減脂期間｜推薦攝入｜熱量&三大營(yíng)養(yǎng)素參考表
今天分享一份我計(jì)算的針對(duì)不同人群減脂期間的每日推薦攝入熱量和三大營(yíng)養(yǎng)素的攝入表。后面兩張圖是計(jì)算的公示，有興趣的朋友也可以自行計(jì)算自己的數(shù)據(jù)。
表格有兩份，對(duì)應(yīng)的男性和女性，有以下幾點(diǎn)需要說(shuō)明下：
1??因?yàn)楸砀窈荛L(zhǎng)，每個(gè)表格都分割成兩個(gè)部分，大家可以左右滑動(dòng)方便查看對(duì)應(yīng)的身高。
2??關(guān)于熱量計(jì)算有三個(gè)變量，分別是年齡，身高和體重。這兩份表格中，變量只有身高和體重，年齡默認(rèn)為25歲。這么做的原因是年齡對(duì)基礎(chǔ)代謝的影響最小，差不多每年長(zhǎng)10歲基礎(chǔ)代謝會(huì)降低5%左右。
3??這兩份表格的體重沒(méi)有包括體重基數(shù)非常高的人群，如果你是體重基數(shù)很高并且體脂率也很高的朋友，記得不要把自己的體重帶入公示計(jì)算，可以選擇帶入自己的??理想體重??進(jìn)行計(jì)算得出基礎(chǔ)代謝。
計(jì)算公式的用法：
1. 先計(jì)算出自己的基礎(chǔ)代謝。
2. 然后基礎(chǔ)代謝乘以系數(shù)得出每日總消耗熱量。
3. 根據(jù)自己的情況給自己定一個(gè)熱量缺口，上面有推薦女生300cal，男生500cal。然后總消耗減去熱量缺口得出可攝入的總熱量。
4. 知道可攝入總熱量利用上面公示算出你每天可以吃多少克的蛋白質(zhì)，脂肪和碳水。
這些算出的數(shù)據(jù)都是大概數(shù)據(jù)，會(huì)有一定誤差，但是不會(huì)很大。具體怎么安排自己的熱量我是這么做的：
先算出自己每天可攝入多少熱量，并且每天的飲食就按照這個(gè)熱量去吃。吃一周，看看體重有沒(méi)有下降。如果有下降，那么說(shuō)明這個(gè)熱量是可以減脂的?。如果沒(méi)有下降，先回想自己有沒(méi)有攝入飲食安排以外的多余熱量（有沒(méi)有偷吃），如果沒(méi)有的話(huà)說(shuō)明這個(gè)熱量高于或者等于你每天消耗的熱量，可以再適當(dāng)加大??你的熱量缺口。
如果這篇筆記對(duì)你有幫助的話(huà)，希望可以點(diǎn)贊收藏關(guān)注下，感謝

2023-12-22 00:01

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