首頁資訊肌肉量與健康的關(guān)系被發(fā)現(xiàn)，攢夠肌肉量更長壽，該如何做？

肌肉量與健康的關(guān)系被發(fā)現(xiàn)，攢夠肌肉量更長壽，該如何做？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 18:50

說到肌肉，就會(huì)想到身材較好的男性，特別是擁有八塊腹肌的男性，身材好的沒話說，更是具有男性魅力。當(dāng)然，女性擁有腹肌，身材也是很不錯(cuò)的。肌肉的存在，不僅關(guān)乎到個(gè)人魅力，也與健康關(guān)系密切。

在2018年的老齡健康與經(jīng)濟(jì)發(fā)展高端論壇上，全國老齡委辦公室副主任吳玉韶，就說過這樣一句話，老年人容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，最根本的原因，不是骨骼出現(xiàn)問題，而是肌肉量不足，在此情況下，衰老就會(huì)來得更快。

另外，美國《科技日?qǐng)?bào)》上，也有過相關(guān)研究，稱肌肉飽滿更容易睡得香，也就是說肌肉量充足的人，睡眠質(zhì)量更高，而睡眠質(zhì)量的高低，與健康之間存在著重要聯(lián)系，長期睡眠不足，容易破壞身體的免疫力和代謝力，也就容易引發(fā)各類疾病。

并且，美國哈佛大學(xué)與南丹麥大學(xué)共同合作的研究，發(fā)現(xiàn)每周堅(jiān)持150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，額外再增加1小時(shí)的肌肉力量訓(xùn)練，能降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，且有助于糖尿病患者更好的控糖，主要是進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練的過程中，肌肉供血量增加，骨骼肌對(duì)于糖的攝取量也會(huì)相應(yīng)增加，在此過程中，胰島素抵抗也會(huì)發(fā)生改變，長期下來，會(huì)發(fā)現(xiàn)血糖有變化。

從以上幾個(gè)研究與說法中，可以了解到，充足的肌肉量，對(duì)身體好多方面都有積極的影響，更深層次地來說，與人體健康密不可分，肌肉攢足有利健康，間接的也就可以說，更有利長壽。當(dāng)然，肌肉也不是越多越好，在養(yǎng)肌肉的時(shí)候，一定不能太盲目，只要保證肌肉量飽滿就行，過度了反而不利健康。要知道肌肉量增加，人體基礎(chǔ)代謝也會(huì)變高，經(jīng)過時(shí)間的推移，會(huì)讓這種優(yōu)勢轉(zhuǎn)變成負(fù)擔(dān)，給健康帶來不利影響，造成一些損傷。

01那么，積攢肌肉，需要怎么做呢？

可以從兩方面來提升肌肉量：

第一，飲食

均衡營養(yǎng)已經(jīng)不用多說，在這里需要特別說明一下，想要肌肉量充足，基本的飲食平衡是必須的，此外，要增加綠葉蔬菜的攝入，據(jù)澳大利亞研究者，對(duì)3759居民進(jìn)行的12年的隨訪調(diào)查，終于發(fā)現(xiàn)每天食用一份拳頭大小的綠葉蔬菜，會(huì)增加肌肉量，主要原因是在于綠葉蔬菜中的亞硝酸鹽，以及礦物質(zhì)和維生素，只要保證這些物質(zhì)攝入合理，就能幫助增加肌肉量。

此外，在保證飲食合理的情況下，額外多補(bǔ)充水果、豆制品，也能幫助增加肌肉量，至于肉類對(duì)增加肌肉量，并沒有蔬菜和水果突出，最有益于增加肌肉量的就是綠葉蔬菜了，在日常飲食中可多補(bǔ)充。

第二，運(yùn)動(dòng)

鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有很多，但能夠合理鍛煉肌肉的項(xiàng)目，其實(shí)就那么幾個(gè)，只要選擇對(duì)了，就能有效地幫助積攢肌肉，且不會(huì)對(duì)身體造成額外負(fù)擔(dān)。比較建議的運(yùn)動(dòng)方式，則是抗阻運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸。

具體運(yùn)動(dòng)選擇，就會(huì)有騎自行車、瑜伽、俯臥撐、舉啞鈴、坐位抬腿和簡單的拉伸操，如果想要更有效的訓(xùn)練肌肉，可以有氧+抗阻運(yùn)動(dòng)，兩者結(jié)合之下，更有利于鍛煉肌肉，使得肌肉更飽滿，且不會(huì)讓肌肉量超標(biāo)。

在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉時(shí)，要控制好訓(xùn)練的時(shí)間，還要掌握正確的訓(xùn)練方式，關(guān)鍵是練肌肉不需要天天練，應(yīng)該練完一次，間隔1-2天，讓肌肉有個(gè)休息的時(shí)間，不然容易引起肌肉酸痛，嚴(yán)重時(shí)還可能帶來損傷，并且不容易堅(jiān)持下來?？梢砸惶爝M(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，下次再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如此結(jié)合更能讓身體接受，且剛開始不要急于求成，需要慢慢來。