素食者不需要為尋找蛋白質(zhì)而苦苦掙扎。

有大量的植物性蛋白質(zhì)可以滿(mǎn)足他們的所有需求，提供美味、令人滿(mǎn)意的素食。

蛋白質(zhì)是任何飲食的重要組成部分。

雖然它主要存在于動(dòng)物性產(chǎn)品中，但素食者和純素食者也有選擇。繼續(xù)閱讀以了解更多信息。

什么是蛋白質(zhì)？

蛋白質(zhì)構(gòu)成了人體的大部分結(jié)構(gòu)。

作為任何飲食的重要組成部分，這種宏量營(yíng)養(yǎng)素分解成氨基酸，人體將其用作能量、鍛煉肌肉以及器官和組織的結(jié)構(gòu)、功能和調(diào)節(jié)的燃料。

它可以在許多食物中找到，如肉類(lèi)、家禽、海鮮、雞蛋、乳制品、豆類(lèi)、堅(jiān)果和種子。

一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物蛋白食品提供足量的九種必需氨基酸。

另一方面，植物性食物、全谷物、堅(jiān)果和種子具有高水平的某些氨基酸和低水平的其他氨基酸。

然而，素食者和純素食者不必驚慌，因?yàn)橹参镄允澄锏恼_組合可以提供與動(dòng)物性蛋白質(zhì)衍生的食物相似的好處。

為什么在飲食中加入蛋白質(zhì)很重要

蛋白質(zhì)在體內(nèi)每個(gè)細(xì)胞的產(chǎn)生和維持中起著關(guān)鍵作用。

它還為這些細(xì)胞提供燃料，以便您有足夠的能量來(lái)保持活躍。

必需的宏量營(yíng)養(yǎng)素可以鍛煉肌肉，維持肌肉質(zhì)量，幫助穩(wěn)定身體的血糖水平，在激素調(diào)節(jié)中發(fā)揮作用，并保持飽腹感。

素食者的蛋白質(zhì)來(lái)源

NHANES的數(shù)據(jù)表明，素食者和純素食者的蛋白質(zhì)不足發(fā)生率高于肉食者，素食者和純素食成年人隨著年齡的增長(zhǎng)可能需要增加蛋白質(zhì)攝入量。

好消息是，研究表明，精心計(jì)劃的植物性飲食可以提供與動(dòng)物來(lái)源蛋白質(zhì)的飲食類(lèi)似的益處。

1、乳清蛋白

乳清蛋白被認(rèn)為是蛋白質(zhì)的完整來(lái)源，這意味著它含有所有必需氨基酸。

它還富含支鏈氨基酸，這對(duì)于維持肌肉很重要，并且是運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充所必需的。

乳清蛋白的缺點(diǎn)是它來(lái)自牛奶，因此不適合素食主義者或任何喜歡非乳制品的人。

理想情況下，您希望乳清來(lái)自草飼奶牛，蛋白質(zhì)濃度為 90-95%，乳糖和脂肪含量為 0.5-1%。

2、大豆蛋白

大豆蛋白來(lái)源于大豆，大豆是中國(guó)飲食的核心豆類(lèi)，簡(jiǎn)稱(chēng)為“大豆類(lèi)”或“黃色豆類(lèi)”（盡管并非所有大豆都是黃色的）。

它原產(chǎn)于滿(mǎn)洲里（中國(guó)東北），雖然最初是在近 3，000 年前發(fā)現(xiàn)的，但花了大約 1，000 年的時(shí)間才了解其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

自 1960 年代以來(lái)，大豆產(chǎn)品已成為許多美國(guó)家庭的主食，尤其是那些遵循純素和素食飲食的家庭。

大豆食品是獨(dú)一無(wú)二的，因?yàn)樗鼈儫o(wú)味，提供足夠數(shù)量的所有九種必需氨基酸，具有植物性雌激素特性，并且可以在各種“類(lèi)似肉類(lèi)”的食物中使用。

無(wú)論是豆腐制品、豆?jié){、豆豉、味噌還是任何其他大豆加工食品，最好堅(jiān)持使用有機(jī)來(lái)源。

3、豌豆蛋白

豌豆蛋白通常由黃豌豆制成。

它不含麩質(zhì)、不含乳制品、營(yíng)養(yǎng)豐富且過(guò)敏性低。

雖然它含有所有 9 種必需氨基酸，并且是鐵、精氨酸和支鏈氨基酸 （BCAA） 的良好來(lái)源，但豌豆蛋白的蛋氨酸含量低，蛋氨酸是一種人體無(wú)法制造的必需氨基酸。

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