家庭增肌鍛煉計劃，以三天為一個周期，作以下訓練：

第一天：胸肌、3頭肌。

首先熱身。慢跑5到10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個。

第1個動作：平板杠鈴臥推，4到6組 每組8到12個。

第2個動作：上斜杠鈴臥推，4到6組 每組8到12個。

第3個動作：平板啞鈴臥推，4到6組 每組8到12個。

第二天：背肌、二頭肌。

首先熱身。慢跑5到10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下。

第1個動作：引體向上，4到6組，每組做到不能做為止。

第2個動作：坐姿劃船，4到6組，每組8到12個。

第3個動作：站姿劃船，4到6組，每組8到12個。

第三天：三角肌、腿。

首先熱身。慢跑5到10分鐘。小重量側平舉30個。

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4到6組，每組8到12個。

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4到6組，每組8到12個。

第3個動作：啞鈴前平舉，4到6組，每組8到12個。

關鍵詞： 家庭 鍛煉 計劃

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