減肥中不可少的力量訓(xùn)練

要減肥，除了考慮飲食與運(yùn)動(dòng)以外，還要考慮基礎(chǔ)代謝，因?yàn)榛A(chǔ)代謝會(huì)占到每天60%以上的消耗，所以如果不談基礎(chǔ)代謝只去談飲食與運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代入降低而使減肥成果原地踏步甚至適得其反。提高基礎(chǔ)代謝的方法最重要的就是力量訓(xùn)練。

方法/步驟

1

基礎(chǔ)代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。下面介紹幾種在家訓(xùn)練提高基礎(chǔ)代謝的方法。

2

站立提膝

相關(guān)：平衡能力以及腿部力量。

站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點(diǎn)保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動(dòng)作相同，提起時(shí)呼氣，落下吸氣。

3

卷腹

相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌。

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：這個(gè)動(dòng)作做半程就好，保持背部貼著地面。

4

仰臥擺動(dòng)提腿

相關(guān)：下腹肌，臀部肌群。

仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，分開提腿，同時(shí)過程中，保持另一只腿在起始位置，這是力量訓(xùn)練不能忽視的事項(xiàng)。

5

仰臥單車

相關(guān)：全身，難度較大。

仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm，另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側(cè)的肘部，然后，開始仰臥單車的動(dòng)作，收腿，伸直另一腿，去夠異側(cè)的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動(dòng)作緩慢，以達(dá)到最大的鍛煉效果。

6

深蹲

通常做深蹲的人也會(huì)覺得自己的腿部力量以及臀部力量比別人大，因?yàn)樵谧錾疃走@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，最主要的鍛煉肌肉群體就是股四頭肌，股四頭肌作為大腿上最大的一塊肌肉，也算得上是全身中比較發(fā)達(dá)的肌肉。這塊肌肉如果能夠長久的堅(jiān)持鍛煉下來，肯定會(huì)有一個(gè)質(zhì)的發(fā)展，那么，腿部肌肉的力量提升，就不再話下了。

7

平板支撐

平板支撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)其實(shí)非?？简?yàn)大家的耐力，因?yàn)槲覀円龊脛?dòng)作，以后保持一個(gè)姿勢不動(dòng)，但是平板支撐也是非常辛苦的，這項(xiàng)動(dòng)作雖然說可能在鍛煉的過程中效果不錯(cuò)，但是我們支撐身體還是不能堅(jiān)持太久，這主要也是因?yàn)閴毫Ρ容^大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大的原因。不過，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可是非常好的練腰的動(dòng)作，如果打算鍛煉自己，腰腹力量的朋友們絕對(duì)不能錯(cuò)過這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)和俯臥撐差不多，但是是用手肘撐住地板，然后保持一個(gè)姿勢不動(dòng)，堅(jiān)持越長的時(shí)間越好，大家可以根據(jù)自己的體質(zhì)來決定做平板支撐的時(shí)間，但每次一定要竭盡全力，才能夠有更好的效果。

END

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