視覺(jué)中國(guó)供圖

睡眠時(shí)間占據(jù)了每個(gè)人一生的三分之一，同食物和水一樣，是維持生存的必備條件。3月21日是“世界睡眠日”，2024世界睡眠日中國(guó)年度主題為：健康睡眠，人人共享。然而，現(xiàn)代人常常是“春眠不覺(jué)曉，哈欠上門(mén)找。晚上睡不著，白天醒不了?！?023年發(fā)布的《中國(guó)睡眠大數(shù)據(jù)報(bào)告》顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，存在睡眠障礙的人數(shù)高達(dá)5.1億。

好的睡眠不僅可以調(diào)整我們的臟腑經(jīng)絡(luò)功能，恢復(fù)陰陽(yáng)氣血平衡，還可以讓我們養(yǎng)精蓄銳、消除疲勞、愉悅身心、調(diào)節(jié)免疫、美容養(yǎng)顏。怎樣才能一夜好眠？

何時(shí)睡覺(jué)有利于養(yǎng)生

中醫(yī)認(rèn)為天人合一，人體要順應(yīng)大自然的規(guī)律，日出而作，日落而息。21點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)是有效睡眠時(shí)間，也是最佳睡眠時(shí)間。

每天的21點(diǎn)—23點(diǎn)為亥時(shí)，三焦經(jīng)最旺，屬手少陽(yáng)三焦經(jīng)，“三焦通百脈”；23點(diǎn)—1點(diǎn)為子時(shí)，膽經(jīng)最旺，屬足少陽(yáng)膽經(jīng)。少陽(yáng)意味著初升的太陽(yáng)，人在23點(diǎn)前進(jìn)入實(shí)際睡眠狀態(tài)，人體的“太陽(yáng)能量”便會(huì)充足，才會(huì)有良好的身體和精神狀態(tài)。大多數(shù)百歲老人都有早睡早起的好習(xí)慣。

凌晨1點(diǎn)—3點(diǎn)為丑時(shí)，肝經(jīng)最旺?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》講“人臥則血?dú)w于肝”。肝養(yǎng)血、生血的最佳時(shí)間是21點(diǎn)—次日凌晨3點(diǎn)。如果天天熬夜，人體臟腑得不到氣血的補(bǔ)養(yǎng)，極易失衡而致病。

睡眠不足對(duì)身體多有損害

長(zhǎng)期睡眠障礙就會(huì)傷膽傷肝，表現(xiàn)為眼圈發(fā)黑，眼睛干澀、疲倦、內(nèi)凹，頭暈、頭痛、精神疲倦，以及注意力不集中等，嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)臟腑失衡和各種病癥。

一是眼部疾病。肝開(kāi)竅于目，過(guò)子時(shí)不睡易引起肝虛，出現(xiàn)視力模糊、迎風(fēng)流淚等癥狀，與青光眼、白內(nèi)障、眼底動(dòng)脈硬化、視網(wǎng)膜病變等眼疾有關(guān)。

二是出血癥狀。肝主藏血，過(guò)子時(shí)不睡，會(huì)造成肝血不足，可能引起吐血、流鼻血、皮下出血、牙齦出血、眼底出血、耳出血等癥狀。

三是肝膽疾病。晚睡致膽經(jīng)、肝經(jīng)不能得到疏泄，久之易得膽結(jié)石、肝硬化等疾病。

四是情志方面的疾病。過(guò)子時(shí)不睡易耗傷膽氣，《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“氣以壯膽”，膽氣一虛，人就容易惶惶不安，久之則引發(fā)抑郁癥、焦慮癥等情志方面的問(wèn)題。

五是心血管系統(tǒng)疾病。過(guò)子時(shí)不睡覺(jué)，可引起肝血不足、心臟供血不足。由于心主血脈，進(jìn)而引起心臟病、高血壓等心腦血管疾病。

六是肺臟疾病。過(guò)子時(shí)不睡覺(jué)，無(wú)法滋陰潛陽(yáng)，肝陰虧損，引起肝火過(guò)盛而灼肺，出現(xiàn)干咳或咳痰血等癥狀。由于肺主皮毛，因此，還容易導(dǎo)致牛皮癬等各種皮膚病。

七是腎臟疾病。過(guò)子時(shí)不睡覺(jué)，易耗傷肝氣、耗腎氣，容易引起骨質(zhì)疏松、糖尿病、腎衰竭、不孕不育等疾病。

八是習(xí)慣性流產(chǎn)。男性熬夜，傷肝耗腎。肝在五行里屬木，木性不強(qiáng)，精子如同劣質(zhì)種子，扎根力弱，容易導(dǎo)致妻子習(xí)慣性流產(chǎn)。

失眠有何應(yīng)對(duì)良方

失眠的原因多種多樣，但其根本在于臟腑陰陽(yáng)心身失衡。為了保證良好的睡眠，睡前需要做到“五不”：

一是不過(guò)飽。中醫(yī)講“胃不和則寢不安”，脾胃也需要休息，晚餐宜吃七八分飽，盡量清淡，以顧護(hù)脾胃清陽(yáng)之氣。

二是不過(guò)動(dòng)。睡前不宜劇烈運(yùn)動(dòng)而擾動(dòng)陽(yáng)氣，包括睡前看電視、聊天等擾動(dòng)心陽(yáng)的活動(dòng)。此外，電視、音響等電器本身的輻射也會(huì)干擾人體的自律神經(jīng)。

三是不過(guò)思。脾主思，多思傷脾，且多思易擾動(dòng)心神。睡前宜靜養(yǎng)心神，做到“先睡心后睡眼”，助陽(yáng)入陰以利于睡眠。

四是不過(guò)點(diǎn)。23點(diǎn)后膽經(jīng)開(kāi)陽(yáng)氣動(dòng)，人容易精神而睡不著，且極易耗散肝膽之氣，引動(dòng)外邪侵入體內(nèi)。最晚不要超過(guò)22點(diǎn)30分睡覺(jué)。

五是不受風(fēng)。風(fēng)為百病之始，無(wú)孔不入。晚上睡覺(jué)開(kāi)窗、開(kāi)空調(diào)等會(huì)吹散體表的陽(yáng)氣，吹散以后陽(yáng)氣再生，再生以后又被風(fēng)吹散，這樣一夜過(guò)去就會(huì)把人的陽(yáng)氣掏干，第二天感覺(jué)更加疲憊。

（作者系成都中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師）

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