一、瘦腰運(yùn)動(dòng)超全攻略2周打造小蠻腰

　　缺乏曲線水桶腰

　　特征：多余的贅肉，雖然瘦，卻少了曲線。

　　愛(ài)吃淀粉，又不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，松軟軟的圓筒腰和麻薯臀于是就誕生啦。如果再穿上直筒褲，T恤，整個(gè)人就跟水桶沒(méi)兩樣。缺乏曲線的身材，怎么看都讓人覺(jué)得缺乏女人味。

　　加強(qiáng)塑形功夫，雕出纖腰曲線

　　水桶腰mm的運(yùn)動(dòng)特別強(qiáng)調(diào)在塑形的部分，把腰腹部的肌肉變緊實(shí)，自然就可以呈現(xiàn)出小腰曲線來(lái)。

　　Point：每個(gè)動(dòng)作以4個(gè)八拍為一組，到達(dá)定點(diǎn)時(shí)停留5秒，重復(fù)10次。

　　木板平行式

　　1、 趴在地上，上半身抬起，上手臂著地，腳跟勾起來(lái)頂在地上，做預(yù)備動(dòng)作。

　　2、 肚子使力，全身向上抬高，腳跟往地板的反向持續(xù)延伸，后背到腰部的線條與地面平行

　　V字勝利式

　　1、 坐在椅子邊緣前1/3處，大腿與地面平行，小腿與地面約成90度。

　　2、 用肚子的力量，使屈膝的雙腿向上抬起，手輕輕扶在膝蓋下，身體緊繃，可以感覺(jué)到肚臍四周的肌肉在收縮。

　　左胖右肥扁食腰

　　特征：腰部的贅肉特別愛(ài)堆積在身體兩側(cè)

　　這種肥胖類型的人多屬于扁身，即使腰圍的size和別人一模一樣，但看起來(lái)就是顯得比別人粗，穿低腰褲時(shí)側(cè)腰還會(huì)擠出肉肉來(lái)。

　　多做扭動(dòng)運(yùn)動(dòng)，自然生出纖腰

　　兩側(cè)腰胖mm的運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)要放在腰部?jī)蓚?cè)肌肉的鍛煉上，日常生活中多扭動(dòng)腰部，對(duì)纖腰運(yùn)動(dòng)也是很好的補(bǔ)助哦。

　　Point：每個(gè)動(dòng)作以4個(gè)八拍為一組，到達(dá)定點(diǎn)時(shí)停留5秒，重復(fù)10次。

　　四足鼎立式

　　1、 屈膝跪在地上，雙手伸直，放在肩膀正下方，四足鼎立。

　　2、 右腳，左手同時(shí)伸直，腳尖，手指持續(xù)延伸。

　　3、 伸直的右腳水平向外伸展，左手同時(shí)水平向外劃出，背部越保持水平越達(dá)到效果。停留5秒后左右交換，重復(fù)動(dòng)作。

　　雙腳朝天式

　　1、 平躺在地上，雙腳抬高，至大腿與地面垂直。膝蓋彎曲，雙手置于后腦

　　2、 雙手輕托在后腦，初學(xué)者運(yùn)用腹部的力量使頭部離地，進(jìn)階者肩膀離地，高階者整個(gè)肩胛骨離地。

　　3、 上半身向右轉(zhuǎn)，下巴與胸口的距離不可小于一個(gè)拳頭的橫寬，下半身保持不動(dòng)，停留5秒后回復(fù)動(dòng)作1，再換邊做。

二、簡(jiǎn)單4招瘦腰收腹減肥操

　　動(dòng)作要領(lǐng)1：坐拔脊椎

　　在坐姿中尋找脊椎挺保的形體感覺(jué)和狀態(tài)，不為多余脂肪提供生長(zhǎng)的土壤。在形體到位的情況下，一手肘關(guān)節(jié)抵在側(cè)腰部，身體向一側(cè)傾斜，另一手盡量向后向上伸展。此時(shí)下巴翹起，避免下巴堆積脂肪，同時(shí)腦子想著肚臍這塊，也就是“意守丹田”。這能讓肢體更協(xié)調(diào)、開(kāi)放，享受肢體先天到位的美感。

　　動(dòng)作要領(lǐng)2：壓弓步

　　前腿弓、后腿蹬，雙腿交換反復(fù)做。此舉能恢復(fù)并保持膝關(guān)節(jié)功能，增強(qiáng)其韌度。

　　動(dòng)作要領(lǐng)3：轉(zhuǎn)“8”字

　　以脊椎為中心，雙手自然張開(kāi)，用胯部劃?rùn)M“8”字。它能消減腰腹部贅肉，保持其靈活性和美感。原則是在體態(tài)到位的前提下，動(dòng)作不求量多幅度大，重在肢體到位。

　　動(dòng)作要領(lǐng)4：坐拉雙臂

　　取坐姿，強(qiáng)迫自己的脊椎挺拔起來(lái)。感覺(jué)有根繩子拽著自己向上挺，此時(shí)脖子盡可能伸長(zhǎng)，雙手相合雙臂盡量向后向上伸展，目的使人找回先天挺拔的狀態(tài)。這對(duì)改善頸、胸、腰椎姿態(tài)，減少脖子皺紋，擠掉腹部多余脂肪很有效。

　　站立時(shí)，在“提收松挺”的狀態(tài)下活動(dòng)腳腕。一腿站直，另一腿反復(fù)向上、向下最大幅度的鉤、繃腳腕，對(duì)腳和膝蓋力度的恢復(fù)，腹肌、臀部的收緊有效。此動(dòng)作雙腿換著做。

三、高效腰腹部鍛煉動(dòng)作好身材輕松有

　　1.仰臥抬腿

　　動(dòng)作要感受腹部的擠壓，可以將頭部微微抬起，減低難度就想頭部放在墊子上。

　　2.單腿反向卷腹

　　不是蹬車動(dòng)作，感受騎自行車的時(shí)候倒鏈條的感覺(jué)!腹部會(huì)感受到拉伸，灼熱……你要堅(jiān)持住!

　　3.健身球傳遞

　　這是一個(gè)難度稍高的動(dòng)作，需要你具有比較好的靈活性，也就是比較好的腰腹能力。將健身球從腳部傳遞到手上后，上要向頭部上方盡力延展，腿也要向下方延展，但是不觸地面!你會(huì)感覺(jué)到你核心的燃燒!

　　4.坐姿沖刺

　　動(dòng)作難度也稍大，要求坐姿抬腿，模仿沖刺跑的動(dòng)作，盡力將肘部和對(duì)角膝蓋接近，后背一定保持繃緊，不要變形!燃燒吧……

　　5.原地登山轉(zhuǎn)腰

　　這這里你要增加難度，當(dāng)?shù)巧降耐鹊竭_(dá)胸部下方，你需要有一個(gè)轉(zhuǎn)腰動(dòng)作，將膝蓋向胸部下方另一側(cè)抬起，這對(duì)腹部斜肌是很好的鍛煉。

　　6.仰臥曲腿卷腹

　　仰臥健身墊上，執(zhí)行曲腿，腹部發(fā)力，卷起上身，上身和膝蓋向中間靠攏，擠壓腹部，雙手伸直，過(guò)膝即可返回!后背繃直。

四、瘦腰運(yùn)動(dòng)方法練就纖細(xì)蠻腰

　　1、站立扭腰

　　可以是中午或者是晚上練習(xí)。站立左右扭腰100下(類似肚皮舞的扭腰動(dòng)作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，必須每天都堅(jiān)持。

　　2、轉(zhuǎn)呼啦圈

　　節(jié)食不僅讓你饑餓難捱，還會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良或者是越減越肥的狀況。除了要堅(jiān)持均衡飲食，經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒，對(duì)瘦腰有很大的幫助?？蓜e小看搖呼啦圈這個(gè)小動(dòng)作，算起來(lái)每公斤每小時(shí)可消耗約5大卡熱量，以體重為50公斤的MM為例，一小時(shí)就可以消耗50×5=250卡的熱量。

　　3、瑜伽鍛煉

　　用腹部做呼吸運(yùn)動(dòng)，瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)訓(xùn)練體型非常有幫助。

　　4、仰臥起坐

　　仰臥起坐瘦腰的關(guān)鍵在于，移動(dòng)上身的力量盡量由腹部來(lái)出，才能達(dá)到瘦腰的效果。不過(guò)這種運(yùn)動(dòng)不適宜在剛吃飽的時(shí)候做，飯后最少也要休息個(gè)1-2小時(shí)。

　　5、站立俯身

　　立正站好，挺直腰身，雙手緊握成拳。利用身體的力量將身子緩慢向下彎，同時(shí)雙臂伸直，直至拳頭緊貼地面，保持該姿勢(shì)片刻，爾后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)。反復(fù)練習(xí)該運(yùn)動(dòng)直至腰部感到酸累。

　　6、平趴抬身

　　平趴在床上，雙臂屈肘手掌撐地，雙腿微開(kāi)伸直。利用身體的而力量將上半身向上抬起，同時(shí)將雙臂伸直，保持該姿勢(shì)片刻，爾后將身子緩慢恢復(fù)原狀，反復(fù)練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)直至手臂感到酸累。這個(gè)簡(jiǎn)單的小運(yùn)動(dòng)能使你的腰部肌肉變得緊實(shí)，讓你輕松擺脫贅肉煩惱，以練就出纖細(xì)蠻腰。

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