越來(lái)越多的研究表明，腸道健康不僅僅影響消化系統(tǒng)。從皮膚到能量水平，健康的腸道對(duì)身體的整體健康起著內(nèi)在的作用。
你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)“腸道健康”這個(gè)詞，并想知道它的含義——健康的腸道肯定只是能有效消化食物的腸道嗎？雖然這是真的，但腸道健康會(huì)影響整個(gè)身體的健康，越來(lái)越多的證據(jù)表明健康的腸道微生物群對(duì)我們的心理健康以及有效的免疫系統(tǒng)很重要。
但是當(dāng)我們的腸道變得不健康時(shí)會(huì)發(fā)生什么，我們?nèi)绾尾拍鼙３纸】档钠胶饽兀?/p>
01什么是腸道健康？
從食道到腸道，腸道健康涵蓋了整個(gè)消化系統(tǒng)的健康——我們身體的各個(gè)部分負(fù)責(zé)將食物分解成我們用來(lái)運(yùn)行身體的個(gè)體營(yíng)養(yǎng)素。腸道的每個(gè)部分都有不同的工作，不同的微生物菌落負(fù)責(zé)將食物分解成更易消化的形式。
研究表明，飲食對(duì)這些菌落的數(shù)量有直接影響，高脂肪或高糖飲食會(huì)鼓勵(lì)細(xì)菌消耗這些營(yíng)養(yǎng)，而高纖維飲食會(huì)鼓勵(lì)喜歡纖維的細(xì)菌，這些細(xì)菌通常會(huì)在腸道中存活得更遠(yuǎn)。所以請(qǐng)記住，當(dāng)你吃東西時(shí)，你不僅僅是在喂自己，你也在喂養(yǎng)數(shù)十億的腸道細(xì)菌，你的飲食選擇會(huì)影響哪些細(xì)菌表現(xiàn)良好，哪些細(xì)菌會(huì)死亡。
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有證據(jù)表明，這些細(xì)菌可能對(duì)壽命產(chǎn)生影響，正如活到100歲的人的獨(dú)特腸道細(xì)菌所表明的那樣。此外，一些腸道細(xì)菌甚至可能給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)優(yōu)勢(shì)，讓他們的身體茁壯成長(zhǎng)并提高他們的表現(xiàn)。
健康的腸道通過(guò)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)和荷爾蒙與大腦交流——這就是我們知道什么時(shí)候餓了以及我們可能想吃什么的方式。每個(gè)人的腸道微生物群都是獨(dú)一無(wú)二的，因此幫助一個(gè)人茁壯成長(zhǎng)的食物可能會(huì)對(duì)其他人造成刺激。最常見(jiàn)的食物不耐受是小麥中的麩質(zhì)，牛奶中的乳糖和酪蛋白。有些人可以毫無(wú)問(wèn)題地消化這些成分，而其他人在食用這些食物時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己感到強(qiáng)烈的不適和不愉快的癥狀。
02為什么要改善腸道健康？
腸道對(duì)免疫功能非常重要，腸壁提供了一道屏障，當(dāng)正常運(yùn)作時(shí)，它可以防止病毒、真菌和“壞”細(xì)菌進(jìn)入血液。不幸的是，這個(gè)屏障有時(shí)會(huì)變得可滲透，俗稱“漏腸”，這意味著這些討厭的東西可以突破并讓我們生病。腸易激綜合征(IBS)、炎癥性腸病(IBD)和乳糜瀉等疾病會(huì)使人們更容易在腸壁中形成通透性，從而使他們更容易受到以這種方式進(jìn)入體內(nèi)的疾病或感染。
研究表明，腸道健康也會(huì)對(duì)心理健康產(chǎn)生連鎖影響。被稱為“第二大腦”，我們?cè)趦?nèi)心感受到很多情緒是有原因的。腸道細(xì)菌有能力刺激我們的神經(jīng)系統(tǒng)，通過(guò)迷走神經(jīng)向我們的大腦發(fā)送信息。它們還可以釋放與我們自己的系統(tǒng)釋放的激素相同的激素，使它們成為對(duì)我們的身體和決策產(chǎn)生重大影響的小型飛行員，因?yàn)樗鼈兒苄?。腸道和大腦之間的這種交流被稱為腸-腦軸。壓力也會(huì)影響這些細(xì)菌，因?yàn)樗鼈冎械脑S多對(duì)激素敏感，這可能導(dǎo)致不平衡。
03腸道健康不良的跡象是什么？
據(jù)估計(jì)，美國(guó)有60-7000萬(wàn)人患有消化問(wèn)題，占住院手術(shù)的12%，因此腸道健康狀況不佳是一個(gè)非常普遍的問(wèn)題。導(dǎo)致腸道健康受損的原因有很多，但你可能有問(wèn)題的主要跡象是：
腹脹
松散的凳子
便秘
胃灼熱
惡心和嘔吐
其他稍微模糊的癥狀可能看起來(lái)與腸道健康沒(méi)有太大關(guān)系，但實(shí)際上可能是出現(xiàn)問(wèn)題的有力指標(biāo)。
疲勞和睡眠不佳-2020年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，我們的腸道健康不平衡會(huì)導(dǎo)致睡眠模式紊亂和精力不足。
皮膚刺激-你的外部免疫屏障（皮膚）和內(nèi)部免疫屏障（腸道）似乎很奇怪，但研究表明皮膚刺激可能是腸道健康狀況不佳的癥狀。
口臭-腸道健康狀況不佳的癥狀會(huì)影響口腔是有道理的，因?yàn)檫@是通往胃腸道的門戶，但你可能沒(méi)有意識(shí)到口臭實(shí)際上可能是其他癥狀都不好的癥狀的消化系統(tǒng)。
建議留意對(duì)你來(lái)說(shuō)異常的變化和癥狀，因?yàn)槟c道健康是非常個(gè)人化的。排便習(xí)慣的改變可能表明出現(xiàn)了問(wèn)題，例如腹脹、脹氣、腹瀉、胃灼熱或夜間醒來(lái)排便增加。睡眠障礙、疲勞增加、皮膚刺激、食物不耐受和無(wú)意的體重變化都可能與不健康的腸道有關(guān)。
如果你認(rèn)為自己有任何癥狀，可能值得去看醫(yī)生或腸道健康專家，討論潛在的原因和治療方法。
04改善腸道健康的4種方法方法一：服用益生菌
你可以從飲食中自然獲得益生菌，但有些人選擇補(bǔ)充。益生菌是我們腸道微生物組原生的活有益細(xì)菌或酵母的組合，益生菌由有益細(xì)菌組成，可以讓我們保持健康，保持細(xì)菌平衡，因?yàn)榻】禒顩r不佳和疾病可能會(huì)失去同步。
如果你有腸道健康不佳的癥狀，服用益生菌補(bǔ)充劑可能有助于重建你的微生物群并在未來(lái)支持良好的腸道健康。選擇能活到腸道的類型很重要；如果它們?cè)诘竭_(dá)目的地之前就被你的消化系統(tǒng)破壞了，那么服用它們就沒(méi)有多大意義了。
方法二：食用益生元
所以你已經(jīng)服用了益生菌，你如何確保你吃過(guò)的這些好細(xì)菌保持活力和健康？研究表明，食用益生元食物是支持腸道微生物群的絕佳方式，因?yàn)樗梢詾橛幸嫖⑸锾峁┦澄?，增加它們的?shù)量，因此有害微生物沒(méi)有空間獲得食物。
建議將益生元食品作為均衡飲食的一部分。吃大蒜、洋蔥、漿果、燕麥、豆類、豆類、堅(jiān)果和種子已被證明可以促進(jìn)有益細(xì)菌的生長(zhǎng)，包括雙歧桿菌，一些研究表明，益生元通過(guò)降低胰島素、甘油三酯和膽固醇的水平來(lái)降低某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。
方法三：發(fā)酵食品
你可能已經(jīng)看到很多關(guān)于發(fā)酵食品好處的討論，像發(fā)酵酸奶這樣的東西在超市很容易買到。
酸奶、泡菜和酸菜等發(fā)酵食品可以增強(qiáng)微生物群的功能，減少腸道中致病細(xì)菌的豐度，同時(shí)促進(jìn)有益細(xì)菌乳酸桿菌的生長(zhǎng)，從而使微生物群受益，值得注意的是，益生菌和發(fā)酵食品的作用是短暫的，所以如果停止，效果就會(huì)消失。
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方法四：富含纖維的食物
高纖維食物為我們的腸道細(xì)菌提供了充足的分解能力，支持它們的種群，因?yàn)槲覀兊纳眢w無(wú)法自行消化纖維。根據(jù)2019年的一項(xiàng)研究，由難消化纖維產(chǎn)生的短鏈脂肪酸對(duì)免疫功能也非常重要。
纖維還起到填充劑的作用，幫助將難以消化的食物通過(guò)消化道并作為廢物排出體外。它通過(guò)難以分解而延遲了消化過(guò)程，這意味著我們腸道中較低的細(xì)菌也有機(jī)會(huì)將食物消化成營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。低纖維飲食通常會(huì)導(dǎo)致便秘，因?yàn)殡y以消化的食物在我們的系統(tǒng)中停留的時(shí)間更長(zhǎng)，而且無(wú)處可去。
供稿單位：重慶天極網(wǎng)絡(luò)有限公司
本文整理自：Live Science《What is gut health and why is it important?》《5 ways to improve gut health》
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