家庭增肌鍛煉計(jì)劃，以三天為一個(gè)周期，作以下訓(xùn)練：

第一天：胸肌、3頭肌。

首先熱身。慢跑5到10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)。

第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4到6組 每組8到12個(gè)。

第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4到6組 每組8到12個(gè)。

第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4到6組 每組8到12個(gè)。

第二天：背肌、二頭肌。

首先熱身。慢跑5到10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下。

第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4到6組，每組做到不能做為止。

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4到6組，每組8到12個(gè)。

第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4到6組，每組8到12個(gè)。

第三天：三角肌、腿。

首先熱身。慢跑5到10分鐘。小重量側(cè)平舉30個(gè)。

第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4到6組，每組8到12個(gè)。

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4到6組，每組8到12個(gè)。

第3個(gè)動(dòng)作：啞鈴前平舉，4到6組，每組8到12個(gè)。

關(guān)鍵詞： 家庭 鍛煉 計(jì)劃

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