瘦子如何快速練出肌肉身材？我們需要自己增肌練壯，想要增肌不能單純的進(jìn)行擼鐵訓(xùn)練，我們需要掌握吃、睡、練三個(gè)原則，才能花更短時(shí)間練出更大的肌肉維度。

以下幾個(gè)公認(rèn)增肌法則，讓瘦子也能擁有令人羨慕的肌肉身材！

一，要控制有氧運(yùn)動(dòng)次數(shù)。

雖然有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于強(qiáng)化體能耐力來說是非常重要的，但過多的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)影響肌肉增長(zhǎng)。因此，建議每周進(jìn)行2-3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次時(shí)間控制在30分鐘左右。

同時(shí)，我們還要循序漸進(jìn)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比如嘗試跳繩、變速跑等運(yùn)動(dòng)，以強(qiáng)化身體機(jī)能，提升運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力，讓你力量訓(xùn)練的時(shí)候表現(xiàn)力更加出色。

二，要注重臀腿、胸背等大肌群訓(xùn)練。

臀腿、胸背等大肌群是身體的主要肌肉群，鍛煉這些肌肉群能夠帶動(dòng)小肌群一起發(fā)展，有效地提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。因此，建議每周進(jìn)行2-3次大肌群訓(xùn)練，如深蹲、硬拉、臥推等經(jīng)典動(dòng)作。

三，訓(xùn)練動(dòng)作不要太單一

每個(gè)目標(biāo)肌群選擇多個(gè)動(dòng)作進(jìn)行全方位鍛煉，單一的動(dòng)作容易讓肌肉產(chǎn)生適應(yīng)性，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不佳。

因此，建議每個(gè)目標(biāo)肌群選擇3-4個(gè)動(dòng)作進(jìn)行全方位鍛煉，如練胸可以安排俯臥撐、啞鈴臥推、杠鈴臥推、繩索夾胸、啞鈴飛鳥等動(dòng)作。

四，保證目標(biāo)肌群的休息時(shí)間，避免每天鍛煉

肌肉生長(zhǎng)需要充足的休息和恢復(fù)時(shí)間，如果每天鍛煉會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞和受傷，反而影響增肌效率。因此，建議每個(gè)目標(biāo)肌群訓(xùn)練后休息2-3天時(shí)間才能開啟下一輪鍛煉，合理分配身體不同肌群進(jìn)行輪流鍛煉，保證目標(biāo)肌群的休息時(shí)間。

五，提升卡路里攝入，補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)

肌肉生長(zhǎng)需要大量的能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如果攝入不足會(huì)導(dǎo)致身體分解肌肉組織來獲取能量。因此，建議每天攝入足夠的卡路里和蛋白質(zhì)，給肌肉補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

建議，瘦子每天的熱量攝入比平時(shí)提升20%左右，如果你平時(shí)一天熱量攝入是2000大卡，增肌期間要提升到2400大卡。

此外，每天的蛋白質(zhì)攝入量要做到每公斤體重補(bǔ)充1.5-2g左右，如果你的體重是50kg，那么一天至少要補(bǔ)充75g蛋白質(zhì)，而不同食物的蛋白質(zhì)含量不同，我們可以從高蛋白食物中獲取，如雞胸肉、魚肉、雞蛋等食品。

總之，掌握以上幾個(gè)增肌法則，定制適合自己的計(jì)劃，相信你很快就能擁有令人羨慕的肌肉身材！

相關(guān)知識(shí)

快速增加肌肉飲食法則
增肌,肌肉,健身,運(yùn)動(dòng)
幾個(gè)公認(rèn)的健身步驟，讓你更高效鍛煉，更快練出好身材！
減脂增肌最快的十種食物 10種健身公認(rèn)的增肌食物盤點(diǎn)
增長(zhǎng)肌肉的飲食原則
高效減脂訓(xùn)練，5個(gè)動(dòng)作20分鐘，高效減脂保留肌肉，瘦出好身材
增肌,肌肉,飲食,食物
力量訓(xùn)練瘦身法 減脂又增肌
幾個(gè)公認(rèn)的減肥秘訣，讓你甩掉贅肉，成功瘦下來
健身房鍛煉的4個(gè)公認(rèn)流程，降低受傷幾率，更快練出好身材

網(wǎng)址: 幾個(gè)公認(rèn)的增肌法則，瘦子也能練出肌肉身材！ http://m.u1s5d6.cn/newsview52546.html