在家如何通過(guò)徒手訓(xùn)練增強(qiáng)核心力量
核心區(qū)域指的是人體的上軀干部分，而核心力量則是維持軀干對(duì)抗扭轉(zhuǎn)力的能力。核心肌肉主要包括腹部三層肌肉（腹直肌、腹內(nèi)外斜肌和腹橫肌）和背部?jī)山M肌肉（豎脊肌和腰方?。?。

核心力量訓(xùn)練可以分為三個(gè)階段：
第一階段：激活核心肌肉
第二階段：增強(qiáng)核心肌肉的肌力
第三階段：增強(qiáng)核心肌肉的功能性表現(xiàn)
第一階段動(dòng)作
仰臥舉腿：這個(gè)動(dòng)作要求你舉腿后將尾骨和臀部抬離地面，然后緩慢放下，再把腿緩慢放下。注意，放下是重點(diǎn)，舉起并不是。因?yàn)榕e起很難不用股直肌的力量，但放下過(guò)程中拉著骨盆緩慢減速就是腹肌。
起坐滾：這個(gè)動(dòng)作是頭部不要挨地，腳也不要挨地，上半身團(tuán)身，從躺下到坐起。這個(gè)動(dòng)作的目的是激活核心起始驅(qū)動(dòng)身體的能力。它并不會(huì)很累，但可以多做，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作中如果脖子酸漲則不要緊。
第二階段動(dòng)作
卷腹：起身時(shí)肩胛完全離開(kāi)地面，而腰椎不要離開(kāi)。啟動(dòng)時(shí)有意識(shí)先動(dòng)肋骨、胸部或手，而不是頭。
緩慢原地高抬腿：雙手掌心向下放在胃部前方30厘米處，緩慢抬膝，用膝碰手掌，再緩慢放下。整個(gè)過(guò)程需要你抬起用三秒，碰手穩(wěn)定兩秒，放下用三秒。一條腿做N次后換腿做。
平板支撐：如果動(dòng)作中你可以做到持續(xù)骨盆后傾，那么訓(xùn)練效果會(huì)翻倍。
第三階段動(dòng)作
各種爬行：爬行系列動(dòng)作對(duì)核心和協(xié)調(diào)都非常有益。比如貓爬、熊爬、蜘蛛爬、僵尸爬等。這里簡(jiǎn)單介紹一下僵尸爬，雙腳放在滑墊上，雙手撐地向上爬行即可。

通過(guò)這些簡(jiǎn)單的徒手訓(xùn)練動(dòng)作，你可以在家有效地增強(qiáng)核心力量。

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