健身必看??有氧&無(wú)氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃怎么安排？
如何安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間
熱身-無(wú)氧-有氧-拉伸
以減脂為主：
熱身10分鐘/無(wú)氧20分鐘/有氧30分鐘/拉伸10分鐘
以塑形為主：
熱身10分鐘/無(wú)氧30分鐘/有氧20分鐘/拉伸10分鐘
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無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：短時(shí)間、高強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)時(shí)心率大約在170-180次/分以上，容易使肌肉疲勞
例如：短跑、負(fù)重肌肉訓(xùn)練、舉重深蹲、俯臥撐、搏擊等
有氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低、耗能少
運(yùn)動(dòng)心率保持在最大心率的60%-80%，能長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行
例如快走、慢跑、有氧操、騎自行車等
?運(yùn)動(dòng)最大心率換算法：最大心率=220-年齡
?最佳運(yùn)動(dòng)心率換算法：最大心率×60%~最大心率×80%
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有效拉伸+按摩，預(yù)防肌肉酸痛
??♀健身需要循序漸進(jìn)，更要張弛有度！！一定要記得多拉伸和按摩哦！??一般運(yùn)動(dòng)后12-48小時(shí)（具體時(shí)間因人而異）后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛，這是由于訓(xùn)練產(chǎn)生了大量乳酸，身體難以消耗，堆積乳酸的肌肉會(huì)發(fā)生收縮，從而擠壓血管，使得血流不暢造成肌肉酸痛。
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我除了泡沫軸按摩放松外，平時(shí)還會(huì)使用筋膜槍進(jìn)行深層按摩，能夠有效緩解延遲性肌肉酸痛，緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。
?不同按摩頭的適用部位
1?球形頭：用來(lái)按摩身體的大肌肉群，比如腰背、臀部、大腿和小腿
2?U形頭：用來(lái)按摩肩部斜方肌，小腿跟腱肌肉、手臂肌肉、脊柱兩側(cè)肌肉
3?平扁頭：適用于各肌肉部位的按摩放松，背部肌肉檔位要適當(dāng)減小
4?圓柱頭：適用于局部進(jìn)行深層按摩，如手掌、足底等部位放松
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我比較偏愛球形頭，很適合日常放松，上班久坐8小時(shí)，可以帶到辦公室按摩放松肩頸，有時(shí)逛街腿累得不行也用它放松下，疲憊感一會(huì)就沒啦~總之小巧精致可愛又實(shí)用。
如果不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，耐受力比較弱的話就使用1-2檔進(jìn)行按摩
如果用來(lái)放松、緩解久坐酸痛以及居家的話使用3-4檔進(jìn)行按摩
如果有運(yùn)動(dòng)和健身習(xí)慣，按摩放松可以選擇5-6檔（具體看自己身體的耐受情況)
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zui重要的是，一定要掌握筋膜槍的正確使用方法，千萬(wàn)別亂懟。使用的時(shí)候不能擊打骨頭突出和神經(jīng)密集的地方，每個(gè)酸痛點(diǎn)可以多次按壓，但是不要超過(guò)5?分鐘，順著肌肉紋理方向從上往下按摩效果會(huì)更好哦??

2023-10-31 03:08

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