怎么鍛煉身體長(zhǎng)肌肉

健美已經(jīng)成為大家生活中必不可少的一部分，大家為了身體健康和美麗，都愿意花費(fèi)更多的時(shí)間和金錢。那么，對(duì)于有些人而言，鍛煉身體就是為了長(zhǎng)肌肉，擁有一個(gè)好的體型。那么，怎么鍛煉身體長(zhǎng)肌肉呢?這個(gè)話題對(duì)于男性而言更具有吸引力。下面留給大家說(shuō)所說(shuō)如何能鍛煉身體更有利于長(zhǎng)肌肉。

目錄鍛煉肌肉為健康儲(chǔ)備力量鍛煉肌肉有什么好處怎么鍛煉身體長(zhǎng)肌肉如何在家健身能猛長(zhǎng)肌肉鍛煉全身肌肉的方法大全

1鍛煉肌肉為健康儲(chǔ)備力量

　　肌肉沒力老得快

　　肌肉力量是人體活動(dòng)的動(dòng)力，能使肌肉收縮、牽動(dòng)骨骼而使身體各部分運(yùn)動(dòng)起來(lái)。跑、跳、投擲需要肌肉力量，舉胳臂、抬腿、騎車，以及上街買菜提東西、做家務(wù)等，都需要肌肉力量來(lái)完成。人若肌肉無(wú)力，肩不能挑手不能提，很難有高質(zhì)量的生活。

　　常言道“人老腿先老”，原因之一就是肌肉力量的減弱。從30~40歲開始，人體的肌肉力量逐漸減弱，若腿部肌肉長(zhǎng)期得不到鍛煉，自然“衰老”得更快;如果加強(qiáng)腿部力量的鍛煉，則可大大延緩衰老的進(jìn)程。經(jīng)常鍛煉的老年人，往往比不鍛煉的年輕人更有力量。增強(qiáng)肌肉力量練習(xí)，不但可以加快新陳代謝，提高心血管機(jī)能，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松，使體形健美。因此，要從年輕時(shí)開始鍛煉肌肉力量，增加力量貯備。

　　肌力大小由誰(shuí)定

　　肌肉橫斷面越大，參與肌肉收縮的肌纖維越多，則肌肉產(chǎn)生的力量越大。完成一個(gè)動(dòng)作，需要幾塊肌肉共同參與，有主動(dòng)肌、協(xié)同肌和對(duì)抗肌。其中主動(dòng)肌起主動(dòng)作用，協(xié)同肌起配合協(xié)調(diào)作用，對(duì)抗肌起對(duì)抗平衡作用。肌肉間的協(xié)調(diào)能力影響肌力的大小，如大肌群與小肌群、主動(dòng)肌與對(duì)抗肌協(xié)調(diào)配合好，肌力就大，配合不好肌力就小。所以，掌握的技能越多，動(dòng)作的協(xié)調(diào)性越好，肌肉的力量就越能得到發(fā)揮。

　　肌肉的初長(zhǎng)度越長(zhǎng)，則肌肉力量越大。如立定跳遠(yuǎn)要先下蹲，就是為了通過(guò)拉長(zhǎng)肌肉而增加肌肉力量。肌纖維的類型與肌力也有密切的關(guān)系，快肌纖維的收縮力量和收縮速度大于慢肌纖維，慢肌纖維的抗疲勞能力明顯強(qiáng)于快肌纖維。另外，肌肉力量的大小還與年齡、性別等有關(guān)。

　　如何增強(qiáng)肌力

　　增強(qiáng)肌肉力量有很多方法。按肌肉收縮的形式有：等長(zhǎng)收縮、等張收縮、等動(dòng)收縮和超等長(zhǎng)收縮(指身體的肌肉在拉長(zhǎng)、縮短過(guò)程中表現(xiàn)出的力量)。按阻力的形式有：徒手練習(xí)(即無(wú)阻力、不負(fù)重)和有阻力練習(xí)。

　　久坐少動(dòng)者多做徒手練習(xí)，鍛煉身體各關(guān)節(jié)的肌肉力量，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、屈肘、舉臂、擴(kuò)胸、腳尖跳等。也可從事快走、跑步、跳繩、跳健身操、登山、打球等增強(qiáng)肌肉力量。

　　一些有阻力的練習(xí)，如使用啞鈴、實(shí)心球、沙袋、沙綁腿和皮條等器械，可增加阻力和負(fù)重，提高各種增強(qiáng)關(guān)節(jié)肌肉力量的動(dòng)作難度。也可在教練指導(dǎo)下使用各種力量練習(xí)器，如健身房中的杠鈴、力量練習(xí)器、等速力量練習(xí)器等，每周練習(xí)2~3次即可。

　　長(zhǎng)時(shí)間靜坐者，要抓緊時(shí)間利用一切機(jī)會(huì)，把一天的力量練習(xí)化整為零，分散完成，可以快走或跑步上下班。快走，以120步/分鐘左右的速度走30分鐘或更多;跑步，以100米/分鐘左右的速度跑5~20分鐘。還可選擇工間操，或是做頸、肩、腰、髖、膝和足等關(guān)節(jié)的活動(dòng)。另外，上下樓不坐電梯而爬樓梯，午休時(shí)結(jié)伴走步等，既可緩解精神緊張的狀態(tài)，又進(jìn)行了力量鍛煉。

2鍛煉肌肉有什么好處

　　增強(qiáng)身體素質(zhì)

　　力量訓(xùn)練可以鍛煉到身體的各個(gè)部位，進(jìn)而增強(qiáng)身體素質(zhì)，如密質(zhì)增厚、肌腱粗大、骨徑變粗、肌束膜增厚骨，提高骨骼各項(xiàng)性能，讓身體能夠承受更大的負(fù)荷。

　　另外，肌肉生長(zhǎng)的良性循環(huán)能夠強(qiáng)大身體任何薄弱的部位，因此我們要以科學(xué)的健身方法為基礎(chǔ)，堅(jiān)持健身，這樣才能發(fā)揮最大的健身效果。

　　燃燒脂肪

　　肌肉中的脂肪會(huì)阻礙肌肉的做功，同時(shí)還會(huì)抑制雄性激素的分泌，進(jìn)而不利于雄性激素促進(jìn)肌肉合成的過(guò)程，但是經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練可以達(dá)到消耗脂肪的效果。因此我們要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，達(dá)到快速燃燒脂肪的目的。

　　肌肉訓(xùn)練

　　研究表明，經(jīng)常進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的人，肌肉單位橫截面每平方毫米就含有約為850條，而不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人肌肉單位橫截面每平方毫米只含有約600條毛細(xì)血管。

　　而毛細(xì)血管起著為肌肉輸送養(yǎng)料和排泄廢物的重要作用，因此毛細(xì)血管密度大則肌肉功能更強(qiáng)勁，做功更多，進(jìn)而又會(huì)促進(jìn)更大的毛細(xì)血管密度。

　　改變肌肉化學(xué)成分

　　力量訓(xùn)練可以增加肌肉中肌糖原、肌球蛋白、肌動(dòng)蛋白、肌紅蛋白和水分等的含量，而肌肉中蛋白質(zhì)含量的增長(zhǎng)又可以讓肌肉體積更大更有力量，而且還能夠增強(qiáng)三磷酸腺苷(ATP)酶的活性，為肌肉的運(yùn)動(dòng)提供更多能量。

　　肌纖維過(guò)多參與

　　研究表明，大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練可以調(diào)動(dòng)目標(biāo)肌肉90%的肌纖維，而一般低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，這個(gè)數(shù)值只有60%以下。

　　而大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能調(diào)動(dòng)更多的肌纖維參與，可以刺激到深層次的肌肉，加快肌肉增長(zhǎng)的速度，變強(qiáng)肌肉力量，反過(guò)更強(qiáng)的力量來(lái)又能使更多肌纖維參與運(yùn)動(dòng)。

3怎么鍛煉身體長(zhǎng)肌肉

　　健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調(diào)到8到12RM的程度，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘。做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。

　　俯臥撐+仰臥起坐 每天2次(早、晚各一次); 每次運(yùn)動(dòng)分3組，每組安排俯臥撐+仰臥起坐各20次，沒做完1組休息3分鐘，直到完成3組。

　　三天以后感具有效果，就已每3天俯臥撐+仰臥起坐各在總數(shù)上+5次來(lái)加量，不要一次做很多，對(duì)健康不利，鍛煉要科學(xué)。這樣做基本5天胸部和腹部就會(huì)有抽拉感，也就是你的胸肌和腹肌在強(qiáng)壯起來(lái)，長(zhǎng)此以往必是猛男。

　　還有有些朋友感覺做俯臥撐很痛苦，可以嘗試以下做法：以雙膝為下支點(diǎn)(不以腳為下支點(diǎn))，這樣做對(duì)感覺做俯臥撐很痛苦的朋友是個(gè)非常好的方法，不要覺得運(yùn)動(dòng)量小，這是讓你持續(xù)鍛煉下去的好放法，而且實(shí)踐之后你就會(huì)了解這種動(dòng)作的效果有多么好了。

　　鍛煉身體，已經(jīng)是大家都習(xí)慣了的生活方式。很多人都希望能在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)鍛煉中長(zhǎng)出一些肌肉來(lái)。那么，關(guān)于怎么鍛煉身體長(zhǎng)肌肉這個(gè)問題，上面介紹的這些具體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和方法，都是能夠促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。同時(shí)，大家多吃一些牛肉，也能幫助增長(zhǎng)肌肉。

4如何在家健身能猛長(zhǎng)肌肉

　　1、在家練肌肉方法之腿部肌肉鍛煉

　　對(duì)腿部肌肉進(jìn)行鍛煉,能夠幫助塑造大腿曲線,還能夠幫助預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛等不適哦。

　　趴下屈膝的鍛煉方法:將運(yùn)動(dòng)帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是家具上,然后將運(yùn)動(dòng)帶的總部固定在腳后跟上,身體趴著,兩臂自然放在臉部下方。然后將小腿慢慢向臀部方向牽拉,1秒鐘后慢慢放下,換腿重復(fù)即可。

　　2、在家練肌肉方法之背部肌肉鍛煉

　　通過(guò)對(duì)背部肌肉進(jìn)行鍛煉,不僅能夠美化背部曲線,還能夠緩解長(zhǎng)期伏案工作的人容易出現(xiàn)的背痛、腰痛等不適。

　　坐球展背的鍛煉方法:兩腳分開坐在球上,兩手背后,髖部向后用力使球后滾,同時(shí)上身挺胸、展背、塌腰。保持動(dòng)作片刻,髖部前收帶回球,身體復(fù)原后重復(fù)動(dòng)作即可。

　　3、在家練肌肉方法之俯臥撐鍛煉

　　3.1、雙杠臂屈伸:作為胸部的熱身動(dòng)作,重點(diǎn)打造下胸部。

　　動(dòng)作要點(diǎn):雙肘夾緊,上身前傾,下巴內(nèi)收,略含胸,無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì),動(dòng)作底部不要放得太低,以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

　　3.2、杠鈴平板臥推:打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè),再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。

　　雙腳的位置:兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差,需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定,這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。

　　3.3、上斜啞鈴?fù)婆e:鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做,因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間,角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大,會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。

5鍛煉全身肌肉的方法大全

　　1、背部鍛煉

　　背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

　　寬握的引體向上：這個(gè)動(dòng)作是主打動(dòng)作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

　　寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。

　　屈腿硬拉：這個(gè)動(dòng)作是屬于一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，主要是鍛煉整個(gè)背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

　　坐姿窄握劃船：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個(gè)動(dòng)作做的時(shí)候注意下，大臂先后伸在內(nèi)收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。

　　2、肩部鍛煉

　　肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個(gè)耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數(shù)需要多次數(shù)的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和后部。

　　啞鈴?fù)萍纾哄憻捈绮康闹鞔騽?dòng)作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

　　杠鈴頸前推舉：這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

　　啞鈴側(cè)平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要過(guò)肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

　　啞鈴俯身的側(cè)平舉：主要鍛煉三角肌的后部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

　　3、腿部鍛煉

　　大腿是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)。對(duì)人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達(dá)的人，會(huì)遠(yuǎn)離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。

　　杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發(fā)達(dá)大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數(shù)。由于大腿的訓(xùn)練比較累，休息時(shí)間在45秒到60秒之間。

　　弓步蹲：訓(xùn)練強(qiáng)度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。

　　直腿硬拉：主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個(gè)動(dòng)作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬于一個(gè)固定器械的動(dòng)作，比較安全。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。

　　4、胸部鍛煉

　　鍛煉胸大肌主要是采用杠鈴臥推的動(dòng)作來(lái)做的，這個(gè)是增加胸大肌最主要的動(dòng)作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內(nèi)側(cè)和外側(cè)的。

　　杠鈴平板臥推：采用中等重量，這個(gè)是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。

　　做杠鈴上斜板的臥推：做4組，由于杠鈴是主要的增肌肉的動(dòng)作，因此先做杠鈴的。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。

　　雙杠：這個(gè)動(dòng)作主要是用來(lái)鍛煉胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。

　　直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌的內(nèi)側(cè)的。每組之間休息30秒到60秒。

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