視覺中國供圖

睡眠時間占據(jù)了每個人一生的三分之一，同食物和水一樣，是維持生存的必備條件。3月21日是“世界睡眠日”，2024世界睡眠日中國年度主題為：健康睡眠，人人共享。然而，現(xiàn)代人常常是“春眠不覺曉，哈欠上門找。晚上睡不著，白天醒不了?！?023年發(fā)布的《中國睡眠大數(shù)據(jù)報告》顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，存在睡眠障礙的人數(shù)高達(dá)5.1億。

好的睡眠不僅可以調(diào)整我們的臟腑經(jīng)絡(luò)功能，恢復(fù)陰陽氣血平衡，還可以讓我們養(yǎng)精蓄銳、消除疲勞、愉悅身心、調(diào)節(jié)免疫、美容養(yǎng)顏。怎樣才能一夜好眠？

何時睡覺有利于養(yǎng)生

中醫(yī)認(rèn)為天人合一，人體要順應(yīng)大自然的規(guī)律，日出而作，日落而息。21點到凌晨3點是有效睡眠時間，也是最佳睡眠時間。

每天的21點—23點為亥時，三焦經(jīng)最旺，屬手少陽三焦經(jīng)，“三焦通百脈”；23點—1點為子時，膽經(jīng)最旺，屬足少陽膽經(jīng)。少陽意味著初升的太陽，人在23點前進(jìn)入實際睡眠狀態(tài)，人體的“太陽能量”便會充足，才會有良好的身體和精神狀態(tài)。大多數(shù)百歲老人都有早睡早起的好習(xí)慣。

凌晨1點—3點為丑時，肝經(jīng)最旺?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》講“人臥則血歸于肝”。肝養(yǎng)血、生血的最佳時間是21點—次日凌晨3點。如果天天熬夜，人體臟腑得不到氣血的補(bǔ)養(yǎng)，極易失衡而致病。

睡眠不足對身體多有損害

長期睡眠障礙就會傷膽傷肝，表現(xiàn)為眼圈發(fā)黑，眼睛干澀、疲倦、內(nèi)凹，頭暈、頭痛、精神疲倦，以及注意力不集中等，嚴(yán)重的還會出現(xiàn)臟腑失衡和各種病癥。

一是眼部疾病。肝開竅于目，過子時不睡易引起肝虛，出現(xiàn)視力模糊、迎風(fēng)流淚等癥狀，與青光眼、白內(nèi)障、眼底動脈硬化、視網(wǎng)膜病變等眼疾有關(guān)。

二是出血癥狀。肝主藏血，過子時不睡，會造成肝血不足，可能引起吐血、流鼻血、皮下出血、牙齦出血、眼底出血、耳出血等癥狀。

三是肝膽疾病。晚睡致膽經(jīng)、肝經(jīng)不能得到疏泄，久之易得膽結(jié)石、肝硬化等疾病。

四是情志方面的疾病。過子時不睡易耗傷膽氣，《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“氣以壯膽”，膽氣一虛，人就容易惶惶不安，久之則引發(fā)抑郁癥、焦慮癥等情志方面的問題。

五是心血管系統(tǒng)疾病。過子時不睡覺，可引起肝血不足、心臟供血不足。由于心主血脈，進(jìn)而引起心臟病、高血壓等心腦血管疾病。

六是肺臟疾病。過子時不睡覺，無法滋陰潛陽，肝陰虧損，引起肝火過盛而灼肺，出現(xiàn)干咳或咳痰血等癥狀。由于肺主皮毛，因此，還容易導(dǎo)致牛皮癬等各種皮膚病。

七是腎臟疾病。過子時不睡覺，易耗傷肝氣、耗腎氣，容易引起骨質(zhì)疏松、糖尿病、腎衰竭、不孕不育等疾病。

八是習(xí)慣性流產(chǎn)。男性熬夜，傷肝耗腎。肝在五行里屬木，木性不強(qiáng)，精子如同劣質(zhì)種子，扎根力弱，容易導(dǎo)致妻子習(xí)慣性流產(chǎn)。

失眠有何應(yīng)對良方

失眠的原因多種多樣，但其根本在于臟腑陰陽心身失衡。為了保證良好的睡眠，睡前需要做到“五不”：

一是不過飽。中醫(yī)講“胃不和則寢不安”，脾胃也需要休息，晚餐宜吃七八分飽，盡量清淡，以顧護(hù)脾胃清陽之氣。

二是不過動。睡前不宜劇烈運動而擾動陽氣，包括睡前看電視、聊天等擾動心陽的活動。此外，電視、音響等電器本身的輻射也會干擾人體的自律神經(jīng)。

三是不過思。脾主思，多思傷脾，且多思易擾動心神。睡前宜靜養(yǎng)心神，做到“先睡心后睡眼”，助陽入陰以利于睡眠。

四是不過點。23點后膽經(jīng)開陽氣動，人容易精神而睡不著，且極易耗散肝膽之氣，引動外邪侵入體內(nèi)。最晚不要超過22點30分睡覺。

五是不受風(fēng)。風(fēng)為百病之始，無孔不入。晚上睡覺開窗、開空調(diào)等會吹散體表的陽氣，吹散以后陽氣再生，再生以后又被風(fēng)吹散，這樣一夜過去就會把人的陽氣掏干，第二天感覺更加疲憊。

（作者系成都中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師）

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