「ここ最近、體調(diào)があまり優(yōu)れない……」

「體調(diào)管理をきちんとしたいけど、具體的には何をしたら良いの？」

日々の忙しさや季節(jié)の変化、精神的なストレスなどがあると、體調(diào)を崩してしまいがちですよね。

體調(diào)が優(yōu)れないと、仕事やプライベートにも支障をきたしてしまいます。

今回は、健康的な生活を送れるよう、體調(diào)管理の基本から季節(jié)ごとの注意點まで、役立つ情報をご紹介します。

自分の體を理解し健康を保つヒントを知って、充実した毎日を過ごしましょう。

１．體調(diào)管理の基本5項目１－１．バランスの良い食事を摂る１－２．適度に運動する１－３．十分な睡眠をとる１－４．平熱を把握する１－５．ストレスと上手に付き合う２．夏の體調(diào)管理「夏バテ」対策のポイント２－１．睡眠時の冷房は28℃に設(shè)定する２－２．適度な運動で汗をかく習(xí)慣をつける２－３．食欲増進(jìn)に役立つメニューを取り入れる２－４．體の冷やし過ぎに注意する３．冬の體調(diào)管理「かくれ脫水」対策のポイント３－１．「かくれ脫水」に陥ってないか定期的にチェックする３－２．起床時にコップ1杯の水を飲む３－３．1日1.5リットルを目安に水分補給をする３－４．乾燥対策をする４．體調(diào)管理についてのまとめこの記事の監(jiān)修者

１．體調(diào)管理の基本5項目

適切に體調(diào)管理を行うには、生活習(xí)慣を整えることが大切です。

食事や運動、睡眠など、人が生きる上で欠かせない活動に焦點を當(dāng)てることで、健康的な體に近づくことができます。

ここでは體調(diào)管理のポイントをテーマごとに紹介するので、參考にしてみてください。

１－１．バランスの良い食事を摂る

體調(diào)管理において、食事の質(zhì)や栄養(yǎng)バランスは重要です。

三大栄養(yǎng)素である炭水化物、脂質(zhì)、たんぱく質(zhì)の適切な割合を守ることが、體調(diào)を整える秘訣といえるでしょう。

厚生労働省では三大栄養(yǎng)素をバランス良く摂取する際の目安として、エネルギー産生栄養(yǎng)素バランスの目標(biāo)値を以下のように示しています［1］。

【エネルギー産生栄養(yǎng)素バランス】

炭水化物：50～65％ 脂質(zhì)：20～30％ たんぱく質(zhì)：13～20％（1～49歳）

例えばダイエットで炭水化物を過度に制限する傾向がありますが、炭水化物の摂取も體調(diào)管理においては大切です。

主食、主菜、副菜を組み合わせて多様な食材を取り入れるように意識しましょう。

[1] 厚生労働省「日本人の食事?lián)斎』鶞?zhǔn)(2020年版)」

１－２．適度に運動する

適度な運動を継続することで、病気の予防、メンタルヘルス?生活の質(zhì)の向上に寄與します。

厚生労働省では、1日の平均歩數(shù)の目標(biāo)を7,100歩としています[2]。

この目標(biāo)を達(dá)成するためには、日常的にエレベーターやエスカレーターを避けて階段を使うなど、意識することが大切です。

スポーツだけでなく、通勤時や家事の動作など、日常生活での活動も運動の一環(huán)と考えましょう。

さらに、関節(jié)の柔軟性を保つためのストレッチも、運動中のけがの予防や、作業(yè)効率の向上に寄與するためおすすめです。

[2] 厚生労働省「國民の健康の増進(jìn)の総合的な推進(jìn)を図るための基本的な方針の全部を改正する件」

１－３．十分な睡眠をとる

睡眠は、日中の活動で疲れた體と脳をリフレッシュし、翌日の活動準(zhǔn)備をサポートする時間といえます。

睡眠は時間だけでなく、質(zhì)も重要です。朝の起床時にすっきりと目覚めることができれば、深い睡眠を確保できているといえます。

質(zhì)の高い睡眠をとるためには、規(guī)則正しい生活リズムを整えることが大事です。

人には1日約25時間周期の「體內(nèi)時計」が備わっており、朝日を浴びることで體內(nèi)時計がリセットされ、1日24時間のリズムに合わせられるよう調(diào)整されます。

夜更かしや晝寢をし過ぎていると體內(nèi)時計が亂れる原因となるため、就寢?起床の時間を一定にすることで、夜に自然な眠りが促されるようになります。

また、心地良い眠りを得るには、軽い運動をするのがおすすめです。

激しい運動はかえって寢つきを悪くする恐れがあります。軽いランニングや早足の散歩など気軽に取り入れられる有酸素運動で程良く運動をしましょう。

そのほか、就寢2?3時間前には入浴やリラックスの時間を設(shè)けることも、スムーズな入眠を促すための大切な行動です[3]。

[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習(xí)慣」

１－４．平熱を把握する

自分の平熱を把握しておくことは、體調(diào)管理や健康維持において重要です。

自身の平熱を知っておくことで、病気のサインを早期に発見できる可能性があります。

特に女性にとっては、基礎(chǔ)體溫を把握することは排卵や月経周期の把握にも役立ちます。

脇で測る前に、汗を拭いておく 體溫計を脇下から脇の中心に當(dāng)てる（口で測る場合は舌の裏側(cè)の付け根に當(dāng)てる）
※食事や入浴、運動後は體溫が上昇しているため、30分以上時間を置いてから測定

體調(diào)に異変を感じて病院を受診するような場合には、日頃の正確な平熱を醫(yī)師に伝えるようにしましょう。

１－５．ストレスと上手に付き合う

日常生活においてストレスは避けにくい要素の一つですが、過度なストレスは心身の不調(diào)を引き起こすことがあります。

まず、自分のストレスサインを知ることが大切です。個々の反応は異なるため、自分がストレスを感じる兆候や癥狀を認(rèn)識しましょう。

頭痛、不眠、イライラなど、體や心の変化に気付くことが重要です。

自分のストレスサインに気づくことができると、十分な休息をとったり、気分転換をしたりなどのセルフケアを早めにとれるようになります。

また、ストレスと上手に付き合うためにも、栄養(yǎng)バランスの取れた食事や十分な睡眠などの健康的な生活習(xí)慣の維持が欠かせません。

また、リラックスできる時間の確保、趣味や旅行などの気分転換になる行動もストレス軽減に役立ちます。

２．夏の體調(diào)管理「夏バテ」対策のポイント

日本の夏は高溫多濕で汗が気化しにくいため、體質(zhì)によっては體溫調(diào)節(jié)が難しいことがあります。

さらに、冷房の効いた屋內(nèi)と屋外の気溫差が自律神経を亂し、食欲不振や體力低下などの夏バテの癥狀が現(xiàn)れやすくなるのです。

ここでは、夏バテ対策の要點を紹介します。

２－１．睡眠時の冷房は28℃に設(shè)定する

夏の熱帯夜、特に冷房を使って寢る場合は、適切な溫度設(shè)定が重要です。

本來、體溫は明け方から夜にかけて上昇し、下がったタイミングで眠気が促されるようになります。

しかし、冷房で體が冷やされると、寢起きにスイッチが入らず、怠さを感じてしまうことがあります。

環(huán)境省が推奨する冷房の設(shè)定は、28℃前後です。

夏場は濕度が高く、寢苦しさを感じることがあるため、寢室の濕度を60％以下に保つようにすることも大事です。

また熱帯夜の際には、冷卻シートや冷感シーツなどのアイテムも活用しましょう。

２－２．適度な運動で汗をかく習(xí)慣をつける

人は汗をかくことで體溫を調(diào)節(jié)し、適切な溫度を保つようになっています。夏の暑い季節(jié)であっても、適度な運動をすることは體調(diào)管理において重要です。

運動で汗をかくことにより、屋內(nèi)外の溫度差で亂れがちな體溫調(diào)節(jié)機能が回復(fù)します。また、暑さへの耐性を付けるのにも役立つでしょう。

ただし、熱中癥のリスクを考慮し、日中の激しい運動は避けるように注意が必要です。

早朝の比較的気溫の低い時間帯に軽いウォーキングやストレッチを行うなど、日常的に適度な運動を取り入れることがおすすめです。

２－３．食欲増進(jìn)に役立つメニューを取り入れる

夏の暑い季節(jié)には食欲不振に陥りやすいため、しっかりと栄養(yǎng)補給するよう意識することが大切です。

食欲を増進(jìn)するために、以下の食材やメニューを取り入れてみましょう。

香味野菜や香辛料：しょうがや大葉などの香味野菜、カレーなどの香辛料が効いた料理は、食欲を刺激します。 柑橘類やお?。亥欹猊螭浃撙螭胜嗓胃涕兕?、お酢を含む食品は、さっぱりとした酸味が暑い日に食欲を増進(jìn)させます。

これらの食材を使った料理を取り入れて栄養(yǎng)をバランス良く摂りながら、夏の暑さを乗り越えましょう。

２－４．體の冷やし過ぎに注意する

夏の暑い季節(jié)にはつい冷たい飲み物や食べ物を摂取してしまいますが、體の冷やし過ぎは體調(diào)に悪影響を及ぼすことがあるため注意しましょう。

冷たい食事や飲み物を過剰に摂取すると胃腸の機能が低下し、消化不良や下痢のリスクが高まります。

そのため、暖かいスープや飲み物もバランス良く摂るように心掛けましょう。

また、冷房の効いた室內(nèi)にいる際に感じる寒さにも注意が必要です。溫度調(diào)整を行うか、上著や膝掛けなどを利用して體を適度に溫めましょう。

３．冬の體調(diào)管理「かくれ脫水」対策のポイント

冬には喉の渇きを感じにくく、水分補給を怠りがちです。しかし、冬にも「かくれ脫水」と呼ばれる狀態(tài)に陥ることがあります。

冬季は水分不足が原因で脳梗塞や心筋梗塞の発癥リスクも増加します。

したがって、冬でも積極的に水分補給を心掛け、適切に體調(diào)管理を行うことが重要です。

３－１．「かくれ脫水」に陥ってないか定期的にチェックする

冬季においても「かくれ脫水」と呼ばれる脫水癥狀に注意が必要です。脫水が進(jìn)行する前に、以下のチェックポイントを定期的に確認(rèn)しましょう。

喉が渇く 唾液が不足し口の中が粘つく感覚がある ふらつきや倦怠感がある 短期間で體重が減少している 尿の色が普段よりも濃い 病気ではないのに37℃前後の微熱がある

これらのサインに気づいた場合、積極的に水分補給を行い、かくれ脫水を防ぎましょう。

３－２．起床時にコップ1杯の水を飲む

寒い冬においても、體內(nèi)の水分補給は重要です。特に就寢中は汗をかくため、起床時に水分不足に陥りやすく、體內(nèi)のミネラル濃度が高まることもあります。

そのため、朝起きたら最初にコップ1杯の水を飲む習(xí)慣を持ちましょう。體內(nèi)の水分バランスを整え、一日を健康的にスタートすることができます。

３－３．1日1.5リットルを目安に水分補給をする

冬でも適量の水分補給は體調(diào)管理に欠かせません。個人差はありますが、1日に摂取するべき水分量の目安は1.5リットル程度です。

一度にたくさん飲むと、かえって體內(nèi)に蓄えられないため、なるべく喉が渇く前に、少量ずつ水分を摂ることを心掛けましょう。

1回の水分補給はコップ1杯程度（約150～250ミリリットル）が目安です。

３－４．乾燥対策をする

冬は空気が乾燥しやすく、水分が蒸発しやすい環(huán)境です。乾燥した環(huán)境は喉や皮膚の乾燥から、體調(diào)不良を引き起こす可能性があります。

そのため、室內(nèi)では乾燥を防ぐための対策を行いましょう。

加濕器を使う：加濕器を室內(nèi)に設(shè)置して濕度を保ちます。特に寢室での使用は喉や鼻の乾燥を和らげるでしょう。

濡らしたタオルや洗濯物の室內(nèi)干し：部屋に濡らしたタオルや洗濯物を干すことで、加濕器と同様に空気中の濕度を増やす効果があります。

なお、乾燥した室內(nèi)では空気中に漂うウイルスの量が多くなりやすいため、定期的に換気をして空気を入れ替えることも大事です。

４．體調(diào)管理についてのまとめ

今回は、體調(diào)管理の基本から季節(jié)ごとの注意點まで幅広く紹介しました。

健康的な生活を送るためには、バランスの取れた食事や適度な運動、十分な睡眠などを意識することが大切です。

夏や冬の季節(jié)特有の體調(diào)トラブルに対する対策を講じることで、日々を生き生きと過ごすことができるでしょう。

この記事の監(jiān)修者

小鷹 悠二
おだかクリニック
副院長

【経歴】
総合病院?大學(xué)病院での勤務(wù)を経て、2018年よりおだかクリニックの副院長として診療?経営にあたる。専門の循環(huán)器疾患（虛血性心疾患、心不全、不整脈など）はもちろんのこと、高血圧や高脂血癥、糖尿病等の生活習(xí)慣病や內(nèi)科疾患全般の診療に従事?，F(xiàn)在は、醫(yī)療コンサルト?アドバイザー業(yè)務(wù)や、ライティング業(yè)務(wù)などにもあたっている。

【おだかクリニックのHP情報】
?醫(yī)療法人日和會 おだかクリニック

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網(wǎng)址: 「體調(diào)管理に努める」って何をする？毎日の體調(diào)管理のポイント http://m.u1s5d6.cn/newsview220206.html