首頁資訊 “輕斷食”減肥到底好不好？是不是每個(gè)人都適合？應(yīng)該怎么做？

“輕斷食”減肥到底好不好？是不是每個(gè)人都適合？應(yīng)該怎么做？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 12:47

我是一名國家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員，也是一名健身減脂教練，專注于減脂塑形。

說到輕斷食，就會(huì)想到最近幾年比較流行的“5+2輕斷食”。想要用輕斷食來減肥，一定要了解輕斷食和自身的情況。

下面小楊教練就來和大家普及一下這個(gè)“5+2輕斷食”：

什么是5+2輕斷食

5+2輕斷食，是由英國醫(yī)學(xué)博士Michael Mosley發(fā)起的一種減肥方法，就是在每周的時(shí)間內(nèi)，不連續(xù)的2天（比如周一和周四），女生每天只攝取500大卡，男生只攝取600千卡能量的食物；其余5天自由飲食不控制，但也不能暴飲暴食也不能節(jié)食。

這種飲食法在國際上算是被認(rèn)可的比較靠譜的減肥法，我國的權(quán)威減肥指南《中國肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書》中也推薦了這種減肥法，書中說：“5+2輕斷食”，可以改善體重和代謝，沒有嚴(yán)重的不良反應(yīng)，而且易長期堅(jiān)持。還有研究數(shù)據(jù)顯示，肥胖人群使用5+2輕斷食，平均每周可以減輕4斤左右的體重。

5+2輕斷食具體操作

下面簡單看下其中一份5+2輕斷食的飲食食譜：

①5天正常飲食：

有人會(huì)認(rèn)為，如果我少吃點(diǎn)，減肥效果不就會(huì)更好嗎？其實(shí)并不會(huì)！如果你在非輕斷食日吃的太少，這就變成了節(jié)食，節(jié)食只會(huì)讓你的基礎(chǔ)代謝降低，會(huì)讓你體重反彈。

所以盡量選擇升糖指數(shù)低、高蛋白、低熱量的食物，具體參考下圖：

②2天輕食日：

很多人誤以為只要一天500-600大卡的攝入，就隨便吃了，其實(shí)不然，輕斷食當(dāng)天要做到控制熱量、維持飽腹感，還要最大程度的保證營養(yǎng)。

輕斷食日，我們把早餐安排在9點(diǎn)左右吃，因?yàn)樘绯陨衔缇秃苋菀尊I了！可以吃些蛋白質(zhì)或者碳水+牛奶；中午可以吃些升糖指數(shù)低的雜糧，飽腹感也比較強(qiáng)，也可以喝一瓶輕愛酸奶；晚上補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素，吃些雞胸肉或者牛肉，再加些水果蔬菜。

在輕斷食日下午3點(diǎn)左右的加餐不要忘了，可以吃個(gè)蘋果，或者番茄、或者神女果等。

水果的選擇可以有：蘋果、草莓、桃子、柚子、火龍果、櫻桃、圣女果、柑橘、橙子等。

也可以參考下圖，多給大家一些選擇：

5+2輕斷食的好處

1、快速降體重

研究表明，每周堅(jiān)持兩天的輕斷食可以快速的降低體重、體脂率，大部分男生在第一周之后，體重會(huì)下降4-8斤左右，女生下降3-6斤左右。

2、改善血糖，有利于血液循環(huán)

輕斷食相對(duì)于節(jié)食，是一種比較安全的飲食干預(yù)，利于改善空腹血糖和餐后血糖的水平;輕斷食還有助于促進(jìn)血液的循環(huán)，增強(qiáng)全身組織的血液供養(yǎng)能力。

3、緩解抑郁和焦慮

有研究發(fā)現(xiàn)，52例患有慢性疼痛的患者，在經(jīng)歷了2周的5+2輕斷食只會(huì)，超過80%的人抑郁和焦慮得到了緩解。

5+2輕斷食要注意的事項(xiàng)

1、下列人群不宜輕斷食

有腸胃疾病、患有痛風(fēng)、患有糖尿病、未滿18周歲、超過65周歲的老人、孕婦、腎肝功能不全者，不宜輕易使用5+2輕斷食減肥，容易導(dǎo)致免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào)等病癥，嚴(yán)重的會(huì)危及生命安全。

2、五天的非輕斷食日不是暴飲暴食

經(jīng)歷過斷食日，你會(huì)感到饑餓，從而想吃更多，記住，為了保持健康。進(jìn)食日應(yīng)該補(bǔ)充適當(dāng)?shù)膬?yōu)質(zhì)脂肪、碳水和蛋白質(zhì)，不應(yīng)該胡吃海喝，也不能喝酒吃零食。

正常飲食，指的是吃到可以維持你的基礎(chǔ)代謝，既沒有產(chǎn)生熱量盈余，也沒有制造熱量缺口。

科普基礎(chǔ)代謝公式：男性： BMR = 66+(13.7× 體重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年齡(歲))女性：BMR = 655+(9.6×體重(kg))+(1.7×身高(cm))–(4.7×年齡(歲))幾乎不動(dòng) Calorie-Calculation = BMR x 1.2稍微運(yùn)動(dòng)（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375中度運(yùn)動(dòng)（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55積極運(yùn)動(dòng)（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725專業(yè)運(yùn)動(dòng)（2倍運(yùn)動(dòng)量）總需 = BMR x 1.9

3、輕斷食日不要連著

這個(gè)知識(shí)建議，不是強(qiáng)制，比如有人想要周六和周日，因?yàn)樗莾商於荚诩也簧习?，熱量消耗非常少，也是可以的。就一般而言，連續(xù)2天輕斷食，身體會(huì)吃不消導(dǎo)致你2天后吃很多東西，也會(huì)產(chǎn)生一些心理方面的消極，所以最好分開。

4、輕斷食日不要運(yùn)動(dòng)

輕斷食日本來熱量攝入就少，建議不要運(yùn)動(dòng)，以免出現(xiàn)低血糖導(dǎo)致頭暈等現(xiàn)象。

5、多喝水

不管是怎么減肥，都多喝水，你可以喝白開水、檸檬水，也可以喝點(diǎn)零卡的飲料和一些咖啡，或者喝些電解質(zhì)飲料。