力量訓(xùn)練有哪些

力量訓(xùn)練有哪些，運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也要保護(hù)好自己，力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)有利于增強(qiáng)身體的免疫力，我們要合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，保持身體健康是運(yùn)動(dòng)的第一要義，以下分享力量訓(xùn)練有哪些運(yùn)動(dòng)有什么好處。

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1、平板支撐：做平板支撐動(dòng)作時(shí)，雙手比肩略寬，注意收緊臀部，不要翹也不要塌。下巴微微繃緊，頭部與身體呈一條直線，目視地板，注意力要集中，不要抬頭或縮頭。

2、卷腹：卷腹是讓自身的脊椎產(chǎn)生彎曲，身體保持卷曲，上背部微微抬起，起來(lái)時(shí)下背部依然緊貼地面。

3、仰臥舉腿：做仰臥舉腿時(shí)要平躺在地面或瑜伽墊上，雙手輔助保持身體穩(wěn)定，將腿抬起90度，根據(jù)個(gè)人情況可以選擇直腿或者彎腿。訓(xùn)練時(shí)注意背部要盡量緊貼地面，不然容易讓背部受傷。

4、俯臥撐：俯臥撐是我們?nèi)粘Ｉ钪泻艹Ｒ?jiàn)的動(dòng)作，但同時(shí)也是力量訓(xùn)練的一組非常好的動(dòng)作。雖然動(dòng)作并不難，但是要做標(biāo)準(zhǔn)才能夠達(dá)到健身鍛煉的'效果，我們比較常見(jiàn)的有標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、單手俯臥撐、跳躍俯臥撐等。

5、站姿啞鈴平舉：站姿啞鈴平舉可以選擇前平舉或者側(cè)平舉的方式完成動(dòng)作。一開(kāi)始我們站好在地面上，雙手握住啞鈴自然放松在我們的身體兩側(cè)。調(diào)整好后，讓雙手發(fā)力，讓雙手能夠向上平舉，直到手臂與地面平行，并且雙手伸直。然后再放下手臂，重新開(kāi)始動(dòng)作。

6、杠鈴?fù)螛颍和螛虻纳?jí)版，身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個(gè)髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對(duì)身體的壓強(qiáng)。

力量訓(xùn)練有哪些2

腰部力量訓(xùn)練有哪些

1、普通臀橋（普拉提式臀橋)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。

2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級(jí)版。即雙手抱住一個(gè)你能承受負(fù)荷的鈴片于小腹（兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動(dòng)作，要求與普通臀橋一樣。

4、坐在地上：身后背靠平凳，雙腳平放于地面，將雙腳從杠鈴桿下穿過(guò)，并使杠鈴向上滾動(dòng)到腰際處。收縮臀部并向上挺腰，使杠鈴桿位于髂前上棘和小腹上，雙腳向地發(fā)力，背部倚靠平凳并將肩背挫上平凳。動(dòng)作完成時(shí)，臀部離地，膝關(guān)節(jié)成直角，肩部平躺在平凳邊緣，膝蓋到肩部的整個(gè)身軀成一條水平直線，此時(shí)內(nèi)心默數(shù)到5，在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣，身體下降時(shí)吸氣。

腰部力量訓(xùn)練的好處

腰部作為身體的中間地帶，能為身體的各個(gè)部位提供力量，可以說(shuō)是力量的源泉，腰部力量訓(xùn)練對(duì)女性想要的塑形有很大的幫助，還能鍛煉柔韌性。

女生力量鍛煉的好處

1、減少脂肪增加肌肉

力量訓(xùn)練專家對(duì)數(shù)千名女性做過(guò)大量的力量訓(xùn)練研究，沒(méi)有發(fā)現(xiàn)任何女性會(huì)因適度的肌力訓(xùn)練而使肌肉發(fā)達(dá)隆起。凡是每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練的女性，在堅(jiān)持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時(shí)減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會(huì)因肌力訓(xùn)練使身軀發(fā)達(dá)，因?yàn)榕陨眢w使肌肉發(fā)達(dá)的激素水平只有男性的1/10至1/30。

2、增加肌肉有助于減肥

隨著肌力訓(xùn)練帶來(lái)的肌肉增多，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會(huì)逐步增加，所以每天你都會(huì)消耗更多的熱量。研究發(fā)現(xiàn)，肌體每增加1磅肌肉，每日會(huì)多消耗35―50千卡熱量。比如，你如果獲得了3磅肌肉，以每磅多消耗40千卡熱量計(jì)算，每天就會(huì)多消耗120千卡，也就是說(shuō)每月大約多消耗3600千卡，這相當(dāng)于一年減掉了10―12磅肥肉。

增加腰部力量的方法

單臂啞鈴劃船

這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。

預(yù)備姿勢(shì)：左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。

組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過(guò)“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

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