你知道嗎，有肌肉的人更長壽！

人體有超過600塊肌肉，和骨骼、關(guān)節(jié)一起，使我們能夠站立和活動。肌肉是力量之源，強壯的肌肉可以保護骨骼和關(guān)節(jié)免受損傷。但是，肌肉的質(zhì)量與力量，在我們體內(nèi)不是一成不變的，需要有意識地儲存。因此有一個說法是，存錢不如“存肌肉”。

2022年發(fā)表在運動科學領(lǐng)域頂級期刊《英國運動醫(yī)學雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，每周只需要用30-60分鐘（約每天5-8分鐘）進行肌肉強化運動，就足以顯著降低死亡風險。①

健康時報圖

想長壽

“存肌肉”很重要

首都體育學院體醫(yī)融合創(chuàng)新中心講師楊一卓2023年在健康中國刊文中表示，與人體骨量一樣，肌肉的質(zhì)量和力量在青春期晚期和成年早期也會增加，但從50歲起，開始大幅下降，不僅是肌肉萎縮、質(zhì)量下降，還會出現(xiàn)肌肉力量和功能的減退。②

那“存肌肉”有什么好處？

1. “存肌肉”有助于對抗疾病

提高肌肉質(zhì)量，對于本身患有疾病的人來說，非常重要。很多癌癥患者在患病后會很虛弱，而研究發(fā)現(xiàn)較高的肌肉質(zhì)量有助于對抗疾病，預(yù)后更好。

2008年一項發(fā)表在醫(yī)學期刊《柳葉刀》上的研究顯示，肌肉質(zhì)量低的癌癥患者會經(jīng)歷更多的并發(fā)癥、更長的住院時間和更低的生存率。研究人員認為，通過營養(yǎng)干預(yù)提升肌肉質(zhì)量，可以改善癌癥患者的治療及預(yù)后情況。③

2. “存肌肉”降低心血管病風險

骨骼肌質(zhì)量還與心臟病、中風的風險有關(guān)。2019年一項研究顯示，與骨骼肌質(zhì)量最低的人相比，中年時期骨骼肌質(zhì)量最高的人患心血管疾病（如心梗）的風險降低了81%。④

3. “存肌肉”有助于預(yù)防骨折

肌肉作為人體的鈣庫，可以幫助儲存血液中游離的鈣離子，讓補進來的鈣能真正存在身體里，避免骨質(zhì)疏松癥發(fā)生。②

4. “存肌肉”更容易避免肥胖

“存肌肉”還可以省下減肥的費用?，F(xiàn)在很多人減肥，實際上增肌減脂才是最佳的瘦身方式。力量練習消耗脂肪的效率，遠高于慢跑這樣的有氧運動，并且練出來的肌肉形狀更好，能讓身體形態(tài)更加緊致有型，達到事半功倍的效果，還更容易維持減肥效果，不反彈。②

5. “存肌肉”省下很多醫(yī)藥費

“存肌肉”可以幫你省下很大一筆醫(yī)藥費。肌肉是人體最大的內(nèi)分泌器官，人運動時肌肉收縮，可以分泌各種有益于身體健康的運動因子，幫助調(diào)節(jié)血脂、血糖，改善大腦、肝臟、胰腺等器官功能，還能降低認知障礙、骨質(zhì)疏松等疾病的發(fā)生發(fā)展。②

預(yù)防肌肉衰老

做好吃和動

四川省人民醫(yī)院急救中心主任醫(yī)師江華2017年在健康時報刊文表示，預(yù)防和減緩肌肉衰老，不容忽視。

1. 如何吃——多吃蛋、奶和豆制品

蛋白質(zhì)是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、鹽、脂過量的前提下，適當增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物的攝入。

動物性食物蛋白質(zhì)的含量和質(zhì)量都高于植物性食物，老年人可適當增加奶、蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品攝入，保證足夠主食、蔬菜水果，以達到平衡膳食要求。

另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，也利于預(yù)防肌肉衰減，提高免疫功能。

2. 如何動——多種運動方式相結(jié)合

對于預(yù)防肌肉減少癥而言，運動是指一整套、極為個體化的方案，應(yīng)包括：

（1）適當增加肌肉重量的力量訓練（也稱抗阻運動，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓練）；

（2）改善肌肉質(zhì)量、提高柔韌性和平衡性的各種訓練（如各種墊上運動）；

（3）提高體能、改善心肺功能的有氧運動（最為人熟知的就是慢跑或較長距離的快走）。

需強調(diào)的一點是，沒有任何一種運動適合于所有人，制定一個運動計劃必須根據(jù)年齡、健康狀況、可及性綜合考慮。

像游泳就是一種全面和有益的運動方式（通過對強度和時間的控制，游泳可以是無氧運動，也可以是有氧運動），對于老年人常見的膝關(guān)節(jié)問題還具有康復治療效果。⑤

為了我們能健康地老去，為了能高質(zhì)量的長壽，從現(xiàn)在開始每天“存肌肉”吧！

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原標題：《【健康】存錢不如“存肌肉”！有肌肉的人更長壽！》

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