腹部肌肉鍛煉計劃

　　一、仰臥起坐

　　身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。

　　利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。

　　坐起時吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側的腹直肌。腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。

　　當能輕松地按上述要求坐起10次時，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來做動作。注意，上身后倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。

　　待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。

　　二、仰臥舉腿

　　身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。

　　舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中于腹直肌。

　　三、仰臥直角坐

　　身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時下落。

　　合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中于腹直肌。動作可稍快。

　　四、懸垂抬腿

　　雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。

　　雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。

　　腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中于腹直肌。

　　五、仰臥側屈起坐

　　動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

　　六、負重體側屈

　　兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。

　　上身先向一側屈體，然后恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈為止。

　　屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。

　　七、負重轉體

　　兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。

　　上身先向一側轉體，然后回至開始姿勢，再向另一側轉體，每次均應轉至不能再轉為止。

　　轉體時吸氣，轉回時呼氣。注意事項與負重體側屈相同。

　　39減肥提示：

　　男人腹部肌肉鍛煉計劃，每周3-4次，可以星期一、三、五、日隔一天進行。每次選擇5個動作，重復做多次，可根據(jù)自己的情況，選擇重復的次數(shù)。剛開始不能做幾次，慢慢熟練后，再增加鍛煉的時間，直到每次能完成5個動作，每個動作重復做10次。

　　運動鍛煉的同時，飲食也要注意營養(yǎng)均衡，可以適當增加攝入蛋白質(zhì)含量豐富的食物。

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