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產(chǎn)后怎么鍛煉腹肌、肛門等肌肉

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 23:32

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產(chǎn)后怎么鍛煉腹肌、肛門等肌肉

張欣婦產(chǎn)科主任醫(yī)師西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院三甲全國第97主頁

產(chǎn)后鍛煉腹肌、肛門及陰道肌肉的有效方法多通過仰臥位進(jìn)行，鍛煉時(shí)要認(rèn)真執(zhí)行，堅(jiān)持不懈才能取得顯著成效。

1、腹肌運(yùn)動(dòng)：仰臥進(jìn)行腹部深呼吸練習(xí)，使腹壁隨著呼吸節(jié)奏伸縮。每日練習(xí)約5分鐘，產(chǎn)后24小時(shí)即可開始。仰臥，輪流抬起兩腿至直立位置，與身體垂直，然后緩慢放下。兩腿各做5次。進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)，雙手托住頭后部協(xié)助坐起，再躺下。該動(dòng)作較為費(fèi)力，建議在產(chǎn)后兩周開始。

2、肛門及陰道肌肉運(yùn)動(dòng)：身體仰臥，雙腿平伸，兩腳交叉，大腿靠攏。盡力收縮并提起會(huì)陰和肛門肌肉，然后放松。之后可逐漸增加次數(shù)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有助于恢復(fù)骨盆底肌肉的托力，對(duì)產(chǎn)后恢復(fù)非常有益。

參考資料：中國兒童衛(wèi)生保健疾病防治指導(dǎo)中心,首都兒科研究所兒童保健研究室聯(lián)合編寫；戴耀華主編；李梅,沙礫編寫,產(chǎn)后保健媽媽開心坐月子,中國婦女出版社,2002.01

2023-12-21瀏覽2034次

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陳海萍副主任醫(yī)師華潤武鋼總醫(yī)院三甲怎么樣鍛煉腹肌"腹肌包括腹直肌、腹橫肌還有腹內(nèi)外斜肌，鍛煉腹肌這三部分都需要鍛煉。n第一個(gè)，是仰臥卷腹運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作可以很好的鍛煉上腹部，首先仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空90度，兩手扶著耳朵后面，吐氣的時(shí)候向上卷腹，吸氣的時(shí)候還原到起始的位置，依次重復(fù)練習(xí)，每次做3-4組就可以。n第二個(gè)，仰臥舉腿，它能很好鍛煉下腹部，仰臥在墊子上，雙手固定在墊子上方，雙腿伸直懸空，然后屈膝使大腿向胸部靠近，同時(shí)向上伸腿，讓臀大肌離開墊子。n第三個(gè)，是仰臥轉(zhuǎn)體，主要鍛煉腹內(nèi)外斜肌也就是常說的兩側(cè)的贅肉，首先仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空，上身半躺，雙手臂微微伸直放在胸部上方，兩手臂向身體兩側(cè)旋轉(zhuǎn)，做的時(shí)候要求控制住身體，節(jié)奏稍微慢一點(diǎn)，不要太快。"曲健副主任醫(yī)師大慶市中醫(yī)醫(yī)院三甲怎樣鍛煉腹肌鍛煉腹肌，只有兩個(gè)字就是堅(jiān)持。堅(jiān)持有兩個(gè)方面： 1、飲食； 2、運(yùn)動(dòng)。在飲食方面，要嚴(yán)格控制酒的攝入，要忌酒，同時(shí)也要控制海鮮、肥厚的肉類和過多的主食類，比如米飯和面食。要控制每天攝入足夠的蛋白質(zhì)，來補(bǔ)充能量，補(bǔ)充營養(yǎng)，但是主食過多的攝入，會(huì)導(dǎo)致糖原轉(zhuǎn)化，會(huì)堆積成脂肪，這樣不利于鍛煉腹肌。運(yùn)動(dòng)方面，不需要做過多的超強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，但需要每天少量的、適量的、適合自己的，比如卷腹運(yùn)動(dòng)、平板撐。但是，每次做卷腹運(yùn)動(dòng)和平板撐需要規(guī)范。比如做卷腹運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，在地面上可以鋪一個(gè)瑜伽墊，然后蜷腿、塌腰，每次向上。假如做仰臥起坐，不用坐起，只要60度，能感覺到腹肌在用力就可以，每組做20個(gè)，每天做2-3組，要堅(jiān)持住。還有就是做平板撐，要小臂整個(gè)支撐在瑜伽墊上，保持身體的斜坡狀態(tài)，要塌腰，不要把屁股抬太高，這樣可以鍛煉整個(gè)身體的核心肌群，就不至于光使腹肌得到鍛煉。每天需要堅(jiān)持，堅(jiān)持就是勝利，就能鍛煉出漂亮的腹肌。曲健副主任醫(yī)師大慶市中醫(yī)醫(yī)院三甲鍛煉腹肌的方法"鍛煉腹直肌，可以通過平板支撐來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。做平板撐，可以增加核心肌群的有效運(yùn)動(dòng)，并且能夠塑造出腹橫肌、背部、腰部和腿部肌肉的線條。首先，要找一塊寬度合適的平面或者平板，屈肘俯于地面，做到肩、肘垂直于地面，同時(shí)頭、頸、胸、腰、髖、腿、踝處于同一平面上，不能塌腰，眼睛看著地面，持續(xù)60秒，連著做4組，組于組之間時(shí)間不超過20秒，堅(jiān)持下去，一周就會(huì)感到身體已經(jīng)得到力量提升的效果。但是需要注意的是，肩、手、肘或者其他關(guān)節(jié)有損傷、有勞損的，不可以做強(qiáng)度過大的平板撐，可以從小量的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練開始，比如可以先持續(xù)15秒、20秒，切不可超出自己能力范圍。"劉麗偉主治醫(yī)師大慶市中醫(yī)醫(yī)院三甲最鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)"鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)有很多，但是主要以平板支撐和仰臥起坐為主。仰臥起坐過程中要避免手對(duì)頸椎施壓，造成脊髓損傷。做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以采取雙手騰空的姿勢，避免由于用力過大導(dǎo)致腰椎損傷、腰肌勞損。平板支撐對(duì)全身肌肉的力量要求更高，在做平板支撐的過程中，腹部的肌肉是繃緊、緊張的狀態(tài)，在做平板支撐的時(shí)候腹肌會(huì)繃直，對(duì)大量消耗腹部肌肉的熱量有非常大的好處。在做平板過程中，要求循序漸進(jìn)，可以從十秒到半分鐘，然后一分鐘、三分鐘、五分鐘，不可以突然提高到很高的時(shí)間。"李云愷副主任醫(yī)師濟(jì)南市第四人民醫(yī)院三甲腰椎間盤突出怎么鍛煉腹肌"腰椎間盤突出鍛煉腹肌需要注意避免刺激到腰部，可以在不疼痛的時(shí)候鍛煉，可以先鍛煉直腿抬高，直腿抬高有助于鍛煉腹直肌，還可以同時(shí)鍛煉髖關(guān)節(jié)和大腿的肌肉，對(duì)于腰背部的保護(hù)有一定的好處。n腰部力量恢復(fù)，并沒有椎間盤突出的急性期情況，可以鍛煉三點(diǎn)、五點(diǎn)支撐和小飛燕鍛煉，五點(diǎn)支撐是指用雙肘、腳后跟和后腦進(jìn)行用力，腹部向上挺起，既可以鍛煉腰背部肌肉肌肉力量，對(duì)腹肌也有一定鍛煉，三點(diǎn)支撐是可以不用雙肘。如果腰肌力量恢復(fù)不錯(cuò)，同時(shí)椎間盤沒有疼痛，還可以下地進(jìn)行健康球和平板支撐，這樣既可以鍛煉腰背部肌肉力量，對(duì)腹肌也有一定的鍛煉。"徐艷娟副主任醫(yī)師廣州市花都區(qū)人民醫(yī)院三甲產(chǎn)后盆底肌肉怎么鍛煉陰道分娩之后由于先露部長時(shí)間的壓迫骨盆底，就會(huì)使骨盆底肌肉的張力有所降低，所以建議在產(chǎn)后要做提肛運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)鍛煉盆底的肌肉。提肛運(yùn)動(dòng)不是一朝一夕就能改善盆底肌肉的張力，一定要堅(jiān)持，最少都要半年以上。建議女性在陰道分娩之后，最好在日常生活中多做提肛運(yùn)動(dòng)，不僅使盆底肌肉張力恢復(fù)，在臨床上還能預(yù)防子宮脫垂的風(fēng)險(xiǎn)。如果肌肉張力比較差，陰道壁比較松弛的情況下，也建議可以做盆底的康復(fù)治療，主要是利用電刺激連續(xù)治療3個(gè)療程，使盆底的肌肉張力恢復(fù)。曹廣主任醫(yī)師首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院三甲全國第50腹肌旁邊的肌肉叫什么腹肌旁的肌肉為腹內(nèi)、外斜肌，腹壁除皮膚、皮下脂肪組織外，肌肉組織與肌肉下方腹膜為構(gòu)成腹壁所有結(jié)構(gòu)。腹肌表面一般覆蓋適當(dāng)?shù)钠つw和皮下脂肪組織，訓(xùn)練八塊腹肌，應(yīng)盡可能減少皮下脂肪組織，才能使腹肌更突出。為使腹直肌更明顯，適當(dāng)卷腹和側(cè)腹運(yùn)動(dòng)，有利于培養(yǎng)腹直肌以及腹內(nèi)、外斜肌肌肉厚度。在訓(xùn)練過程中易造成腹直肌損傷，所以應(yīng)遵守運(yùn)動(dòng)規(guī)則，并且通過教練或醫(yī)生指導(dǎo)，保證肌肉訓(xùn)練安全、有效。除局部體育運(yùn)動(dòng)外，適當(dāng)飲食攝入有利于對(duì)于保持肌肉含量、拉力和厚度。保持良好營養(yǎng)攝入，才能更好訓(xùn)練肌肉。蘇振波主任醫(yī)師哈爾濱市骨傷科醫(yī)院三甲腹肌鍛煉時(shí)腰疼是為什么病人在進(jìn)行腹肌鍛煉時(shí)，出現(xiàn)腰部有疼痛現(xiàn)象，說明病人的鍛煉活動(dòng)量比較大或者鍛煉方法不正確，傷及腰部肌肉組織，就會(huì)產(chǎn)生疼痛。出現(xiàn)這種情況后，需要病人停止鍛煉，應(yīng)該臥床休息。在腰部疼痛部位，可以外敷活血止痛膏或者金黃膏。也可以采用毛巾熱敷、理療、烤電，或者選擇骨科洗藥進(jìn)行熏洗，可以加快腰部的血流速度，促進(jìn)局部出血吸收，能夠改善腰部微循環(huán)，會(huì)使損傷的肌肉組織盡快得到恢復(fù)。同時(shí)，也可以采用口服藥進(jìn)行聯(lián)合治療，可以口服舒筋活血片、丹參片等藥物。孫旭副主任醫(yī)師北京積水潭醫(yī)院三甲全國第76怎么鍛煉腹肌不傷腰椎鍛煉腹肌時(shí)，一般推薦用卷腹這種方式進(jìn)行鍛煉，對(duì)腰椎的壓力較小，一般不推薦使用仰臥起坐。無論是否有人壓著腳，在仰臥起坐的時(shí)候，整個(gè)腰椎的活動(dòng)度非常大。以腰骶部為軸，需要完全讓上半身起來，對(duì)整體腰椎的壓力很大。卷腹運(yùn)動(dòng)只需要收縮住腹部，讓腰完全貼緊地面或貼緊訓(xùn)練墊，這時(shí)候?qū)τ谘档姆€(wěn)定性比較好。而且在訓(xùn)練的過程中，可以不用別人的幫忙，自己就可以完成訓(xùn)練。在訓(xùn)練時(shí)，整個(gè)腹肌的收縮并不會(huì)帶來腰椎過度的活動(dòng)度。如果部分人訓(xùn)練時(shí)有困難，可以用一些降階做法，把手放到肩膀上，或把手放在肚子上，可以減少整體的力距，在鍛煉腹部的同時(shí)，腰的壓力會(huì)更小。對(duì)于一些能力比較強(qiáng)的人群，可以加大負(fù)重，比如雙手可以拿啞鈴或沙袋，進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。前提是腰部貼緊地面，不要像仰臥起坐一樣整個(gè)腰離開地面，在做正規(guī)動(dòng)作的時(shí)候，對(duì)腰椎損傷比較小。趙曉東主任醫(yī)師北京醫(yī)院三甲全國第60產(chǎn)后腹肌分離怎么辦"產(chǎn)后尤其是剖宮產(chǎn)后，腹直肌分離還是比較常見的，往往隨著時(shí)間的延長腹直肌會(huì)再次長到一起。當(dāng)然通過運(yùn)動(dòng)鍛煉可以加速腹直肌恢復(fù)，比如瑜伽、瘦身操、俯臥撐、仰臥起坐等等，可以增強(qiáng)腹直肌的力量，加快腹直肌的恢復(fù)。腹直肌沒有力量，往往會(huì)導(dǎo)致媽媽肚子復(fù)原相對(duì)困難，所以產(chǎn)后要想讓肚子快速恢復(fù)，就要加強(qiáng)腹直肌鍛煉，同時(shí)不要吃腹脹的食物。"

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