早餐

要有主食；

蛋白質(zhì)食物（牛奶、雞蛋、豆制品）；

最好再搭配上一點(diǎn)蔬菜或水果。

建議：考慮到很到孕媽媽沒有充足的時間準(zhǔn)備早餐，可以選擇花卷、玉米餅、饅頭、全麥面包、包子、小米粥、玉米粥、紅豆粥、八寶粥等作為主食，再根據(jù)個人習(xí)慣搭配上牛奶、豆?jié){、豆腐腦、雞蛋、西紅柿雞蛋湯或紫菜雞蛋湯等。

午餐

要有主食（注意粗細(xì)搭配，比如糙米飯、二米飯、紅豆米飯）；

蛋白質(zhì)食物（豆制品、瘦肉、雞肉、蛋、魚蝦）；

蔬菜（一半為綠葉菜，清炒或者涼拌都可以）。

建議：一葷一素或一素加上一個葷素搭配，注意少油、少鹽。

而豬肉的脂肪含量高，建議在全天的飲食中減少豬肉的比例，增加牛肉、雞肉和魚蝦的比例。

另外，動物內(nèi)臟的營養(yǎng)密度，富含多種人體容易缺乏的營養(yǎng)素，比如鐵、鋅、維生素A和B維生素等，但是動物內(nèi)臟的安全隱患相對也大，綜合考慮，建議孕媽媽每星期吃1~2次動物內(nèi)臟，每次25g即可。

晚餐

要有主食（粗細(xì)搭配，粗糧可以選擇八寶粥、紫薯、紅薯、玉米等）；

蛋白質(zhì)食物（盡量不和午餐食材重復(fù)，比如中午吃了牛肉，晚餐就選擇雞肉或魚肉）；

蔬菜（如果中午吃了足量的綠葉菜，晚餐可以選擇紅黃色、紫色、黑色以及菌藻類食物）。

建議：如果午餐很豐盛，晚餐可以簡單些，鑒于上班族午餐普遍不夠營養(yǎng)，晚餐還是要注意葷素搭配（盡量不和午餐重樣），仍然要注意少油、少鹽。

兩次加餐

兩次加餐最好選擇簡便快捷的食物，比如適量的水果、牛奶、酸奶、堅果、蔬菜、全麥面包、烤饅頭片等。

另外，在選擇加餐食物時，最好參考一下全天的食譜，首選正餐中缺乏或不足的種類，比如一天的奶量不足300g，建議選擇酸奶作為加餐；如果蔬菜吃得不夠，可以選擇西紅柿加餐；如果主食吃得少，可以選擇水果、全麥面包或饅頭片加餐。

最后再強(qiáng)度一點(diǎn)，均衡的飲食應(yīng)該是這樣的：食物要多樣化、數(shù)量要合適、搭配要合理（粗細(xì)搭配、稀稠搭配、葷素搭配等）。

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