首頁(yè) 資訊線條分明又纖細(xì)的腰，是怎么練出來(lái)的？

線條分明又纖細(xì)的腰，是怎么練出來(lái)的？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 05:38

前兩天上課和學(xué)員在討論這個(gè)問(wèn)題，會(huì)員很擔(dān)心練肌肉腰會(huì)粗。其實(shí)，大多數(shù)情況下是不必要過(guò)于擔(dān)心，不過(guò)還是要解釋一下，幫助各位打消顧慮。

導(dǎo)致腰粗的原因很簡(jiǎn)單，大致分為兩個(gè)

脂肪量，胖了就腰粗。只要運(yùn)動(dòng)量夠，脂肪在消耗，這點(diǎn)就不用擔(dān)心。

腰部肌肉的圍度和體積。這方面是訓(xùn)練者所擔(dān)心的，核心區(qū)域的某些部位練多了會(huì)變粗壯。認(rèn)識(shí)到了這點(diǎn)，那么接下來(lái)的討論就能有的放矢。

腰部肌肉構(gòu)成

我們來(lái)看下腰部的肌肉構(gòu)成，還有其分別在“粗不粗”這個(gè)問(wèn)題上承擔(dān)了什么作用。

春雨醫(yī)生

豎脊肌，很好吃的糖醋里脊就是這個(gè)部位。豎脊肌位于背闊肌和胸腰筋膜淺層的深層部位，分列脊柱兩側(cè)共六組三對(duì)。

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腰方肌，在豎脊肌兩邊，在腰椎到骨盆上沿，和最下一根肋骨到骨盆上沿，作用和豎脊肌類(lèi)似，都是兩側(cè)同時(shí)用力就挺直腰，一側(cè)用力就往同側(cè)側(cè)彎腰。

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腹直肌，常說(shuō)的六塊腹肌八塊腹肌就是它了。

腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，分別在側(cè)腹的內(nèi)外兩層，左右各一組的肌肉，主要控制脊椎旋轉(zhuǎn)和抗外力旋轉(zhuǎn)。

腹橫肌，腹壁最內(nèi)層的橫向肌肉，作用像是天然的舉重腰帶，用來(lái)勒緊你的腰腹。

豎脊肌和腹直肌是縱向分布的肌肉，所以對(duì)橫向的腰圍影響不大。即使超強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員，這一塊非常發(fā)達(dá)，也不怎么影響腰粗。當(dāng)然，大塊頭的運(yùn)動(dòng)員因?yàn)樾厍缓凸桥瓒即螅匝遣豢赡芴?xì)的。

至于腹外和腹內(nèi)斜肌，由于是斜向生長(zhǎng)，所以對(duì)腰圍影響比較大。腰方肌雖然大部分也是縱向分布，但因?yàn)樵诠桥柰饩墸瑢?duì)腰線的影響明顯，所以也比較影響腰圍。

最后是腹橫肌，它對(duì)于腰圍的影響是“負(fù)向的”。也就是說(shuō)，腹橫機(jī)有力發(fā)達(dá)，腰圍反而會(huì)小一點(diǎn)。就跟勒緊腰帶差不多，當(dāng)然不會(huì)小到不正常的地步。

都知道肌肉要發(fā)達(dá)，需要進(jìn)行肌力和肌耐力訓(xùn)練，視肌肉的類(lèi)型不同，適合訓(xùn)練的肌耐力容量也不同。腰腹這部分都是穩(wěn)定型肌肉，纖維短而密，因此適合非常高次數(shù)的耐力訓(xùn)練。

所以，拒絕水桶腰，我們需要繞過(guò)以下幾個(gè)雷區(qū)：

腰腹受力巨大的耐力訓(xùn)練

典型的是肩扛式負(fù)重行走，當(dāng)然這個(gè)訓(xùn)練方式平常人能遇到的太少了，所以也不用太放在心上。手提式的農(nóng)夫行走則不會(huì)過(guò)于影響。

刻意訓(xùn)練腰方肌

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這個(gè)就很多見(jiàn)了，常見(jiàn)的是手提啞鈴或鈴片來(lái)做負(fù)重體側(cè)屈。很多姑娘以為這樣練腰就能瘦腰，卻不知脂肪并不是練哪瘦哪，肌肉卻是練哪增哪的。這個(gè)訓(xùn)練顯然是會(huì)增粗腰方肌的。

刻意的腹外斜肌訓(xùn)練

側(cè)向卷腹

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無(wú)意的腹外斜肌訓(xùn)練

不系腰帶的大重量深蹲、硬拉等。因?yàn)樵谶@種大重量全身動(dòng)作中，腹外斜肌和腹橫肌互相拮抗，以保持腹內(nèi)的壓力，支撐脊柱。對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，都是腹外斜肌比腹橫肌強(qiáng)，所以在相互作用時(shí)，腹外斜肌更強(qiáng)會(huì)把腰拉的粗一些。

那么想要小蠻腰，我們可以做些什么訓(xùn)練呢？

腹橫肌訓(xùn)練

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