精 如何在健身增肌的同時(shí)減脂，怎樣讓脂肪“變成”肌肉？

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

健身房中的人大多數(shù)都是奔著兩個(gè)目的去的，一個(gè)是增肌，另外一個(gè)就是減脂。

而增肌減脂也就是增多肌肉和減少脂肪的過程，那么肌肉和脂肪完全就是兩個(gè)概念。這兩者并不能等同，也就是說大部分人以為胖子經(jīng)過健身后變成肌肉男，是脂肪（肥肉）變成了肌肉，或者是部分人認(rèn)為肌肉男一旦停止健身訓(xùn)練，身上的肌肉就會變成肥肉，這兩種說法是錯(cuò)誤的。

我們所有增肌減脂的說法，都是意味著表明身體脂肪在減少的同時(shí)，又能增加肌肉的含量，也就是標(biāo)題中的讓脂肪變成肌肉的正解！

單單減脂的過程，相對于增肌的過程來說就比較簡單。減脂的人，只要能夠控制飲食和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，很快就可以達(dá)到減脂的效果。

但是增肌不同，增肌的過程控制飲食又怕營養(yǎng)不夠，導(dǎo)致肌肉流失或者增肌速度慢，吃太多又怕脂肪太多導(dǎo)致肌肉減少。

特別是肌肉男在增肌的過程還想著要減脂，這才是最折磨人的，不僅涉及了前面提到的兩點(diǎn)增肌問題，而且減脂的過程燃脂運(yùn)動(dòng)也會怕掉肌肉。

但是，如果你是健身的新手那就比較好點(diǎn)，畢竟健身新手都有增肌紅利期，無論是胖子還是瘦子。沒有健身基礎(chǔ)的他們，肌肉一旦受到刺激就會容易生長，而伴隨著減脂效率也會更快。

那么對于健身的老鳥來說，想要增肌的同時(shí)還要減脂，那該怎么辦呢？幾個(gè)方法學(xué)一下：

第一點(diǎn)，適當(dāng)?shù)財(cái)z入高蛋白質(zhì)

增肌期間提倡高蛋白的補(bǔ)充，高蛋白的攝入一般都是通過食物中的肉類、雞蛋、奶制品等，甚至還可以通過吃蛋白粉，來補(bǔ)充體內(nèi)的蛋白質(zhì)含量。

蛋白質(zhì)對于維持肌肉的含量以、肌肉的力量有很好的功效。對于減脂期想要增肌的人來說，高蛋白可以防止肌肉流失，還能促進(jìn)肌肉的合成和生長。

日常的高蛋白食品有低熱量和高熱量的區(qū)分，低熱量高蛋白食品，更有利于增肌和維持肌肉生長，減少肌肉流失的含量。優(yōu)選食材：雞蛋、牛奶、水煮雞胸肉、蒸魚肉等等。

第二點(diǎn)、補(bǔ)充碳水化合物

人體日常攝入的米飯、饅頭以及面條等，這些都含有大量碳水化合物，能夠補(bǔ)充人體內(nèi)所需要的能量。但是，過度地?cái)z入碳水化合物會容易導(dǎo)致人體發(fā)胖。

所以，減脂期間就要適當(dāng)?shù)販p少碳水化合物的攝入量，但又不能過于極端地減少，甚至是不吃含有碳水化合物的食品，這樣也會降低身體的代謝能力。

增肌的人也不例外，離開了碳水化合物的供能，長期如此就會對身體產(chǎn)生巨大的傷害。

適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物的好處，就可以提升體內(nèi)肌糖原的能量，促進(jìn)增肌的人能夠更好地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，第二個(gè)就是能夠保持肌肉的結(jié)實(shí)感以及增大肌肉的含量。優(yōu)選富含碳水食物，可以延長飽腹感，減少血糖上升，比如全麥面包、燕麥、土豆、雜豆等。

第三點(diǎn)、控制身體處于低脂肪狀態(tài)

減脂最基本的目標(biāo)就是要降低體脂率，使自己的身體處于低脂肪的狀態(tài)，同時(shí)提高自身的吸收和消化等代謝能力。從控制飲食這方面來達(dá)到低脂肪的狀態(tài)，實(shí)際上是最好的方法，但不是說讓你節(jié)食，會造成反彈的效果。

你需要做的是控制熱量，保持合理的熱量結(jié)余。你需要把高熱量高脂肪飲食，改為低熱量低脂肪的飲食。這種飲食控制，照樣能讓你吃得飽的同時(shí)，控制脂肪攝入以及減少熱量。這樣身體在消耗熱量的過程會明顯加快。

但是注意到的一點(diǎn)就是，不能說是讓你零熱量、零脂肪的攝入，比如有的人就是比較極端的說，為了減脂單純的水果代餐或者是喝水，任何的脂肪都不攝入，這點(diǎn)就不科學(xué)了。

你要知道增肌、減脂都需要脂肪的，脂肪的攝入和我們自身的睪酮水平是有緊密的聯(lián)系的，低脂肪的飲食會導(dǎo)致睪酮水平的下降。所以，每日的脂肪攝入要控制在20-25%的含量，才是最佳的飲食方案。

總結(jié)來說的就是，除了日常的合理飲食，控制好熱量跟營養(yǎng)搭配外，最主要的還需要進(jìn)行力量訓(xùn)練。肌肉如果不受到任何刺激，是無法合成以及生長出更多肌肉的。所以，力量訓(xùn)練對于增肌來說是非常重要的。

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