隨著年齡的增大，肌肉流失就越來越快，35歲以后肌肉每年會以1%的速率在流失，80歲老人與20歲的年輕人肌肉相比，肌肉減少了30%-50%。肌肉流失會帶給老年人巨大的影響，肌肉流失會導(dǎo)致免疫力降低、新陳代謝降低、生活能力下降、跌倒風(fēng)險增加、傷口愈合延遲、嚴(yán)重會致殘等等。

導(dǎo)致肌肉減少的原因：

1、年齡：隨著年齡的增長，老年人的新陳代謝速率減慢，肌肉蛋白質(zhì)合成減少。

2、運動量減少：運動可以通過刺激AMPK-AKR-mTOR通路而提高肌肉蛋白質(zhì)的合成，因為年邁，老年人運動量減少，這個通路就阻斷了。肌肉可分為I型肌纖維和II型肌纖維，在日常生活中就可以用到I型肌纖維，所以I型肌纖維流失不會那么快。老年人因為身體衰老的原因，他們進(jìn)行不了高強度和長時間運動，由于用進(jìn)廢退，II型肌纖維就會流失。有研究顯示，年輕人28天不運動，僅腿部瘦體質(zhì)量丟失2%。而健康的老年人完全臥床10天，腿的肌肉量就減少6%。

3、營養(yǎng)不良：老年人胃口差，他們的進(jìn)食量不足，蛋白質(zhì)攝入也不足，從而導(dǎo)致肌肉蛋白質(zhì)的合成減少。

怎樣預(yù)防肌肉流失

1、補充充足的蛋白質(zhì)：老年人需要的蛋白質(zhì)往往會比年輕人多，在腎功能完好的情況下，他們每天蛋白質(zhì)的需要量為1.2—1.5g/kg，而且每天需要的蛋白質(zhì)的來源要有50%或以上由優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來提供。肉類、奶蛋類、大豆類等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好的來源。有些人可能因為各種原因?qū)е逻M(jìn)食蛋白質(zhì)量不能滿足每天蛋白質(zhì)的需要量時，蛋白粉補充劑不失是一種高效的補充蛋白質(zhì)的方法。市面上蛋白粉種類很多，有乳清蛋白粉和大豆蛋白粉等，用來預(yù)防肌肉流失選用乳清蛋白粉會更合適，還有就是選購100g含有80g或以上的蛋白質(zhì)的蛋白粉更佳。注意的是每天不建議一下攝入太多的蛋白質(zhì)，這樣蛋白質(zhì)的利用率不高，會造成蛋白質(zhì)浪費，建議少量多次攝入，高頻率低量補充蛋白質(zhì)更有助于老年人吸收和利用蛋白質(zhì)。

2、保證足夠的能量：足夠的能量可以避免膳食中的蛋白質(zhì)被當(dāng)作燃料消耗掉，建議進(jìn)食量很少的老年人進(jìn)行少量多餐，這樣才能保證能量的攝入。

3、進(jìn)行抗阻運動:運動中的抗阻運動相對其他的運動更有利于肌肉蛋白質(zhì)的合成。老年可以選擇游泳、練啞鈴、騎自行車等抗阻運動。復(fù)合型鍛煉動作更有利于調(diào)動肌肉群，可以多選擇復(fù)合型鍛煉動作，復(fù)合型的鍛煉動作有深蹲、硬拉、劃船等。年輕人一般建議一周5-7次中等強度的運動，每次30分鐘。由于身體機能減弱，老年人是不適合年輕人的強度和頻率，老年人可以改成每周5-7次20分鐘低強度運動，也可以是每周3次20分鐘的中強度的運動。但是進(jìn)行些運動時要量力而行，還有就是堅持，斷斷續(xù)續(xù)效果不好。

可以健康的老去方法關(guān)鍵在于提高免疫力、均衡飲食、適量運動、充足睡眠、戒煙限酒、保持良好的心態(tài)。

圖片來自網(wǎng)絡(luò)~~~

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