難度系數(shù)：★★★☆☆ 

適宜人群：腰痛人群

運(yùn)動(dòng)部位：手臂、腹部、大腿

圖片來源：作者拍攝

要點(diǎn)：
1、手臂盡量展開到 90°，與地面平行
2、落地要輕
3、速度越快越好
4、雙腳交替算 1 次，20 次/組，3 組/天

3

斜板交替高抬腿

難度系數(shù)：★★★★☆

適宜人群：腰痛人群

運(yùn)動(dòng)部位：腹部核心，下肢后群   

圖片來源：作者拍攝

要點(diǎn)：

1、腹肌收緊，肚臍始終靠近脊柱

2、一腿上提，同時(shí)支撐腿提踵伸膝，向上蹬伸

3、盡量保持身體中線不偏移

4、雙腳交替算 1 次，10 次/組，3 組/天

4

馬步重心轉(zhuǎn)移 

難度系數(shù)：★★★★☆ 

適宜人群：腰背，下肢力量薄弱人群

運(yùn)動(dòng)部位：臀部、下肢

圖片來源：作者拍攝

要點(diǎn)：

1、臀部向后坐，膝蓋與第二腳趾在一條直線，膝關(guān)節(jié)盡量不過腳尖

2、重心轉(zhuǎn)移時(shí)，保持平移，身體勿上抬

3、末端維持 5 秒，感受臀部、大腿發(fā)力感

4、10 次/側(cè)，3 組/天

5

弓步轉(zhuǎn)體

難度系數(shù)：★★★☆☆  

適宜人群：脊柱僵緊人群

運(yùn)動(dòng)部位：脊柱，下肢  

圖片來源：作者拍攝

要點(diǎn)：

1、雙腿前后分開不宜過大，可以適當(dāng)增加寬度，保持整體穩(wěn)定

2、眼睛跟隨手掌運(yùn)動(dòng)，最大限度靈活脊柱

3、10 次/側(cè)，3 組/天

以上 5 組動(dòng)作是在辦公室或居家就可以完成的健身訓(xùn)練，基本涵蓋了全身肌肉和關(guān)節(jié)。把這些訓(xùn)練打散到日常全部時(shí)間，比如每 2 小時(shí)起來做一組，一天下來就能輕松完成所有訓(xùn)練。

?
辦公室或居家健身不需要復(fù)雜的器械和大量的時(shí)間，只需要你有一顆關(guān)注健康的心。每天抽出幾分鐘，堅(jiān)持這些簡單的動(dòng)作，你就能在工作中保持良好的狀態(tài)，以更飽滿的精神和更強(qiáng)健的體魄迎接挑戰(zhàn)。
 

特別提示：以上運(yùn)動(dòng)，適合體檢正常人群，無心腦血管等慢性病人群。孕婦或有心腦血管慢病人群，平衡穩(wěn)定不良人群不建議跟練。這些運(yùn)動(dòng)中，對心肺能力、平衡穩(wěn)定有一定要求，大家根據(jù)自身情況，酌情練習(xí)！
 

非常適合老年人的運(yùn)動(dòng)——快走

對于老年人或慢病人群，推薦的健身動(dòng)作是快走！快走是一項(xiàng)非常適合老年人的運(yùn)動(dòng)，原因主要有以下幾點(diǎn)：

1

強(qiáng)度適中

相比于跑步或高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，快走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對較低，不會(huì)給老年人的心臟和呼吸系統(tǒng)帶來過大的負(fù)擔(dān)。

?

2

關(guān)節(jié)友好

老年人的髖、膝關(guān)節(jié)通常會(huì)有一定程度的磨損和退化，快走對關(guān)節(jié)的沖擊力較小，能減少關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，并強(qiáng)化肌肉，給關(guān)節(jié)提供更多保護(hù)。就像有關(guān)節(jié)炎的老年人，快走可以在不加重關(guān)節(jié)疼痛的前提下，維持關(guān)節(jié)的靈活性和力量。

3

容易堅(jiān)持

最后，容易堅(jiān)持?？熳卟恍枰厥獾膱龅睾驮O(shè)備，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。無論是在小區(qū)花園還是公園，老年人都可以進(jìn)行快走練習(xí)。

對于快走訓(xùn)練時(shí)間，建議選擇早晨或傍晚，氣溫比較適宜的時(shí)候。每次快走強(qiáng)度不宜過大，速度以每分鐘 60 ~ 100 步為宜，也就是每秒鐘 1~2 步。身體素質(zhì)較好的老年人，可以保持在每分鐘 100 步左右，身體較弱的老人，可以從每分鐘 60 步開始，也是不錯(cuò)的強(qiáng)度。
 

每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間，建議 20 ~ 40 分鐘。從 20 分鐘開始，逐漸延長，讓身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，隨著身體素質(zhì)的提升和運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)，可每周增加 5 分鐘左右的時(shí)間。
 

心率監(jiān)測也是衡量強(qiáng)度的重要指標(biāo)。老年人在快走時(shí)，心率一般控制在最大心率（220 - 年齡）的 50% ~ 60%比較安全。比如，一位 70 歲的老人，最大心率約為 150 次/分鐘，快走時(shí)心率保持在 75 ~ 90 次/分鐘較為適宜。
 

老年人在開始快走鍛煉前，最好咨詢醫(yī)生的建議，尤其是有慢性疾病或身體不適的老人。同時(shí)，在快走過程中，如果出現(xiàn)心慌、頭暈、呼吸困難等不適，應(yīng)立即停止并尋求醫(yī)療幫助。
 

全民健身日，無論強(qiáng)度如何，運(yùn)動(dòng)起來就是很好的開始。還在等什么，快快行動(dòng)起來吧！

作者：趙倩 康復(fù)醫(yī)學(xué)門診專家康復(fù)師

來源：科普中國

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