健身房運動減肥計劃怎么安排

馬上要進入夏季的時候，很多愛美的女性已經(jīng)開始減肥了，很多的女性朋友都會選擇去健身房進行運作，但是由于沒有一個好的計劃，很多的女性朋友都是去幾天就不去了，這樣對減肥的效果肯定是不好的，如果要去健身房進行運動減肥，那么健身房運動減肥計劃怎么安排？下面為大家介紹一下。

目錄遵守塑身九大紀(jì)律減肥必勝健身房運動減肥計劃怎么安排戶外跑和跑步機跑哪種更減肥瑜伽球的4大健身效果瑜伽減肥讓你快速瘦下來

1遵守塑身九大紀(jì)律減肥必勝

　　紀(jì)律一條：保持運動

　　不管你有多忙，保持身材的第一要務(wù)就是必須堅持運動。只有運動才可以避免脂肪囤積同時快速消耗大量熱量。當(dāng)然它還可以幫助調(diào)節(jié)膽固醇的比例，降低血壓，改善情緒，增強心臟功能。你很討厭跑步或是劇烈運動?沒關(guān)系，每周保持兩天20-30分鐘的鍛煉就可以，走路、騎自行車、跳舞、散步、踢毽子、跳繩、爬山等等都可以。

　　紀(jì)律二條：把吃的東西都記下

　　這個比較麻煩，但是如果你養(yǎng)成習(xí)慣也不會太繁瑣。只要準(zhǔn)備一個小本子，像寫日記一樣每天乖乖的將自己吃進去的食品名稱和卡路里記錄下來。不久你就會發(fā)現(xiàn)自己在無意識中盡量避免了吃那些高熱量的食品。

　　紀(jì)律三條：管住嘴巴，從現(xiàn)在就開始

　　相信很多人對蛋糕、糖果、巧克力完全沒有抵抗力，但是為了辛辛苦苦減下來的身材一定要注意控制飲食。喜歡吃的食物可以少吃一些，但是千萬不要暴飲暴食，要不然嘴巴雖然過足了癮，但是肚子也會爆漲起來的。

　　紀(jì)律四條：喝夠足量水

　　如果要是問那些身材很好的人，他們到底有什么保持秘訣?我保證，他們會告訴你一天至少喝8杯水。水有助于支持身體的新陳代謝，可以幫助去除體內(nèi)的多余脂肪，當(dāng)然還可以養(yǎng)顏。這個簡單吧?每天每天多喝水!

　　紀(jì)律五條：找個人來鼓勵自己

　　去找你的朋友、家人或者是減肥的同伴，讓他們支持你鼓勵你，這樣非常有助于你堅持下去。信心對一個堅持減肥的人來講是非常重要的。也許正當(dāng)你要放棄的時候，有個朋友在邊上鼓勵，甚至是刺激自己，都會大有幫助的。

　　紀(jì)律六條：不斷挑戰(zhàn)自己

　　不斷的給自己設(shè)定目標(biāo)，目標(biāo)達到了再增加下一個目標(biāo)的難度。比如你可以規(guī)定自己這一個月都不能吃甜食，每堅持一天就在日歷上畫上一個圈，等目標(biāo)完成后可以適當(dāng)?shù)慕o自己一個獎勵，當(dāng)然這個獎勵最好不是大吃一頓。

　　紀(jì)律七條：瘦身也需要“花樣”

　　如果常年累月堅持同樣的減肥方法估計誰都無法堅持下去。最好的辦法就是每一個月嘗試一項新的減肥方法，比如你一直堅持跑步那么不妨嘗試一下跳操或是瑜伽，食物上也可以每月稍作改動。

　　紀(jì)律八條：自我提醒很重要

　　如果你之前很胖或者很瘦，建議你洗一張自己最滿意或最不滿意的照片放在隨時都能看到的地方，比如錢包，梳妝臺，這樣可以幫助你不斷提醒自己要堅持下去。心理暗示，對于增強意志力的作用大家都是知道的。

　　紀(jì)律九條：為你的體重寫日記

　　堅持每天稱體重量腰圍，你可以給固定一個時間，比如睡前。這樣可以幫助你時刻檢測自己的體重是增長了還是減少了，也有利于調(diào)整自己的減肥計劃表。

2健身房運動減肥計劃怎么安排

　　當(dāng)教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓(xùn)練的動作時，你是否時常感到力不從心，體力透支呢?如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動作分解成幾小組，舉個例子，如果你一次不能做20個俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會更容易接受。

　　先做喜歡的項目

　　熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛的運動項目。比如說，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個墊子先開始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因為你喜歡的項目通常都是你比較擅長的，所以呢，先做這些項目可以增加你的自信心，心情也會變得很好，那么你就會更加積極地投入到接下來的鍛煉中。

　　和朋友一起鍛煉

　　找個私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因為他(她)會在你松懈的時候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費用，不如索性跟幾個朋友一起鍛煉，不僅可以互相監(jiān)督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團購價呢。

　　健身的時候，對于運動的選擇是非常重要的，所以很有必要自己親自去一趟健身房，仔細的觀察，這種健身的運動到底適不適合自己，或者自己喜不喜歡之后再做決定，其次去健身房的時候避開高峰期也是非常重要的，有一個好的計劃可以讓減肥事半功倍。

3戶外跑和跑步機跑哪種更減肥

　　速度上來看

　　跑步機上跑得速度會變慢，就是明明自己感覺已經(jīng)跑得很快了，實際看下配速卻比路跑的配速要慢。

　　新加坡科學(xué)家的研究也表明：當(dāng)人們在跑步機上跑步時，通常會高估自己的速度。

　　研究者要求接受測試的跑者首先在戶外跑步，然后再讓他們以自己認(rèn)為和戶外跑一樣的配速在跑步機上跑。分析結(jié)果顯示，受試者的在跑步機上的速度明顯變慢了。

　　造成這種速度感受差異的原因是因為，在戶外跑時，周邊不斷變化的景色和要素會刺激人的中樞神經(jīng)，無意中會更加努力。

　　跑姿上來看

　　跑步機上跑步和平常路跑的跑姿會有一些同一樣，因為跑步機和路跑最大的差異在于前者的路面會動，后者的路面不會動。路跑是利用著地時來自地面的反作用力前進，但是跑步機的地面是不斷往后移動的，并不是利用地面的反作用力跑步，即使姿勢走樣了還是能繼續(xù)跑下去。

　　常見的錯誤姿勢：著地時，骨盆沒有在腳的正上方，也就是腰部下沉，只用到膝蓋以下的部分跑步。一旦養(yǎng)成錯誤的姿勢，等到路跑時就會加重膝蓋和腰部的負(fù)擔(dān)。

　　跑步時間上來看

　　在跑步機上跑步最好將時間設(shè)定為30～40分鐘。如果你在開始跑步前有進行其他的運動項目，可以適當(dāng)減少跑步的時間，但最好不要低于20分鐘。男性跑速最好在6.5公里/時，女性則最好在5.5公里/時。而戶外跑步可以根據(jù)自己的實際情況來決定，因為空氣流通，從身體上更舒服一些。

　　跑步機上跑步和戶外跑步的最大區(qū)別就是跑步環(huán)境的不同。戶外有風(fēng)，跑步時候身體會受到阻力，為了對抗這些阻力，身體需要更加“用力”去跑步。另外，外面的路面情況也不及跑步機好，為了跨越一些障礙，跑步的步幅會更大。因此，戶外跑步消耗的能量會稍稍高于跑步機上跑步。不過差距并不是很大。跑步消耗熱量情況還要看跑步速度，跑步的時間等條件。

4瑜伽球的4大健身效果

　　1、腰背有傷一樣能做。因為受力柔和，瑜伽球運動相對比較安全，連腰背已經(jīng)有傷、需要康復(fù)治療的人也可以練習(xí)，可以避免對關(guān)節(jié)造成過大的沖擊，做起來就會輕松不少。

　　2、訓(xùn)練人體平衡性。瑜伽球是一個“不穩(wěn)定”的運動器械，當(dāng)你借助瑜伽球離開地面時，就要努力保持平衡，不讓球滾動，也不讓自己從球上落下，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協(xié)調(diào)性和肌肉力量。身體側(cè)躺，保持身體成一條直線，右手托住頭部，左手撐在胸前地面上，重心穩(wěn)住，吸氣時雙腳離地，向上方舉高，膝蓋并攏，吐氣，停留一會，慢慢還原，換方向。

　　3、按摩作用。瑜伽球動作會盡量讓身體與球面做充分接觸，而瑜伽球是由柔軟的PVC材料制成，當(dāng)人體與之接觸時，瑜伽球會均勻而柔和地按摩身體，這有益于促進血液循環(huán)。

　　4、糾正體態(tài)。當(dāng)你坐在瑜伽球上的時候，身體各部位都在不斷作出細微調(diào)整，使身體保持穩(wěn)定。這些小動作能促進血液循環(huán)，加強腰背和腹部力量，讓你不由自主地坐直、打開肩膀，糾正你長期以來錯誤的坐姿。

5瑜伽減肥讓你快速瘦下來

　　1.弓式俯臥，雙手置于身體的兩側(cè)，讓掌心向上。吸氣，膝蓋彎曲，讓雙腿緊靠臀部，呼吸，雙手握住雙腳踝關(guān)節(jié)。吸氣，上身抬起，頭后仰，保持這個姿勢呼吸3次。

　　2.魚式抬腿仰臥，雙手握成拳，屈肘放在胸部兩側(cè)，以肘部為支點，上身抬起，雙腿并攏，然后抬起，保持與地面成45°，讓頭部后仰，保持姿勢呼吸3次。

　　3.仰臥起坐式坐下，將雙腿向前伸直，然后屈膝，將雙手向前伸直，上身來回地后傾、挺直。反復(fù)做幾次直到累了為止。

　　4.仰躺樹式仰臥，讓兩腳掌相對，然后屈膝，讓腳掌盡量往里收，將雙手置于頭部兩側(cè)，合十，然后屈肘，讓手腕緊貼頭頂，然后呼氣，讓雙手雙腿同時往外伸，使雙臂伸直，雙腿伸直，吸氣，手腳同時往里收回。如此重復(fù)。

　　5.鞍式跪坐，將腰背挺直，將腳掌置于臀部兩側(cè)，然后雙手互握肘部，置于腦后，上身后傾至貼地，稍停留，抬起上身，恢復(fù)跪坐姿勢。重復(fù)。站立，雙手于胸前合掌，先吐一口氣，一邊吸氣，一邊將手臂向后上方伸直，將手臂靠近耳朵的兩旁，上半身盡量向后仰，慢慢吐氣，同時身體向前伸展，盡量將手靠近地面，將身體向雙腿靠近，吸氣，將右腿向后退出一步，將臀部下沉，慢慢地抬頭，向上看，低頭時將左腿向后退出，雙腿并攏，腳尖抵地，屏住呼吸，吐氣時屈膝，將膝蓋、胸部慢慢靠近地面，吸氣時將身體向前伸展，將臀部向前推，慢慢擴胸，向后仰頭，吐氣時手腳不動，慢慢將臀部向上提，使背部和手臂成一條直線，整個身體與地面構(gòu)成三角形，吸一口氣，收回右腳放于雙手中間，臀部下沉，慢慢抬頭向上看，吐氣，將左腳往回收，雙腿并攏，膝蓋伸直，臉向雙腿靠近，慢慢吸氣，收起頭部，身體慢慢向后伸展，吐氣時身體還原，保持均勻呼吸。

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