國慶長假期間
大家都開啟了吃吃吃模式
生活中哪些食物更為優(yōu)秀？
小編為你總結(jié)了10大最佳果蔬、
優(yōu)質(zhì)蛋白、好谷物
一起來看看吧！
10大優(yōu)質(zhì)蛋白
中國營養(yǎng)學(xué)會專家依據(jù)食物的兩個“金指標”，評選出排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”！
“金指標”——
第一個是“數(shù)量”指標，即“蛋白質(zhì)含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質(zhì)的數(shù)量。
另一個“金指標”是“質(zhì)量”指標，即“蛋白質(zhì)的氨基酸評分”。得分越高則說明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好，機體越容易吸收和利用。
1. 雞蛋
雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需求非常接近，含有的維生素種類齊全，礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等含量也很豐富。
建議：成人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。
2. 牛奶
牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
建議：每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品。
3. 魚肉
魚類蛋白質(zhì)含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸。此外，有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（dha和epa），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。
建議：成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克。
4. 蝦類
蝦富含蛋白質(zhì)、維生素a、b1、b2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。
蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養(yǎng)補充作用。
5. 雞肉
雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。
6. 鴨肉
鴨肉的營養(yǎng)價值與雞肉相仿，鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16％。鴨肉是含b族維生素和維生素e比較多的肉類。
7. 瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20％以上，牛肉蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需求接近，且比例均衡，人體吸收利用高。
8. 瘦羊肉
瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右，羊肉中的礦物質(zhì)含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。
羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，人體吸收利用率高。
9. 瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需求接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來源。
建議：每天攝入畜禽肉類總共40-75克。
10. 大豆
大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素e等。
大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。
10大最佳蔬果
中國營養(yǎng)學(xué)會根據(jù)中國食物成分表統(tǒng)計分析數(shù)據(jù)庫中千余種蔬果的數(shù)據(jù)，總結(jié)出了幾種常見營養(yǎng)素的“十佳蔬果”，根據(jù)維生素c、胡蘿卜素、纖維素和鉀元素含量等。照著這張榜單吃，讓您和家人越來越健康！
■ 維生素c含量“十佳果蔬”
北京安貞醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任夏萌指出，維生素c在膠原蛋白形成中會起到非常重要的作用，膠原蛋白是用來連接、支撐、保護人體的。
維生素c怕熱，可以涼拌蔬菜，如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及時食用。
■ 膳食纖維含量“十佳果蔬”
此前，新西蘭奧塔哥大學(xué)專家團隊綜合了全球200多項研究1.35億人年數(shù)據(jù)的meta分析，發(fā)表在《柳葉刀》雜志的研究顯示——
增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險下降有關(guān)，同時可使人群的全因死亡風(fēng)險下降15%。
■ 胡蘿卜素“十佳果蔬”
營養(yǎng)師錢多多指出，胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素a，可以預(yù)防夜盲癥和干眼癥。
此外，可以起到抗氧化、保護呼吸道、維持免疫力、保護皮膚的作用。
■鉀含量“十佳果蔬”
公共營養(yǎng)師馬勇強指出，鉀元素對于人體來說非常重要，它參與了人體新陳代謝的所有環(huán)節(jié)。
人體一旦缺鉀，就會乏力、心慌、手顫甚至出虛汗，而補鉀最安全的方式莫過于食補了。
10大好谷物
中國營養(yǎng)學(xué)會多位專家經(jīng)過遴選和評審，評選出“中國好谷物”品類前10名。特推薦這些食材作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精制米。
1. 全麥粉
含有更多膳食纖維、礦物質(zhì)、b族維生素、維生素e、類胡蘿卜素等有益營養(yǎng)物質(zhì)。
建議：全麥粉顏色黑，口感粗，制作主食時可適量添加。建議做發(fā)酵類食品，如全麥面包、發(fā)糕、饅頭等，b族維生素經(jīng)發(fā)酵可提高利用率，同時纖維素也更易被胃腸道消化吸收。
2. 糙米
保留了胚芽、糊粉層和部分谷皮，b族維生素、維e、礦物質(zhì)、膳食纖維都比白大米高，特別是有色稻米（如黑米）還保留了抗氧化物質(zhì)。
建議：將大米和糙米按1:1煮飯，糙米飯對健康非常有利，尤其是對糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡兩小時，用壓力鍋煮更方便。
3. 燕麥米/片
蛋白質(zhì)、可溶性膳食纖維含量高，特別是含有β-葡聚糖。燕麥飽腹感強，還具有低血糖生成指數(shù)、低血糖負荷等特征。
建議：用燕麥熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米飯食用，也可燕麥面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小餅干、點心，給孩子當零食吃。
4. 小米
維生素e、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，富含胡蘿卜素和較多的維生素b2。
建議：牛奶小米粥營養(yǎng)好，小米洗凈后入鍋加適量水，先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現(xiàn)一層米皮。將粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻，放溫后再調(diào)點蜂蜜就能喝了。
5. 玉米
b族維生素、β-胡蘿卜素和膳食纖維的含量高于稻米和小麥，還含有黃體素、玉米黃質(zhì)等有益于健康的植物活性物質(zhì)。
建議：玉米是不錯的谷物，而鮮玉米的須用來煮湯也很合適。
6. 高粱米
蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)含量不低，包括維b1、尼克酸、維b6、鐵等。
建議：對于這種“粗獷”的食物，很適合做點心吃。對于胃腸功能略差的人則可嘗試做一些高粱羹，比如做銀耳羹或玉米羹時放上一點高粱。
7. 青稞
青藏高原的裸粒大麥，高膳食纖維、高維生素，有助于維持腸道健康、調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防心腦血管疾病等。
建議：一般不容易煮爛，吃的時候可以先將其浸泡半天，再搭配大米及其他雜糧等一起煮粥或蒸飯。
8. 蕎麥
膳食纖維含量遠高于精制米面，含有黃酮類蘆丁，對于改善血脂和血管功能有一定益處。
建議：將蕎麥面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成蕎麥饅頭；小米、玉米和蕎麥面一起做雜糧煎餅也可以。
9. 薏米
和大米相比，含有更高的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維、b族維生素、維生素e、礦物質(zhì)(鈣、磷、鉀、鎂和鐵等)。很多人一提到薏米首先想到的是“除濕”、“消腫”，其實薏米的蛋白含量很可觀，甚至可以和肉類比一比。
建議：薏米水、薏米粥都是不錯的選擇。
10. 藜麥
必需氨基酸構(gòu)成與乳類相當，而且還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿等有助于預(yù)防各種代謝性疾病的植物活性物質(zhì)。
建議：既可單獨蒸飯煮粥，還可混合各類鮮榨果汁，做成可口美味的飲品，或香氣宜人的藜麥豆?jié){。還有藜麥色拉、時蔬炒藜麥。
快把這份清單
分享給更多小伙伴吧~
編輯：奚宇軒
資料：勞動報
*轉(zhuǎn)載請注明來自上海楊浦官方微信
上觀號作者：上海楊浦
