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一張圖教會大家平衡膳食

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 00:36

一張圖教會大家平衡膳食
首先給大家看這幅“中國居民平衡膳食寶塔”圖(版權(quán)歸中國營養(yǎng)學(xué)會所有)，它形象又精確地給出了一個(gè)人營養(yǎng)所需的食物基礎(chǔ)。這個(gè)圖把食物分成了5大類，越是靠近下層的越應(yīng)該多攝入，越靠上的則越應(yīng)該少攝入，這也意味著上層食物在很少量的情況
下就會影響健康(嗯，最上面一層是油和鹽)。只要按照這個(gè)飲食結(jié)構(gòu)吃就比較均衡了，具體的推薦量如下(尤其要注意的是這些重量都是生重)。
谷類食物位居底層，也就是說，每天攝入谷薯類
250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。 29
(個(gè)人建議可以稍微減少一點(diǎn)。)
蔬菜和水果居第二層，每天應(yīng)吃300~500g和200~350g(每天食物體積中一半應(yīng)該是蔬菜)。
魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)該吃 140~225g(水產(chǎn)品40~75g，畜禽肉40~75g，蛋類40~50g)。
奶類和豆類食物合居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶及奶制品，還有大概是每周70克堅(jiān)果(每天10克)，每天20-25克大豆的樣子。20克大豆以等量蛋白質(zhì)換算，也就是差不多 60g 北豆腐、45 克豆干或者 150g 內(nèi)酯豆腐。
塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)用油25~30g，食鹽不超過6g。如果你對重量實(shí)在沒有概念也不愿意購買工具的話，你可以記作:蔬菜類，每日食用量：一大把
水果類，每日食用量：一拳
奶類及奶制品，每日食用量：兩杯150毫升
蛋類：每日食用量：一個(gè)
豆類，堅(jiān)果，每日食用量：一把
魚蝦，肉類，每日食用量：半個(gè)手掌
主食：每餐100-150g
水，每日八杯（150ml普通水杯）