首頁(yè) 資訊減肥多年已經(jīng)不會(huì)吃飯了怎么辦？正念飲食幫你修復(fù)和食物的關(guān)系（下）

減肥多年已經(jīng)不會(huì)吃飯了怎么辦？正念飲食幫你修復(fù)和食物的關(guān)系（下）

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 11:03

通過(guò)上周的文章，我們知道正念飲食，就是吃飯時(shí)全神貫注于食物的飲食方式。也了解了正念飲食的諸多好處：幫助我們健康減肥不反彈、接觸暴食和情緒化進(jìn)食、恢復(fù)消化系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)身體免疫……

更重要的是，能幫助我們修復(fù)和食物的關(guān)系，從敵對(duì)變得友好，把罪惡感轉(zhuǎn)化為滿足感和幸福感，讓一日三餐變成我們?nèi)粘５男〈_幸。

那么問(wèn)題來(lái)了，正念飲食這么好，如如何才能掌握它？先不講什么高深的理論，如果你此刻家里有葡萄干，找出四顆葡萄干（從樊登老師的《好好吃飯》學(xué)習(xí)來(lái)的，如果如果葡萄干，巧克力也行，切成四小塊）

①準(zhǔn)備四顆葡萄干放在面前，閉上眼睛。通過(guò)迷你靜坐讓自己變得平靜專(zhuān)注。

②張開(kāi)眼睛選擇一顆葡萄干。留意它的大小、質(zhì)地，就如同從未見(jiàn)過(guò)或吃過(guò)它一樣。聞起來(lái)如何？輕觸嘴唇時(shí)什么感受？

③閉上眼睛，將葡萄干放進(jìn)嘴里，先不要咀嚼，用舌頭碰觸，讓它在嘴里滾動(dòng)。留意它給你的感覺(jué)和味道。

④開(kāi)始慢慢咀嚼，充分體驗(yàn)每一口葡萄干的味道。察覺(jué)味道有什么變化？什么時(shí)候有吞咽的沖動(dòng)？這是一種什么感覺(jué)？

⑤繼續(xù)咀嚼，直到從它那兒萃取出全部的愉悅感，然后吞下。此時(shí)感受如何？

⑥用同樣的方法吃第二顆和第三顆葡萄干。它們有哪些相同或不同之處？你發(fā)現(xiàn)了哪些驚喜？察覺(jué)整個(gè)過(guò)程中的想法和感受。

比如，你是否會(huì)批判葡萄干？你對(duì)葡萄干了解多少？它在哪兒生產(chǎn)？如何采收和包裝？如何從產(chǎn)地到你的面前？

或者你可以想象是一位美麗的圓眼鏡卷頭發(fā)的新疆小姑娘，親手從自己家的葡萄園采摘下來(lái)，晾曬完成，被統(tǒng)一收購(gòu)，小姑娘的爸爸為了獎(jiǎng)勵(lì)她的辛苦勞動(dòng)，用賣(mài)葡萄干的錢(qián)，給她買(mǎi)了美麗的裙子和頭花，然后一家人還吃了烤羊腿來(lái)慶祝豐收的喜悅。

⑦準(zhǔn)備吃第四顆葡萄干前，想想自己是否真的想吃它。然后，再?zèng)Q定吃還是不吃。如果決定吃這顆葡萄干，那么，要像吃前三顆一樣，用正念的方式。

⑧無(wú)論你是否決定吃第四顆葡萄干，想想自己是如何做出決定的。比如，決定過(guò)程是怎樣的？其間有什么想法、疑惑或擔(dān)憂？

⑨結(jié)束時(shí)，進(jìn)行兩到三個(gè)深呼吸，把覺(jué)知帶回身體，接著張開(kāi)眼睛。

怎么樣？是不是感覺(jué)很棒？從來(lái)沒(méi)有覺(jué)得葡萄干怎么這么香甜，大地、陽(yáng)光和雨露的滋養(yǎng)，才成就了你嘴巴里的美味，感不感恩？喜不喜悅？

一、你吃東西是因?yàn)檎娴酿I了嗎？

恐怖很多人都不是，大多數(shù)時(shí)候，我們吃，只是因?yàn)榈斤堻c(diǎn)了，或者別人都在吃，或者看到食物了，或者就是無(wú)聊了想吃了，再或者是難過(guò)了想要吃東西安撫自己……總之不是真正的生理饑餓。

什么是真正的饑餓感？

饑餓感（sensation of hunger）是指機(jī)體因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)缺乏而引起的不愉快身體感覺(jué)。其引發(fā)因素有胃排空后的收縮，血液中某種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（如血糖濃度）的減少，以及下丘腦攝食中樞活動(dòng)的加強(qiáng)。

因?yàn)檫@些刺激下丘腦攝食中樞分泌信息素，通過(guò)體液運(yùn)輸，運(yùn)送到相關(guān)靶器官，與靶器官上的靶細(xì)胞結(jié)合，再通過(guò)神經(jīng)傳導(dǎo)電信號(hào)，傳到大腦皮層，使人產(chǎn)生饑餓感。

此外，個(gè)人飲食習(xí)慣，食物的色、香、味對(duì)個(gè)體的吸引程度等也會(huì)影響?zhàn)囉X(jué)的強(qiáng)度。不過(guò)，胃收縮可能只是產(chǎn)生饑覺(jué)的重要條件刺激，而血液中血糖濃度的下降可能是引起饑覺(jué)的主要原因。

值得注意的是，高碳水的飲食結(jié)構(gòu)引起的反應(yīng)性低血糖不是真的饑餓感，胃沒(méi)有排空，只是血糖大波動(dòng)造成的。

二、練習(xí)感受饑餓和飽足的程度

①設(shè)定饑餓感量尺來(lái)評(píng)量饑餓感。量尺區(qū)間為1~10分，1分表示完全不餓，5分表示中等饑餓，10分表示非常饑餓。

②運(yùn)用迷你靜坐讓自己向內(nèi)專(zhuān)注，開(kāi)始察覺(jué)自己的內(nèi)在世界。

③察覺(jué)你的饑餓程度，嘗試將生理饑餓和其他進(jìn)食原因區(qū)別開(kāi)。問(wèn)自己：我的饑餓程度是輕度、中度，還是非常饑餓？饑餓感在身體的哪個(gè)部位？饑餓是什么感覺(jué)？腹部有哪些感覺(jué)？身體有哪些感覺(jué)？

④留意腦海中浮現(xiàn)的饑餓程度，1分是完全不餓，10分是非常餓。然后，問(wèn)自己是如何決定這個(gè)分?jǐn)?shù)的。

⑤深化覺(jué)知。感受自己在不同的饑餓分?jǐn)?shù)下，身體有什么不同的感覺(jué)。

⑥留意你的情緒和想法，或者引起進(jìn)食沖動(dòng)的情境。它能讓你更了解自己的進(jìn)食模式。

那飽足呢？可以分這么三個(gè)方面：

①味覺(jué)滿足感：饑餓時(shí)，食物顯得特別好吃。沒(méi)那么餓之后，味覺(jué)滿足會(huì)降低。留意味覺(jué)滿足感，將幫助我們決定眼前的食物值不值得吃。

②腹部飽足感：它不是饑餓感的反向，而是依照所吃的食物重量和體積形成的感受。也就是說(shuō)，肚子里裝的食物越多，慢慢地就會(huì)有腹部飽足感。留意它，將幫助我們決定什么時(shí)候停止進(jìn)食。

③身體飽足感：開(kāi)始時(shí)，它會(huì)提升體力和整體健康感覺(jué)。但如果進(jìn)食過(guò)量，這些感覺(jué)就會(huì)下降。留意身體飽足感，能讓我們避免過(guò)量進(jìn)食。

做一些這樣的刻意練習(xí)，恢復(fù)我們對(duì)自己飽餓的感知，才是進(jìn)行正念飲食的第一步。當(dāng)然前提是，假設(shè)你是已經(jīng)學(xué)會(huì)了冥想，因?yàn)檫@個(gè)過(guò)程多吃需要這項(xiàng)技能。

三、你需要運(yùn)用一些智慧心智的力量

所謂正念，就是你專(zhuān)注且不加批判地察覺(jué)自己的內(nèi)在世界和外在世界。它能讓人更深層次地聯(lián)結(jié)智慧和心智，促進(jìn)我們更深入地思考、分析、判斷和解決問(wèn)題。

當(dāng)智慧和心智運(yùn)用在飲食上時(shí)，我們可以培養(yǎng)出正念飲食的好習(xí)慣。它包括以下幾項(xiàng)原則。

①只有你了解自己的身心需求：一個(gè)人有多餓多飽，需要吃多少，只有自己知道。而一旦深入了解自己的內(nèi)在智慧和外在智慧，我們會(huì)對(duì)健康、體重做出彈性抉擇。沒(méi)錯(cuò)，選擇是彈性的，不要拘泥于某一食譜，你需要根據(jù)自己的感受去調(diào)整。

②你可以通過(guò)感受來(lái)了解自己，而不是懲罰自己：學(xué)會(huì)開(kāi)放面對(duì)自己的身體、情緒和飲食習(xí)慣，不去批判它們，能夠幫助我們更明智地決定吃什么、吃多少。

③沒(méi)有不好的食物：食物沒(méi)有絕對(duì)的好壞，只有不同程度的價(jià)值和滿足感。

④停止計(jì)算卡路里，用心感受自己饑餓感和飽足感。這一點(diǎn)對(duì)于減肥資深人士很難，即使卸載了手機(jī)里的app，但是大腦里的app卸載不了。但是我們需要?jiǎng)佑眯闹堑牧α咳プ龅健?/p>

⑤仰賴(lài)意志力及罪惡感會(huì)導(dǎo)致不滿及掙扎：與自己進(jìn)食的想法和情緒保持聯(lián)結(jié)，才能更好地做到正念飲食。沒(méi)錯(cuò)，隨時(shí)覺(jué)察自己的情緒狀態(tài)并安撫好它。

⑥你總會(huì)與食物產(chǎn)生某種關(guān)系：吃東西時(shí)的心境，決定了我們和食物的關(guān)系是正面或負(fù)面。

⑦每一口都能夠發(fā)現(xiàn)喜悅：學(xué)習(xí)正念，讓我們能充分享受食物帶來(lái)的喜悅和滋養(yǎng)。

⑧你的生命不限于飲食習(xí)慣：飲食和體重只是生命的一小部分，人生還有更多層面值得我們?nèi)ゲ煊X(jué)、關(guān)注和欣賞。

你還有愛(ài)好、學(xué)業(yè)、工作、朋友同事、父母孩子和愛(ài)人、那些才是你生活需要實(shí)實(shí)在在去面對(duì)的維度。

你還有很多的精彩需要去挑戰(zhàn)和體驗(yàn)，而不是在糾結(jié)吃這個(gè)小事上耗費(fèi)太多的時(shí)間精力，真的不值得。

如果你還是覺(jué)得整這么復(fù)雜干嘛，我不想管什么正念邪念的，我只想要像個(gè)普通人一樣，簡(jiǎn)單正常地吃飯就好，那請(qǐng)記住以下幾條：

1、即使你不是基督教徒，也可以學(xué)習(xí)飯前禱告：感謝食物賜予我無(wú)限的能量，讓我有力氣迎接接下來(lái)的每一個(gè)挑戰(zhàn)，開(kāi)動(dòng)啦，然后沉醉在自己的世界里專(zhuān)心享用每一口食物與舌頭和牙齒的邂逅與相愛(ài)相殺。

2、吃飯時(shí)放下手機(jī)，即使你喜歡拍照曬美食，也請(qǐng)以最快的速度拍好照片把手機(jī)收起來(lái)，然后專(zhuān)心享用食物，而不是一邊遣詞造句修圖發(fā)朋友圈或者微博。為了做任何事情錯(cuò)過(guò)了食物色香味最好的時(shí)刻，都是對(duì)生命的浪費(fèi)。

3、把注意力集中在食物本身，而不是八卦或者其他。比如你面前這盤(pán)青椒木耳肉絲，翠綠的青椒絲，粉嫩的瘦肉絲，小耳朵一樣的木耳，葷素搭配，咸香適口，你不由得會(huì)感嘆大自然的神奇、人類(lèi)的智慧和活著的美好，不是嗎？

4、盡量在安靜的環(huán)境中進(jìn)食，條件不允許的話，就盡量自己?jiǎn)为?dú)吃，自我創(chuàng)造一個(gè)內(nèi)心安靜的狀態(tài)。這一點(diǎn)對(duì)于有進(jìn)食障礙的親們尤其重要，她們總是不自覺(jué)和和別人比，誰(shuí)吃得更多或者更少，甚至為此產(chǎn)生不小的壓力。

5、時(shí)刻關(guān)注自己飽腹感，不把光盤(pán)當(dāng)成任務(wù)。即使你吃光了還覺(jué)得不夠，可以坦然地再去拿一些。當(dāng)然，如果你還剩幾口，但是真的已經(jīng)吃飽了，也完全沒(méi)必要怕浪費(fèi)而硬塞進(jìn)去。你的身體最珍貴，又不是垃圾桶，記得下次少拿幾點(diǎn)。