1、7個最簡單有效的健身方法 7個最簡潔有效的健身方法是什么 運動是熬煉身體最有效的方法，一起來和我看看吧，下面我為大家?guī)?個最簡潔有效的健身方法，歡迎大家參考閱讀，盼望能夠關心到大家! 7個最簡潔有效的健身方法 1、步行 任何健身項目都應當包括對心血管系統(tǒng)的熬煉，其目的是為了增加心臟功能并消耗攝入的多余能量，而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特別裝備(除了一雙略微好點的鞋)就可以進行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合常常熬煉的人。 紐約貝斯醫(yī)療中心骨科和運動康復科的博士哥布林說：“一個小時的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量。”平常我們減掉1斤體重大約需要

2、消耗3846卡路里的能量。所以，假如你不做別的運動，減掉1斤的體重大約需要7小時42分鐘的快步走。 美國運動協(xié)會的運動學者科頓說：“剛開頭的時候并不要求你離開沙發(fā)進行1個小時以上的快步走，對于初學者，在初級階段一次應當持續(xù)大約510 分鐘，然后逐步過渡到每次持續(xù)時間不少于30分鐘，每次增加的時間最好不要超過5分鐘?！绷硪稽c需要留意的就是：假如你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應當先適當延長步行的距離。 快步走的要領是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來正視前方，后背挺直，手臂自然搖擺。 2、間歇訓練 不論你是一個剛加入健身行列的新手，還是一個常常熬煉的運動達人，步行或有氧操中結合間

3、歇訓練會強化對心血管系統(tǒng)的刺激，從而提高身體機能并關心你減體重。 科頓說，“例如在快步走的過程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統(tǒng)產生適應。由于有氧代謝力量越強，消耗更多能量的力量也越強?！遍g歇訓練就是在運動過程中加大強度或提高速度并堅持運動12分鐘，然后降低到原先的強度或速度210分鐘(依據總的運動時間和個人恢復所需要的時間來確定)。 3、深蹲 健身時必需包含力氣訓練，科頓說：“肌肉熬煉得越多，消耗能量的力量也漸漸增加?！北M量選擇能讓更多肌肉群參加運動的健身方法，深蹲是一個可以進展股四頭肌、大腿后部肌肉和臀肌等特別好的健身方法。 佛羅里達州的訓練學專家彼得森說，“由于深蹲可以同時讓全身大多

4、數的肌肉群參加運動，所以它是一種特別簡潔有效的健身方法?！辈贿^，彼得森強調動作規(guī)范才是重點。他說：“深蹲能否取得好的效果取決于你的動作完成得是否規(guī)范，假如你的動作不規(guī)范的話，它的效果就不明顯了?！?規(guī)范的動作應當是：兩腿分開與肩同寬，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身幾乎與小腿平行?？祁D說：“這個時候膝關節(jié)要盡可能超出踝關節(jié)?！备绮剂纸ㄗh說：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不過哪兒并沒有椅子而已?！?用一個椅子來關心練習可能會很有效。開頭的時候拿來一把椅子，以標準的姿態(tài)坐到椅子上，再從椅子上起身站立。一旦你覺得把握了這個標準動作的時候，就可以嘗試當屁股剛遇到椅子時就立即起身，最終在沒有

5、椅子的狀況下做同樣的動作就是標準的深蹲了。 許多去醫(yī)院就診的人都有膝關節(jié)痛苦的毛病，其中有許多都是由于股四頭肌肌力太弱而引起的。假如你下樓梯的時候感覺膝關節(jié)痛苦，或許你就需要加強股四頭肌的熬煉，深蹲就是一種很有效的熬煉股四頭肌的方法。 4、弓步 跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參加運動，包括有臀肌、股四頭肌和大腿后部肌肉。而且，弓步會比深蹲更有效地改善平衡力量。 規(guī)范的的動作是：一條腿向前邁出一大步(大約為腳長的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關節(jié)彎曲約成90度，將體重集中于未邁出的那條腿上并放低膝關節(jié)至接近地板的位置。 彼得森說：“感覺身體似乎是坐在未邁出的那條腿上，這條被你坐

6、著的腿就是你要熬煉的腿?！?假如你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步。而假如你想更全面地熬煉下肢肌肉，可以嘗試側弓步(圖5)或反向弓步(圖6)等。 5、俯臥撐 假如動作規(guī)范的話，俯臥撐可以熬煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀干的核心肌群(腹部和后背)。 彼得森說：“我特別喜愛俯臥撐，它的動作跟瑜伽有些類似。做俯臥撐時，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)處于懸空的位置，你得依靠自身協(xié)調各部分的肌力使自己保持穩(wěn)定?！?俯臥撐適合任何運動水平的健身人群，對于一個剛開頭接觸俯臥撐或體力不好的人來說，你可以從手撐在廚房柜臺的高度做起，然后漸漸依次轉移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯臥撐，最終，你就可以用

7、腳趾和手接觸地板做規(guī)范的俯臥撐了。 標準的俯臥撐動作是：面對地板，兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處于懸空位置，這會讓臀后部的肌肉和腹肌參加運動，然后屈或伸肘關節(jié)來放低或撐起身體，整個過程中要保持軀干穩(wěn)定。 當然，等到技術動作很標準的時候，你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法，它叫做“T形穩(wěn)定”俯臥撐：整個身體呈俯臥撐姿態(tài)，做完一個俯臥撐后，一只手抬向同側空中呈“T”形姿態(tài)后收回，再做一個俯臥撐后換另一只手重復同樣的動作，整個過程中要保持臀部不會隨著其余三肢旋轉。 6、仰臥起坐 誰都盼望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術動作得當，我們所熟識的仰臥起坐以

8、及在它的基礎上改進的動作)就是實現這個抱負的一個特別好的健身方法。 一個標準的仰臥起坐應當是雙腿屈膝成90度左右，后背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然后收縮腹部肌肉，依次使你的頭部(下巴微微收縮)、頸部、肩膀和后背遠離地板。 千萬不要交叉雙手手指放于后腦勺，以免用力過猛時拉傷頸部肌肉;留意不要屏住呼吸，正確的呼吸節(jié)奏應當是起身時呼氣，躺下時吸氣，并保持兩肘分開置于頭部兩側離開你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸綻開。 彼得森推舉的仰臥起坐的做法是將雙腳抬高遠離地板，膝關節(jié)屈成90度，由于假如將雙腳平放在地板上時，許多人簡單形成弓背并使臀屈肌群參加運動。 仰臥起坐是一種很有效地熬煉

9、腹部肌肉的健身方法，但是假如動作不規(guī)范的話，例如做仰臥起坐時弓背，這樣就起不到熬煉腹部肌肉的作用。 假如想要熬煉腹斜肌(就是腹部兩側的肌肉)可以用側身仰臥起坐，在標準的仰臥起坐姿態(tài)上，起身時脊柱向一側旋轉，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋。 科頓說：“在起身之前，你應當想象自己會呈一個扭曲的狀態(tài)，先扭曲身體是很重要的，只有這樣才會讓腹斜肌用力拉你起身?！?但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不行能得到一個平坦的腹部，減掉腹部脂肪需要遵循一個很重要的基本規(guī)律消耗的能量要比攝入的能量多。仰臥起坐會熬煉到腹部肌肉，但不應當誤認為它會消耗多于攝入的能量，這就是健身應遵循的最根本的規(guī)律。 7、俯身劃船 俯身劃船

10、是另一種簡潔有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參加運動。 俯身劃船的標準姿態(tài)是：兩腳與肩同寬站開，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾(假如你保持這個姿態(tài)有困難的話，可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔體重)，伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然后短暫停留在這個位置，再漸漸放下至初始位置，呼吸節(jié)奏應當是拉起啞鈴或杠鈴時呼氣，放下時吸氣。初學者應以安全為主，負重不宜過大。 如何在健身房正確健身減脂 想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那么就需要滿意兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力氣訓練。

11、其次就是合理的飲食方案。 抗阻力訓練制定方法： 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練方案，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環(huán)將全身主要肌群訓練一遍。 每天訓練目標： 每天的訓練方案主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練后背的背闊肌、周三進行休息、周四連續(xù)熬煉胸大肌、周五熬煉三角肌、周六熬煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。 在一周的訓練方案內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。 飲食方案 蛋白質的攝入： 想通過飲食調整身體狀態(tài)，首先要滿意飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來

12、自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。 碳水的補充： 除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，并參加細胞的組成和多種活動，還有為身體供應能量。 制定好科學的訓練方案和擁有合理的飲食方案后，剩下的只有堅持實施方案，完全可以在短至3個月的時間就能達到特別滿足的效果。 快速提高健身效果的方法 循序漸進增加健身強度 健身是一個循序漸進的過程，不能總是用同樣的強度時間長期的熬煉，應當過一段時間就增加一些強度，把每一組熬煉都百分之百的做完，否則就沒有意義。人們通常犯的一個錯誤是，每當做最終一組時，往往要偷懶休息一下，這真是一個大大的錯誤。 適度熬煉 比需要的時間

13、更長、為某一身體部位做過多的熬煉或者過勤地去熬煉，這些都是熬煉過度的征兆。不管你信任還是不信任，過多地熬煉與根本不熬煉一樣對健身來說都是無效的。為了達到最佳的效果，要有規(guī)律地進行熬煉，而且保證你的熬煉特別公平地熬煉了身體的每一個部位。記住，你無需過量熬煉， 適度熬煉效果最好。 多樣化的支配自己的健身方案 健身要有常性，不能今日練這個，明天心血來潮去練那個，應當制定一個訓練方案，一旦定下來就要遵守這個方案去進行熬煉，可是，這并不是說一旦制定了方案就一成不變了。假如你想有一個長期的效果，那么就應當每過一段時間就換一下訓練方案，否則，沒有訓練的多樣性就不行能達到令人滿足的效果。間或簡潔地轉變一下角度

14、、強度或者時間長度，這可能會讓你覺得更好玩，效果也更好。 重視全身練習 要想通過熬煉來塑造一個均勻而又健康的身體，那么進行全身熬煉就至關重要。不要只留意某一部位的熬煉而忽視另一部位的熬煉，假如那樣的話你就很難有一個抱負的身材。比如說腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，切記健身肯定要練腿。 合理的飲食協(xié)作 飲食錯誤包括沒有規(guī)律、挑食偏食、養(yǎng)分不均衡等，飲食方面的錯誤是一個人不能達到自己追求的熬煉效果的主要緣由。蛋白質是增加肌肉的主要養(yǎng)分成分，另外，假如要想擁有并保持一個健康的體格，還要補充碳水化合物以及其它必需的養(yǎng)分。還要考慮其它的養(yǎng)分問題，比如每天要攝入足夠的熱量以及喝大量的水。 其實，運動就

15、好比開車，一輛動能十足的好車能夠大大提升你的駕駛效率和樂趣。這就似乎運用時尚科技理念設計而成的寶沃BX5,追求經典與品質。 時尚感十足的寶沃BX5，不僅是提升了汽車動能上的效率，更重要的是提升了駕駛效率和駕駛樂趣。4490mm的車身高度，1877mm的車身寬度; 2685mm軸距，這副身材放在緊湊級SUV陣營里肯定算得上“大塊頭”了。 比如短跑競賽，要想提高速度，不僅要把握正確的跑姿，還需要強有力的肺活量，才能讓跑步速度更快更長久。 而寶沃BX5將搭載一臺1、8T汽油發(fā)動機，最大功率140kW(190Ps)，峰值扭矩280Nm，超強進氣量，急速呈現扭矩峰值，讓動能更快更長久。 要么健身，要么讀書，身體和靈魂，必需有一個在路上。不僅要有好的外表形象，同時還要有良好的自身素養(yǎng)修養(yǎng)。而寶沃BX5在內飾設計上，新車整體采納了深色配色，中控臺層次分明，寶沃BX5還搭載的B-link智能互聯系統(tǒng)，科技感十足。 健身亦是如此，當你把握了科學運動方法后，剩下的就是堅持，你同樣也能夠體會運動帶給你的樂趣和轉變。 只做15分鐘 許多人以為，運動要30分鐘才有效。但其實不然，先把運動時間訂為15分鐘，只做15分鐘，身體就已經開

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