人一上了年紀，就容易出現(xiàn)握東西無力、步態(tài)變遲緩、站起來費勁等問題。

不少人認為這是衰老的正常表現(xiàn)，殊不知，這可能是我們的肌肉衰減了！

肌肉是健康的“儲蓄罐”！

肌肉是人體中至關重要的存在，不論是簡單的眨眼、微笑，還是基本的走路、跳躍，又或是高難度的攀爬動作，都需要肌肉的支持。

此外，肌肉還與人體的免疫力息息相關。

有研究發(fā)現(xiàn)：

肌肉組織減少10%時，免疫功能會明顯降低，更易出現(xiàn)感染；

減少20%時，可有明顯無力感，日常生活能力下降，更易跌倒，傷口不易愈合；

減少30%時，人體就會變虛弱，甚至無法獨立坐著，傷口無法愈合。

德國癌癥研究中心一項研究也顯示，免疫力跟身體的肌肉質量很有關系，肌肉量足夠，對抗病毒感染的能力會越好。

擁有強壯的肌肉，能幫助免疫系統(tǒng)對感染和疾病做出快速反應，且肌肉越多的人產生的免疫反應更好，從而減少生病的可能和時間。

所以說，養(yǎng)肌肉就是養(yǎng)健康。

兩個因素加速肌肉流失

01年老

正常情況下，人體肌肉是豐滿、緊實、強健、有彈性的，如感覺身體肌肉很虛軟，就是體內脂肪太多，而肌肉太少。

研究表明，人的肌肉量通常在30歲達到峰值，此后每年減少1%~2%。

到60歲以后，人體肌肉量的“丟失”速度會更快。若不進行干預，到70多歲時，大多數(shù)人將失去30%~40%的肌肉。

雖然從體重上看，很多人中年以后開始“發(fā)?！?，但這增加的體重往往是脂肪，而并非肌肉，甚至還會出現(xiàn)肌肉減少，脂肪增多的情況。

患有肌少癥的中老年人會發(fā)生肌力減弱、活動能力受損，其跌倒風險也會增加，甚至出現(xiàn)站立困難、步履緩慢、容易跌倒并發(fā)生骨折。

02缺乏運動

除了年齡因素的影響，缺乏運動也會使肌肉流失。

要知道，肌肉有“用進廢退”的特點，不去刺激它就不會生長。

長時間不運動、久坐久臥，會出現(xiàn)肌肉流失、萎縮、功能退化，這也是年輕人肌肉不足的主要原因。

研究表明，如果兩周不使用下肢肌肉，腘繩肌（大腿后側肌群）的力量會衰退14%，股四頭肌會衰退20%。

存錢不如存肌肉！

保持肌肉健康，有兩個重要方法：

01攝入充足的營養(yǎng)

這不是讓我們隨便吃，而是需要我們合理攝入優(yōu)質蛋白。

有人為了減肥選擇吃素，優(yōu)質蛋白攝入量大幅減少，這就容易導致肌肉質量下降。

要知道，只有保持碳水化合物、脂肪、蛋白質均衡攝入，才能促進肌肉形成。

一般來說，不同人群每天的蛋白質攝入需求不同，青年人為1.0克/千克體重、中老年人為1.0～1.5克/千克體重，其中優(yōu)質蛋白質應占1/2。

至于具體分配，最好每餐能攝入優(yōu)質蛋白質20～25克，這是減少肌少癥患病風險的最佳辦法。

比如，早上吃100克主食+1個雞蛋+1杯牛奶，中午和晚上分別吃50～75克純瘦肉。

注意：富含優(yōu)質蛋白質的食物有肉類、魚貝類、蛋類及豆類。

02運動量不能少

年輕人要趁著青春好時光，養(yǎng)成體育鍛煉的習慣，為肌肉“庫存”提前做好儲備。

老年人也同樣要多運動，避免肌肉丟失，延緩衰老。

這里專門總結了一套運動方案——

首先，每天保持30～60分鐘的中等強度有氧運動。

對于中老年人來說，步行是最好的有氧運動。

如果中老年人一口氣走不了30分鐘，可以一天分幾次走，不過每次至少走10分鐘。

然后，每天再至少做2分鐘的柔韌性訓練，任何大肌肉群的靜態(tài)伸展活動都可以，如做頸部前后屈伸、左右屈伸，肩部環(huán)繞，肘部屈伸，身體向前屈髖，下蹲屈膝等。

另外，中老年人每周要有2天做力量訓練，可以做一些遞增阻力訓練，如墻臥撐，就是雙手掌扶著墻做俯臥撐的動作，8～12個為1組，休息一會兒后，再繼續(xù)做，每天2～4組。

平日，身體條件允許的朋友，還可以試試踢毽子活動，它可以通過接、落、跳、繞、踢等動作，使下肢關節(jié)、肌肉、韌帶都動起來。

來源：人衛(wèi)健康、生命時報、健康報、養(yǎng)生中國等。

相關知識

【健康】存錢不如“存肌肉”！有肌肉的人更長壽！
如何預防與年齡相關的肌肉量減少（肌肉減少癥）
握力與健康息息相關：握力越大，人越長壽
人體肌肉脂肪比例計算：健康生活的關鍵(人體肌肉脂肪重量計算)
肌肉量是很重要的身體指標！你的肌肉量達標嗎？
肌肉生長與年齡無關，提高肌肉質量，保持年輕體態(tài)與健康身體
增肌減肥、肌肉發(fā)力、飲食相關的疑問
相同體重下的肥肉和肌肉身材對比
睡眠與肌肉恢復和修復相關嗎？如何利用睡眠促進肌肉的健康發(fā)展？
肌肉量與健康的關系被發(fā)現(xiàn)，攢夠肌肉量更長壽，該如何做？

網址: 肌肉是人體中至關重要的存在，肌肉還與人體的免疫力息息相關 http://m.u1s5d6.cn/newsview202234.html