中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成人脂肪攝入量應(yīng)控制在總能量的多少
不需要減肥藥的減肥方法:
1.補(bǔ)充維生素
盡管服用單一維生素對減肥計(jì)劃的建樹不大,然而由此卻可減少其營養(yǎng)所對應(yīng)的飲食攝入量。
2.選擇適合的就餐位置
愉快的雞尾酒會(huì)或豐盛宴會(huì),往往是吃香喝辣的大好良機(jī),讓人難以把持。想控制食量,盡量坐在長桌的末端。中間的位置,面前總有眼花撩亂的美食,使人應(yīng)接不暇。
3. 查閱郵件
你的收件箱有可能是各種營養(yǎng)資訊的聚集地,資訊里面有很多實(shí)用的小竅門。一項(xiàng)研究結(jié)果表明了研究對象中,每周閱讀健康簡訊的人會(huì)攝取更多新鮮的農(nóng)產(chǎn)品,而且16周以后的脂肪轉(zhuǎn)化率更低,并保持著充足的鍛煉。
4. 熄燈滅燭
晚上營造徹底黑暗的環(huán)境,能使人不知不覺掉肉。美國俄亥俄州立大學(xué)的研究員表明,在全黑環(huán)境下睡眠的小鼠,相比那些在明亮燈光或昏暗照明下瞌睡的小鼠,更不容易長胖。那些在燈光下睡眠的小鼠,會(huì)在一些奇怪的時(shí)間點(diǎn)里進(jìn)食(例如深夜)。
5. 不要愧疚
即使吃了不少垃圾食物,也不要對自己施加壓力。減肥者承受壓力后,往往應(yīng)對以暴飲暴食。這里說的壓力,也包括他們對已在腹中的食物的愧疚感。
6. 少看電視
成年人平均每天花5個(gè)小時(shí)在電視上。研究人員嘗試用電子鎖定系統(tǒng)強(qiáng)制被試者看電視的時(shí)間減半,結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們平均每天多消耗掉了119卡路里的熱量。
7. 適當(dāng)?shù)男∈?br> 食物促進(jìn)代謝,這聽上去就像深夜電視購物節(jié)目般難以置信。未經(jīng)處理的食物整體,相比起精制的食物,需要消耗更多的能量,用于分解和消化。因此,當(dāng)你食用這類型的食物,會(huì)燃燒更多的熱量。我們只需要作出簡單的改變——糙米代替白米,完整的蘋果代替果汁,假以時(shí)日,全身的脂肪狀況就會(huì)截然不同。
8. 小盤子進(jìn)食
開展了一項(xiàng)雪糕自助餐的研究。參與的人分別派發(fā)了17或34盎司的碗,并配給2或3盎司的勺子。結(jié)果,獲得較大的碗的人,進(jìn)食量比獲得小碗的人多出了31%。而那些獲得較大的碗和較大的勺子的人,平均進(jìn)食量則比那些獲得小碗小勺子的多出了57%。
9. 吃點(diǎn)辣
根據(jù)研究表明,喝了加有一茶匙辣椒的湯的人,比那些只喝清淡湯的人,在下一頓飲食中的平均攝取量少60%??茖W(xué)家說,飲食中的辣椒,能夠促進(jìn)人體代謝。
10. 留住你的面包
在與脂肪的斗爭中,與其限制碳水化合物的攝入量,還不如定期攝取更為妥當(dāng)。一項(xiàng)研究中表明,100名肥胖受測者每天的飲食被嚴(yán)格控制在20%蛋白質(zhì)、30%脂肪、50%碳水化合物。第一組整天只攝取淀粉,第二組多攝取一點(diǎn)碳水化合物。六個(gè)月以后,發(fā)現(xiàn)第二組在一天中的飽感更強(qiáng)烈,體重下降最多,腰圍縮水最快。
11. 出點(diǎn)汗
在一節(jié)60分鐘的健身課程后,鍛煉減肥實(shí)在很累,我們還是必須通過減少熱量攝取來達(dá)到瘦身目標(biāo)。但是不可否認(rèn),通過鍛煉既有利于心腦血管健康和心理健康,同時(shí)也是維持瘦身后不反彈的關(guān)鍵。作為獎(jiǎng)勵(lì),你的肌肉會(huì)燃燒少量的熱量。一個(gè)星期5次左右的有氧運(yùn)動(dòng),能使新陳代謝暢通無阻。
12. 睡在涼爽房間
涼爽的臥室,能改善睡眠質(zhì)量并促進(jìn)新陳代謝。大部分人通過各種家電維持室內(nèi)恒溫,避免了溫度對身體的刺激,然而這也阻止了人體內(nèi)熱量燃燒機(jī)制的運(yùn)行。在涼爽的臥室中睡眠,能使身體在連續(xù)幾個(gè)小時(shí)里燃燒自身熱量保持體溫,是一個(gè)極佳的瘦身辦法。
13. 喝點(diǎn)酒
研究發(fā)現(xiàn)每天喝1到2杯酒的女性,相比起那些不沾酒或者嗜酒的人,體重的增加量更少。研究人員無法解釋其中原因,但他們說,那些小酌1到2杯酒的研究對象,攝取的熱量相對較少。而且,她們酒后消耗的熱量比男性更多。
14. 吃點(diǎn)糖
一般認(rèn)為,選用其它食物來代替糖類,會(huì)顯得更清淡素口。不過,研究人員指出,這對你的腰圍是個(gè)噩夢。在試驗(yàn)中,小白鼠服用糖類代替物(例如無熱量糖精),而結(jié)果卻比服用糖類的小白鼠的體重增加更多。科學(xué)家推測,糖類替代物不帶來額外的熱量,消化系統(tǒng)受到迷惑,因此沒有像對待真正的糖類那樣燃燒熱量起到平衡效果??梢缘贸鼋Y(jié)論:最好適當(dāng)攝取少量糖類,例如水果酸奶。
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