在上肢訓(xùn)練過程中，有一個(gè)部位需要我們給予特別的關(guān)注，這個(gè)部位就是背部，因?yàn)閷τ诤芏嗯笥褌儊碇v，背部都是一個(gè)相對薄弱的肌群，但是從外形上來看，背部肌群是塑造倒三角身材的關(guān)鍵部位。而背部肌群之所以薄弱是因?yàn)椋阂环矫姹巢课挥谏眢w的后側(cè)，由于不能被自己直視從而會(huì)忽視它對我們外形的影響而導(dǎo)致忽視對于背部的訓(xùn)練，另一方面是因?yàn)樵诋?dāng)今社會(huì)，我們會(huì)長期處于一個(gè)雙臂與肩部前伸的狀態(tài)當(dāng)中，而這種狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致胸部肌肉緊張而背部肌肉被拉長，從而出現(xiàn)含胸駝背的不良體態(tài)問題，第三是因?yàn)樵诒巢坑?xùn)練過程中比較難以找到發(fā)力感，這會(huì)讓我們在訓(xùn)練過程中失去信心而刻意的忽視對于背部的訓(xùn)練。

因?yàn)?，?dāng)我們有意識(shí)地去健身之時(shí)，對于背部的訓(xùn)練則應(yīng)該給予重點(diǎn)的關(guān)注，因?yàn)橐粋€(gè)完美的身材比例是建立在全身各個(gè)肌群協(xié)調(diào)發(fā)展的基礎(chǔ)之上的，因此，我們不要總是去練相對容易練的部位，或者是喜歡練的部位，相反，我們更應(yīng)該關(guān)注于相對難練的部位與自己不喜歡練的部位。

在背部訓(xùn)過程當(dāng)中，我們最為常見的訓(xùn)練方式除了引體向上以外，就是一些下拉與劃船類的動(dòng)作，我們也會(huì)習(xí)慣性地以為這些動(dòng)作只有在健身房才可以完成，而在家里最多也就是使用啞鈴來進(jìn)行劃船訓(xùn)練，當(dāng)然，如果是在家進(jìn)行劃船類的訓(xùn)練當(dāng)然不能對整個(gè)背部肌群得到全面的刺激。

但是此時(shí)我們還有一種選擇，就是使用彈力帶來代替啞鈴，只要我們將彈力帶固定在適合的位置，我們就可以完成各種下拉以及劃船類的動(dòng)作，可謂是非常簡單方便，并且我們還可以通過對彈力帶阻力的調(diào)整來讓訓(xùn)練滿足自己的目的。

因此，下面分享一組居家使用彈力帶的背部訓(xùn)練動(dòng)作，我們在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)的前提下去完成訓(xùn)練，這樣就可以做到宅在家里也能完成背部訓(xùn)練，從而讓自己有效的鍛煉到背部肌肉，改善不良體態(tài)，并且達(dá)到增肌或者是塑形的目的。

動(dòng)作一：彈力帶單臂高位下拉

將彈力帶固定在高位，面對彈力帶站立，調(diào)整身體與彈力帶間的距離，雙腳微微分開，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊一只手臂向上伸直握住彈力帶另一端，保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢反方向還原，使背部肌肉得到完全伸展

動(dòng)作二：坐姿彈力帶劃船

坐姿，雙腿向前伸直，雙腳腳掌踩住彈力帶中間位置，背部挺直并微微后傾，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制好速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動(dòng)作三：彈力帶硬拉

雙腿分開比肩略窄站立，雙腳踩住彈力帶中間部位，雙臂屈肘，雙手握住彈力帶兩端保持背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，并感受到大腿后側(cè)牽拉感頂點(diǎn)稍停，腳跟蹬地，臀部夾緊，髖部向前推并起身站起至身體直立

動(dòng)作四：站姿彈力帶劃船

將彈力帶一端固定到與胸部同高， 面對彈力帶站立，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住彈力帶另一端保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：彈力帶單臂直臂下拉

將彈力帶固定在高位，面對彈力帶站立，雙腿微微分開，雙膝微屈，背部挺直，向前俯身一只手臂向上舉起伸直，手握住彈力帶另一端，手肘微屈保持身體穩(wěn)定，保持手臂伸直，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂向腿部方向拉動(dòng)頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后速度速度慢慢反方向還原，使背部肌肉得到充分伸展

在訓(xùn)練開始之前充分熱身，在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，對于有增肌需求的男士朋友們選擇大阻力彈力帶，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組，對于有塑形需求的女士朋友們選擇小阻力彈力帶，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸背部肌肉來幫助其恢復(fù)。#百里挑一#

作者：十月知行

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