中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師工作委員會(huì) 王曉黎
“合理膳食,營(yíng)養(yǎng)惠萬(wàn)家”是今年全民營(yíng)養(yǎng)周(5月17~23日)的主題。但啥樣的膳食才算合理,《中國(guó)居民膳食指南》推薦的“平衡膳食餐盤(pán)”給出了答案。我們由此整理出一個(gè)“健康餐盤(pán)搭配歌”,方便大家記憶。
食物要多樣,比例要恰當(dāng)。分餐是度量營(yíng)養(yǎng)平衡的好方式,可以為每位家人準(zhǔn)備一個(gè)大小適合的餐盤(pán),將烹飪好的飯菜分到餐盤(pán)里(具體比例如上圖所示)。每餐準(zhǔn)備的飯菜最好都能按類(lèi)別分到格子里,不要空下任何一格(具體種類(lèi)搭配見(jiàn)表格)。
谷薯不可少,全谷占三分。蒸米飯時(shí),至少1/3的大米可以換成糙米、小米、玉米、燕麥等全谷物,或者紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆,也可以把紅薯、南瓜切成小塊和大米一起煮;做面食時(shí),盡量選用全麥粉,或者在精白面粉里混合一些雜糧粉。
餐餐有蔬菜,天天有水果。早餐可選西紅柿、黃瓜、青椒、西芹、生菜等方便生吃的蔬菜,午晚餐多選擇一些葉菜,尤其是深色的(深綠色、紅色、紫色、橘色等)蔬菜要占一半。水果可以放到三餐中吃,也可以當(dāng)加餐零食吃,例如在牛奶、酸奶、燕麥片里添加一些水果丁做甜品。
魚(yú)肉蛋奶豆,要吃莫要貪。早餐可以吃一個(gè)水煮蛋,再加一杯牛奶,注意不要丟掉蛋黃;畜禽肉和水產(chǎn)品可以安排到午晚餐。每周至少吃2次水產(chǎn)品,可以今天吃肉,明天吃魚(yú),盡量用豆制品代替一部分肉。
減少油鹽糖,健康加幾分。廚房備好控油勺和控鹽勺,少油煎油炸,多蒸煮燉。也可以嘗試用一些無(wú)鹽調(diào)味料,例如大蒜、醋、黑胡椒、檸檬汁等。少用紅燒、糖醋、拔絲這些額外添加糖的烹調(diào)方式,少吃蛋糕等甜食。
每天喝奶300克,飲水要足量。奶制品可以分到三餐的餐盤(pán)中,例如早餐一杯牛奶,午餐或晚餐加一杯酸奶。多喝白開(kāi)水,少喝含糖飲料??梢赃x擇茶或者咖啡,盡量不加或少加糖。喝淡湯也可以增加水分的攝入?!?/p>