鍛煉身體柔韌性的瑜伽體式練習(xí)

很多人覺得瑜伽是身體柔韌性超好的人才可以練習(xí)，其實(shí)，瑜伽體式適合絕大多數(shù)人，而且在練習(xí)瑜伽的過程中，你身體的柔韌性、力量、平衡感、耐力會(huì)得到增強(qiáng)。你不需要立馬挑戰(zhàn)高難度的體式，可以從簡單的體式開始，循序漸進(jìn)練習(xí)，感覺游刃有余再增加難度。

　　很多人覺得瑜伽是身體柔韌性超好的人才可以練習(xí)，其實(shí)，瑜伽體式適合絕大多數(shù)人，而且在練習(xí)瑜伽的過程中，你身體的柔韌性、力量、平衡感、耐力會(huì)得到增強(qiáng)。你不需要立馬挑戰(zhàn)高難度的體式，可以從簡單的體式開始，循序漸進(jìn)練習(xí)，感覺游刃有余再增加難度。
　　這里介紹的側(cè)角伸展式是一個(gè)伸展與力量結(jié)合的體式，有效加強(qiáng)我們的下肢力量和耐力，拉長軀干兩側(cè)；同時(shí)也是一個(gè)開髖與扭轉(zhuǎn)的體式，靈活髖關(guān)節(jié)，打開骨盆；強(qiáng)化后腰和調(diào)整腎臟，減少腰圍兩側(cè)的脂肪，增進(jìn)消化以及排泄功能。
　　我們先來看一看側(cè)角伸展式的練習(xí)步驟：
　　四肢伸展式準(zhǔn)備，屈右膝使右小腿脛骨與大腿呈90度角，膝蓋骨與腳趾同向
　　身體在一個(gè)平面內(nèi)向右移動(dòng)側(cè)彎，兩側(cè)腰部依然保持等長伸展
　　將右手放于右腳外側(cè)的地面，手下方可以放瑜伽磚輔助
　　右手大臂或肩頭緊貼右膝外側(cè)，左手大臂貼耳，向上延展
　　保持這個(gè)體式半分鐘或1分鐘，換邊練習(xí)
　　下面我們說一說側(cè)角伸展式的一些要點(diǎn)，還是以右側(cè)腿屈膝為例：
　　1、右手的位置
　　右手可以屈肘放在大腿上，這個(gè)姿勢會(huì)簡單一些，而且容易找到雙腿如何發(fā)力的感覺。建議多嘗試這個(gè)變體，再伸直手臂放在大腿內(nèi)側(cè)或者外側(cè)。我們的手臂不是主要支撐力，不要把太多重量壓在手掌上，這樣容易讓大腿和軀干變得松懈，終無法在體式中維持。
　　2、前腿
　　前腿支撐身體的大部分重量，大腿前側(cè)收縮和臀部后側(cè)收縮，大腿后側(cè)和內(nèi)收肌群伸展，收縮需要有力量，伸展要求肌肉不能太緊張。同時(shí)，我們的膝蓋一定要跟腳趾同向，不能膝蓋內(nèi)扣，當(dāng)我們大腿前側(cè)肌肉和臀部后側(cè)肌肉收縮的時(shí)候，可以有效避免膝蓋內(nèi)扣。
　　3、后腿
　　很多人練習(xí)側(cè)角伸展式后側(cè)容易踩虛，幾乎離開了地面。這是個(gè)非對(duì)稱體式，我們前腿會(huì)承受更多的重量，但是后腿不能不用力，試著內(nèi)翻腳趾，小腿向下延展。我們也可以讓后腳跟靠墻，向后推墻，我們腳掌自然就用上了力量。
　　4、骨盆
　　在瑜伽練習(xí)中，骨盆一直都是重點(diǎn)，讓骨盆進(jìn)行恰當(dāng)?shù)厍皟A、后傾、扭轉(zhuǎn)可以加深很多體式，但是在側(cè)角伸展式中，我們要盡量避免骨盆扭轉(zhuǎn)。啟動(dòng)雙腿后側(cè)的肌肉，有助于骨盆保持中立位。

　　5、軀干伸展
　　在側(cè)彎的體式中，很多人都知道伸展外側(cè)，身體內(nèi)側(cè)的伸展卻被忽略。其實(shí)內(nèi)側(cè)也需要伸展，通過內(nèi)側(cè)延展再發(fā)力，會(huì)讓讓整個(gè)軀干完全延伸，脊柱完全延展。
　　側(cè)角伸展式對(duì)身體的柔韌、力量以及體能都有一定的要求，練習(xí)初期會(huì)感覺比較吃力，呼吸急促，盡量要保持均勻的呼吸，同時(shí)這個(gè)體式對(duì)橫膈膜部位具有不對(duì)稱的有力刺激，有助于促進(jìn)呼吸系統(tǒng)的改善。練習(xí)瑜伽一定要有耐心，不要好高騖遠(yuǎn)，簡單的動(dòng)作重復(fù)做，挖掘里面的細(xì)節(jié)，足以讓你受益匪淺。

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