一、一周4練的健身房減肥計(jì)劃

　　一周4練的健身房減肥計(jì)劃訓(xùn)練安排：

　　周一：上半身力量(肌肉)練習(xí)

　　周二：60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)

　　周三休息

　　周四：下半身力量(肌肉)練習(xí)

　　周五：60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)

　　從以上計(jì)劃我們可以清晰的了解一周訓(xùn)練安排，這里先進(jìn)行一下說(shuō)明

　　周二、周四的60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇用跑步機(jī)、橢圓機(jī)、自行車等有氧健身器械進(jìn)行練習(xí)。具體選擇什么樣的有氧健身器械還是要根據(jù)自己的情況和自己的愛(ài)好，這里就不多說(shuō)了。更多要告訴減肥者是怎樣安排力量練習(xí)，一起來(lái)看看下文在健身房怎樣安排力量練習(xí)。

　　上半身力量(肌肉)練習(xí)

　　1、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

　　做5組，第一組為熱身組，做20個(gè)，其它每組做15個(gè)。

　　2.上斜啞鈴?fù)菩?/p>

　　做4組，每組做15個(gè)。

　　3、俯身杠鈴劃船

　　做4組，每組15個(gè)。

　　4、直立杠鈴彎舉

　　做4組，每組做12到15個(gè)。

　　5、仰臥曲杠頭后臂屈伸

　　做4組，每組做15個(gè)。

　　6、啞鈴負(fù)重聳肩

　　做4組，每組做20個(gè)。

　　7、仰臥卷腹

　　做4組，每組做到極限次數(shù)。

　　下半身力量(肌肉)練習(xí)

　　1、坐姿腿舉

　　做4組，每組15個(gè)。

　　2、啞鈴負(fù)重箭步蹲

　　做3組，每組做12個(gè)。

　　3、俯臥腿屈

　　做4組，每組做15個(gè)。

　　4、杠鈴直腿硬拉

　　做4組，每組做15個(gè)。

　　5、騎人提踵

　　做4組，每組做20個(gè)。

　　6、仰臥卷腹

　　做4組，每組做到極限次數(shù)。

二、有氧加無(wú)氧結(jié)合

　　鍛煉項(xiàng)目

　　均衡與協(xié)調(diào)是一個(gè)鍛煉計(jì)劃成功的關(guān)鍵，這一鍛煉計(jì)劃包括了你所要鍛煉的所有部位。在做第一組時(shí)，可以選擇你所能舉起的最大重量的50%-60%，做第二組時(shí)增加重量10%，做第三組時(shí)再增加5%。做每一組時(shí)重復(fù)的次數(shù)應(yīng)遞減，做最后一組時(shí)可做到做不起來(lái)為止。組與組之間休息1-3分鐘。

　　有氧運(yùn)動(dòng)

　　如果你現(xiàn)在什么有氧運(yùn)動(dòng)都沒(méi)有進(jìn)行，可從每單元20分鐘開(kāi)始，逐漸加到30-40分鐘。如果有氧運(yùn)動(dòng)已經(jīng)是你的鍛煉計(jì)劃的一部分了，那就繼續(xù)下去。記住每次鍛煉時(shí)都要讓心率增加至最大心率的75-85%。不斷變換一下運(yùn)動(dòng) 方式，騎自行車，慢跑，快走，跳健身操或者滑雪都可以?？傊看斡醒踹\(yùn)動(dòng) 最好能嘗試進(jìn)行一些新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

　　新手的鍛煉日程

　　第一天：胸肌，三角肌，三頭肌，腓腸肌，有氧運(yùn)動(dòng)。

　　第二天：背部，二頭肌，四頭肌，臀大肌，腹肌

　　第三天：休息

　　第四天：胸肌，三角肌，三頭肌，腓腸肌，有氧運(yùn)動(dòng)

　　第五天：四頭肌，臀大肌

　　第六天：背部，二頭肌，腓腸肌，腹肌，有氧 運(yùn)動(dòng)

　　第七天：休息

三、安排一周健康減肥食譜

　　星期一：

　　早：全麥面包+酸奶

　　中飯前半小時(shí)可以吃個(gè)蘋果

　　中：一份蔬菜+ 一分肉+ 一份米飯

　　晚：一份蔬菜面條

　　星期二：

　　早：一碗燕麥

　　中飯前半小時(shí)可以來(lái)一小杯酸奶

　　中：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米飯

　　晚：一份蔬菜面條或者和中午一樣

　　星期三：

　　早：一份烤土司+一個(gè)煎蛋

　　中：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米飯

　　晚：一個(gè)烤紅薯(清腸胃)

　　星期四：

　　早：一杯豆?jié){+一片烤面包

　　中：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米飯

　　晚：一個(gè)烤紅薯(清腸胃)

　　星期五：

　　早：一杯蜂蜜水+全麥面包

　　中：一份蔬菜+ 一分肉 + 一份米飯

　　晚：蔬菜粥

　　星期六：

　　早：蔬菜沙拉+一杯酸奶

　　中：一份蔬菜+ 一分肉+ 一份米飯

　　晚：薏米粥

　　星期天：

　　早： 新鮮水果榨汁

　　中：一份蔬菜 + 一份肉+ 一份米飯

　　晚：不吃 (為下一周做準(zhǔn)備)

　　這樣一周下來(lái)，胃會(huì)越來(lái)越小，這樣會(huì)給以后的減肥打下良好的基礎(chǔ)。

四、小強(qiáng)度減脂健身計(jì)劃

　　熱身

　　第1～3分鐘：疾走(每分鐘80～100米)。

　　第4分鐘：停下來(lái)，然后左跨兩大步，下蹲。然后向右回跨，做1分鐘。

　　第5分鐘：用腳后跟走路，腳尖不著地，以加強(qiáng)脛骨前面的肌肉，避免脛部酸痛。行走時(shí)雙臂自然擺動(dòng)。

　　跑步/跳繩

　　第6～7分鐘：中步跑(速度約每分鐘130米，或以百米跑50秒的速度)。

　　第8～9分鐘：拿起跳繩，開(kāi)始一邊跑一邊跳。初練者如果不熟悉這種跑繩，可以先在原地跳，然后慢慢試著跑起來(lái)。

　　第10分鐘：中步跑(以百米跑50秒的速度)1分鐘，不跳繩。如果在此期間感到很累，可以把跑步變?yōu)樾凶摺?/p>

　　跳方格

　　第11分鐘：雙腿并攏，向上跳，落地點(diǎn)構(gòu)成一個(gè)菱形方格，先向前，然后向右，向后，向左，再向前。擺動(dòng)雙臂來(lái)輔助跳躍。先順時(shí)針?lè)较蛱?6組，然后再朝反方向跳16組。

　　第12～14分鐘：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。

　　第15分鐘：重復(fù)跳方格練習(xí)。

　　叉腿木偶跳

　　第16分鐘：a。做25組木偶跳，雙手水平伸直，兩腿分開(kāi)跳起。b。雙*叉(右腳在左腳前面交叉)跳起，雙臂在胸前交叉;然后換左腳在右腳前交叉。

　　第17～19分鐘：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢動(dòng)作。跑動(dòng)時(shí)，努力將后腿向前拔，并且使勁向遠(yuǎn)處跳(這樣做有助于鍛煉臀肌。)

　　第20分鐘：重復(fù)木偶跳。

　　邊走邊做伸展放松運(yùn)動(dòng)5～10分鐘，作為休息與放松。

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