人一上了年紀(jì)，就容易出現(xiàn)握東西無力、步態(tài)變遲緩、站起來費(fèi)勁等問題。

不少人認(rèn)為這是衰老的正常表現(xiàn)，殊不知，這可能是我們的肌肉衰減了！

肌肉是健康的“儲蓄罐”！

肌肉是人體中至關(guān)重要的存在，不論是簡單的眨眼、微笑，還是基本的走路、跳躍，又或是高難度的攀爬動作，都需要肌肉的支持。

此外，肌肉還與人體的免疫力息息相關(guān)。

有研究發(fā)現(xiàn)：

肌肉組織減少10%時，免疫功能會明顯降低，更易出現(xiàn)感染；

減少20%時，可有明顯無力感，日常生活能力下降，更易跌倒，傷口不易愈合；

減少30%時，人體就會變虛弱，甚至無法獨(dú)立坐著，傷口無法愈合。

德國癌癥研究中心一項(xiàng)研究也顯示，免疫力跟身體的肌肉質(zhì)量很有關(guān)系，肌肉量足夠，對抗病毒感染的能力會越好。

擁有強(qiáng)壯的肌肉，能幫助免疫系統(tǒng)對感染和疾病做出快速反應(yīng)，且肌肉越多的人產(chǎn)生的免疫反應(yīng)更好，從而減少生病的可能和時間。

所以說，養(yǎng)肌肉就是養(yǎng)健康。

兩個因素加速肌肉流失

01年老

正常情況下，人體肌肉是豐滿、緊實(shí)、強(qiáng)健、有彈性的，如感覺身體肌肉很虛軟，就是體內(nèi)脂肪太多，而肌肉太少。

研究表明，人的肌肉量通常在30歲達(dá)到峰值，此后每年減少1%~2%。

到60歲以后，人體肌肉量的“丟失”速度會更快。若不進(jìn)行干預(yù)，到70多歲時，大多數(shù)人將失去30%~40%的肌肉。

雖然從體重上看，很多人中年以后開始“發(fā)?！保@增加的體重往往是脂肪，而并非肌肉，甚至還會出現(xiàn)肌肉減少，脂肪增多的情況。

患有肌少癥的中老年人會發(fā)生肌力減弱、活動能力受損，其跌倒風(fēng)險也會增加，甚至出現(xiàn)站立困難、步履緩慢、容易跌倒并發(fā)生骨折。

02缺乏運(yùn)動

除了年齡因素的影響，缺乏運(yùn)動也會使肌肉流失。

要知道，肌肉有“用進(jìn)廢退”的特點(diǎn)，不去刺激它就不會生長。

長時間不運(yùn)動、久坐久臥，會出現(xiàn)肌肉流失、萎縮、功能退化，這也是年輕人肌肉不足的主要原因。

研究表明，如果兩周不使用下肢肌肉，腘繩?。ù笸群髠?cè)肌群）的力量會衰退14%，股四頭肌會衰退20%。

存錢不如存肌肉！

保持肌肉健康，有兩個重要方法：

01攝入充足的營養(yǎng)

這不是讓我們隨便吃，而是需要我們合理攝入優(yōu)質(zhì)蛋白。

有人為了減肥選擇吃素，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量大幅減少，這就容易導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降。

要知道，只有保持碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)均衡攝入，才能促進(jìn)肌肉形成。

一般來說，不同人群每天的蛋白質(zhì)攝入需求不同，青年人為1.0克/千克體重、中老年人為1.0～1.5克/千克體重，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占1/2。

至于具體分配，最好每餐能攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)20～25克，這是減少肌少癥患病風(fēng)險的最佳辦法。

比如，早上吃100克主食+1個雞蛋+1杯牛奶，中午和晚上分別吃50～75克純瘦肉。

注意：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有肉類、魚貝類、蛋類及豆類。

02運(yùn)動量不能少

年輕人要趁著青春好時光，養(yǎng)成體育鍛煉的習(xí)慣，為肌肉“庫存”提前做好儲備。

老年人也同樣要多運(yùn)動，避免肌肉丟失，延緩衰老。

這里專門總結(jié)了一套運(yùn)動方案——

首先，每天保持30～60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

對于中老年人來說，步行是最好的有氧運(yùn)動。

如果中老年人一口氣走不了30分鐘，可以一天分幾次走，不過每次至少走10分鐘。

然后，每天再至少做2分鐘的柔韌性訓(xùn)練，任何大肌肉群的靜態(tài)伸展活動都可以，如做頸部前后屈伸、左右屈伸，肩部環(huán)繞，肘部屈伸，身體向前屈髖，下蹲屈膝等。

另外，中老年人每周要有2天做力量訓(xùn)練，可以做一些遞增阻力訓(xùn)練，如墻臥撐，就是雙手掌扶著墻做俯臥撐的動作，8～12個為1組，休息一會兒后，再繼續(xù)做，每天2～4組。

平日，身體條件允許的朋友，還可以試試踢毽子活動，它可以通過接、落、跳、繞、踢等動作，使下肢關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都動起來。

來源：人衛(wèi)健康、生命時報、健康報、養(yǎng)生中國等。

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