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減肥與力量訓(xùn)練

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 05:54

核心提示：米米是一個一直堅持“健康女人永遠(yuǎn)年輕”力量訓(xùn)練的女性，她說：“我堅持散步有二十多年了，可是我并沒有感到自己的身體變得強(qiáng)壯，特別是上肢。起初我用的是1．5～2公斤重的啞鈴，我很快就迷上了這項(xiàng)運(yùn)動。6個月后，我用來練習(xí)腿部力量的腳踝鋼袋已經(jīng)重達(dá)10公斤了，用來練習(xí)臂部力量的啞鈴也有5到7．5公斤重。我變得比過去精力充沛了，我甚至不敢相信自己的身體所發(fā)生的變化。我過去穿12號的褲子，如今穿8號。我的兩個孩子已經(jīng)18歲和21歲了，他們都很愛運(yùn)動，當(dāng)我向他們展示自己的肌肉時，他們驚叫：‘天啊，媽媽！’朋友

　　減肥幾乎是每個女人永遠(yuǎn)的話題

　　目前各種減肥食品、飲品、藥物、器械的廣告鋪天蓋地，對于日益壯大的肥胖群體無疑是件好事。但某些宣傳給人的印象是不運(yùn)動也能減肥。面對這種趨勢，我們必須提醒大家，對絕大多數(shù)肥胖者而言，運(yùn)動是最經(jīng)濟(jì)、最有效、副作用最少、最有益于健康的減肥方法。

　　根據(jù)國內(nèi)外的研究，運(yùn)動減肥的好處不勝枚舉，總結(jié)起來有下面這么四大點(diǎn)：

　　1、增強(qiáng)機(jī)體新陳代謝，促進(jìn)能量消耗，造成機(jī)體的熱能消耗大于熱能攝入；

　　2、增加肌肉，燃燒脂肪；

　　3、對維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、提高心肺功能都有積極作用；

　　4、可以改善人的心理狀態(tài)，有助于消除焦慮。

　　研究證實(shí)單純節(jié)食減肥時，肌肉的丟失約占所減總重的25%左右，而同時進(jìn)行力量訓(xùn)練，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的減少。有很多女性，她們受傳統(tǒng)觀念的影響，認(rèn)為身體里太多肌肉會沒女人味，其實(shí)不然。肌肉并不是很容易生長的，在我們的身體中，肌肉比脂肪要寶貴得多，它支撐著我們的皮膚，使皮膚不松垂；它控制著我們的心跳、呼吸、咀嚼、眨眼睛；它幫助我們的身體運(yùn)動起來；它會消耗更多的脂肪；它會使我們更結(jié)實(shí)、更健康。肌肉有這么多好處，你還會拒絕它嗎？

　　隨著年齡的增加，40歲以后機(jī)體安靜時代謝率將以1%～3%的速度逐年下降，這在很大程度上歸咎于隨年齡增加而導(dǎo)致的肌肉減少.而機(jī)體代謝水平的降低和肌肉含量的下降都與運(yùn)動不足、機(jī)體活動減少有關(guān)，這也正是許多人中年之后開始發(fā)福的基本原因?？渴裁磥硖岣唧w內(nèi)肌肉的含量和機(jī)體的代謝水平呢？靠的是力量訓(xùn)練。我們平時所進(jìn)行的跑步等有氧訓(xùn)練雖然能消耗體內(nèi)的熱量，但并不能有效增加肌肉的含量。所以，進(jìn)行力量訓(xùn)練是非常必要的。力量訓(xùn)練還可以在減肥的同時改變你的體型，通過增加肌肉而消耗更多的脂肪，使你的腰腹部變細(xì)、肩部變寬。肌肉是一種活性的組織，它存在的本身就是要消耗脂肪，因此，你每增加一公斤的肌肉，即使不做運(yùn)動，也要比從前多消耗100～200千卡的熱量，也就是說肌肉的增加會幫你消耗更多的脂肪。

　　一說起力量訓(xùn)練，我們常常會聯(lián)想到健身房大型健身器械。其實(shí)，力量訓(xùn)練并不是那么神秘，也不是運(yùn)動員的專利，我們每個人都有可能、也都應(yīng)該進(jìn)行力量訓(xùn)練。不僅僅年輕人，中年以上的人更該加強(qiáng)自身的肌肉鍛煉，尤其是40歲以后的女性。她們因?yàn)殚L期不做力氣活，又缺乏各種鍛煉，加上體內(nèi)激素含量的減少，很容易造成肌肉減少、骨密度下降、身體發(fā)胖、活力減退，繼而增加患各種慢性病的可能。

　　為了改變這種狀況，讓我們繼續(xù)進(jìn)行“健康女人永遠(yuǎn)年輕”下面的訓(xùn)練課程。

　　家庭訓(xùn)練課程

　　訓(xùn)練二：站立屈腿（佩帶腳踝鋼袋）

　　起始姿勢

　　站在椅子后面，手搭在椅背上。兩腿微微并攏，兩膝剛好相碰，大腿前部保持平直。轉(zhuǎn)移身體重心，為單腿站立做好準(zhǔn)備。

　　動作步驟

　　默數(shù)一、二、三、四，用4秒鐘向后抬起右小腿，以膝蓋為軸，直到大腿和小腿成90度角。此時腳尖應(yīng)該垂直向下；停頓1秒鐘；默數(shù)一、二、三、四，用4秒鐘放下：慢慢地將右腳放下，直到腳尖著地，后將右腳放平，回到起始姿勢。然后左腿做同樣的動作。在換腿的同時要變換身體重心的位置，不過軀干要保持筆直。重復(fù)上面的動作8次（每條腿都完成8次彎曲），即完成一套動作。休息大約1分鐘，然后再做這樣一套動作。

　　重點(diǎn)提示

　　·大腿應(yīng)該保持與地面垂直，在整個動作過程中，兩膝相碰。當(dāng)小腿彎曲時，膝蓋和大腿不要前移。

　　·不要屏住呼吸。注意不要讓其他部位的肌肉也處于緊張狀態(tài)。

　　所鍛煉的肌肉部位：這個動作將鍛煉臀部以下、大腿后側(cè)的月國繩肌。

（實(shí)習(xí)編輯：裴倩）

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