平衡膳食是指選擇多種食物，經(jīng)過適當(dāng)搭配做出的膳食，這種膳食能滿足人們對能量及各種營養(yǎng)素的需求，因而叫平衡膳食。

一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

   食物種類要多樣，保持每日適量的谷類食物攝入。

二、多吃蔬菜水果和薯類

   天天有水果，頓頓有蔬菜；選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜，深色蔬菜約占一半，增加甘藍(lán)、菜花、卷心菜和菌藻類食物的攝入，腌菜和醬菜應(yīng)少吃；蔬菜應(yīng)先洗后切，急火快炒，開湯下菜，炒好即食；蔬菜與水果不能替換；薯類應(yīng)用蒸、煮、烤的方式，少用油炸。

三、每天吃奶類、大豆或其制品

   牛奶不要空腹飲用，正餐或餐后1~2小時(shí)分2~3次飲用；有心血管疾病、高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶及其制品；豆?jié){須大火煮沸后改用文火維持5分鐘煮透后方可飲用；牛奶和豆?jié){不能相互替代，但兩者應(yīng)避開同時(shí)飲用。

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

   適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉的攝入；正常成人每日可吃1個(gè)雞蛋；食物的制作盡量避免油炸和煙熏。

五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

   膳食不要太油膩，油炸食品不宜多吃；經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油；高鹽飲食是高血壓的罪魁禍?zhǔn)?，烹調(diào)食物時(shí)放些醋可保持食物的鮮香又可減少鹽的使用，加糖會(huì)掩蓋咸味。

六、食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持體重

   食不過量，七八成飽；運(yùn)動(dòng)要量力而行，循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持；體重指數(shù)（BMI=體重（kg）/身高（m）2）保持在18.5~23.9。

七、三餐分配要合理，零食要適量

   早、中、晚餐能量的分配比為3：4：3比較合適，兩餐間隔4~6小時(shí)為宜，定時(shí)定量；零食不宜過量，以不影響正餐食欲為宜，吃零食后漱口，睡前半小時(shí)不進(jìn)食。

八、每天足量飲水，合理選擇飲料

   飲水最好選擇白開水，少量多次，不要感到口渴才喝水，早晨起床后、晚上睡覺前喝一杯水，有利于身體健康；活動(dòng)量大出汗多要額外補(bǔ)充含鹽水分；空腹及睡前不應(yīng)飲濃茶。

九、多吃天然食物、少吃加工食品，多去農(nóng)貿(mào)市場，多吃當(dāng)?shù)禺?dāng)季食物、保持食物新鮮

   少吃臘味、腌制食品、罐頭類等加工及不新鮮食品。

十、吃食物不要計(jì)較幾斤幾兩，但也不能隨心所欲

   膳食平衡或合理是在一段時(shí)間范圍內(nèi)平衡、合理，強(qiáng)求天天“平衡”、天天“科學(xué)”的可能性不大，也沒有這個(gè)必要。

                                                                                                                  資料來源：珠海公共衛(wèi)生

中國居民膳食平衡寶塔

                       圖片來源：百度圖片

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