物菜，主要是蔬菜和水果。早餐和晚餐都可以。

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