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女生鍛煉身體計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 06:09

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女生鍛煉身體計劃

發(fā)布：2024-03-02 13:23

第一天鍛煉胸部肌肉。平板杠鈴?fù)婆P、上斜啞鈴?fù)婆P、平板啞鈴飛鳥各進(jìn)行4組，每組進(jìn)行20個。第二天鍛煉背部肌肉。首先是俯身杠鈴劃船動作連續(xù)進(jìn)行20個，并且進(jìn)行5組；其次就是單臂啞鈴劃船進(jìn)行4組，每組20個；再次就是直臂下壓進(jìn)行3組，每組20個。第三天鍛煉肩膀肌肉。俯身飛鳥、杠鈴頸部前上舉、單臂啞鈴前平舉各做4組，每組進(jìn)行20個。第四天鍛煉手臂肌肉。找到適合自己的啞鈴，并且交替彎舉20個，進(jìn)行4次；雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續(xù)進(jìn)行10次，每次保持5秒鐘。第五天鍛煉腿部肌肉。自由深蹲，蹲下起立進(jìn)行50次，期間休息1分鐘，連續(xù)進(jìn)行3組；蛙跳35個，進(jìn)行2次。第六天鍛煉腰腹。坐姿器械劃船20個，進(jìn)行3組；上斜仰臥起立進(jìn)行30個，做2組；卷側(cè)腹2組，并且用盡全力；側(cè)踢啞鈴體側(cè)彎屈20個，連續(xù)進(jìn)行3組。第七天休息一天，緩解緊繃的肌肉。