規(guī)律的背部訓練，不但會修飾整個上肢比例，讓胸背協(xié)調(diào)發(fā)展從而塑造完美的倒三角身材，還會糾正含胸駝背讓身姿挺拔，會緩解腰酸背痛頸部不適擺脫亞健康問題。

但是是，對于背部的訓練總是會因為各種原因而被我們忽視，一來是因為背部位于身體的后側(cè)不能被自己直觀地看見從而得不到重視；二來是因為一說到練背，除了引體向上以外，所能想到的動作就是在健身房的一些下拉與劃船類的動作，這讓有能去健身房的朋友們無從下手；三來是因為背部是一個非常難以感受發(fā)力的肌群，很多朋友們也會因此產(chǎn)生挫敗感而放棄。

那么，從外形上來看，背部雖然不能被自己看見卻可以被他人看見，擁有緊致的背部線條會讓整個人看起來充滿活力并顯年輕；從背部肌群的發(fā)力上來看，所謂熟能生巧，多多的練習總會讓我們找到感覺，而多練是尋找背部發(fā)力感的有效手段之一；另外，除了引體向上以外，背部訓練動作也不一定要去使用什么器械，徒手的動作同樣可以，并且徒手的練背動作更能幫助我們找到背部的發(fā)力感。

那么， 從訓練動作上來看，除了引體向上以外，我們通過什么樣的訓練來達到練背的目的呢？下面就分享一組徒手練背動作，這樣我們可以嘗試使用這組動作居家進行背部訓練，如果能夠規(guī)律地堅持，可以有效地緊致背部線條，更好地感知背部肌肉的發(fā)力，并且改善含胸駝背的不良體態(tài)問題。

動作一：俯臥A字伸展

俯身趴在墊子上，腹部及大腿貼緊墊子表面，雙臂向身體兩側(cè)打開與身體呈A字保持身體穩(wěn)定，保持腹部貼地，背部發(fā)力向上抬起動作頂點稍停，充分擠壓肩胛骨，收縮背部肌群，然后慢慢還原

動作二：仰臥挺身

俯臥趴在墊子上，腹部及大腿貼緊地面，雙手置于耳旁保持腹部及大腿貼地，背部發(fā)力向上抬起上半身，頂點稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢還原

動作三：蛙泳劃臂

俯臥趴在地面上，腹部、髖部及雙腿大腿貼地，雙腿向后伸直，雙腳離地，雙臂向前舉過頭頂背部發(fā)力向上挺直身體，同時雙臂保持伸直向后滑動，至身體兩側(cè)頂點稍停，收縮背部肌肉、充分擠壓肩胛骨，然后慢慢反方向還原

動作四：俯臥Y字伸直

俯身趴在墊子上，腹部、髖部及大腿貼地，雙腿微微分開向后伸直，雙臂向上舉過頭頂，與身體呈Y字保持身體穩(wěn)定，保持腹部及髖部貼地，背部發(fā)力向上抬起，同時雙腿向后上方抬起頂點稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢還原

動作五：仰臥毛巾劃船

俯身趴在墊子上，腹部、髖部及大腿貼地，雙腿向后伸直，雙手拉住毛巾向上舉過頭頂背部發(fā)力向上挺直上半身，同時帶手臂屈肘向胸部方向拉動頂點稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢反方向還原

動作六：俯臥挺身兩側(cè)屈體

俯身，腹部、髖部及大腿貼地，雙腿離地，雙手拉住毛巾向上舉過頭頂保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力向上挺直，然后在此基礎上向一側(cè)屈體，至動作頂點后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)整個動作過程中保持背部肌肉持續(xù)緊張，并感受背部的伸展

動作七：山羊挺身

俯身，髖部趴在具有一定高度的物體上，雙腿向后伸直，雙腳固定，雙手置于耳旁保持下肢穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢俯身向下至動作頂點，然后背部力向上挺起上半身頂點稍停，收縮背部肌肉，然后再次向下俯身

在適當?shù)臒嵘硪院箝_始訓練，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受背部肌肉的發(fā)力與收縮，在保證動作質(zhì)量的前提下去完成每一次的動作，如果能力允許，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結(jié)束后拉伸目標肌肉來幫助其放松恢復。

作者：十月知行

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