首頁資訊徒手核心力量訓(xùn)練方案，4個動作暴汗燃脂瘦腰腹，提高運(yùn)動表現(xiàn)

徒手核心力量訓(xùn)練方案，4個動作暴汗燃脂瘦腰腹，提高運(yùn)動表現(xiàn)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 15:31

核心訓(xùn)練是你進(jìn)行更高難度可以提高運(yùn)動表現(xiàn)的訓(xùn)練計(jì)劃的一個基石，你也許會進(jìn)行肌肉力量、爆發(fā)力和耐力的訓(xùn)練，但是往往會忽視掉核心肌群的訓(xùn)練。我們應(yīng)該用系統(tǒng)的訓(xùn)練方案去鍛煉你核心肌群的肌肉平衡能力、神經(jīng)肌肉效率、力量、爆發(fā)力和耐力。核心肌群只有正確發(fā)揮作用后，你的身體才能把全身肌肉的力量與爆發(fā)力充分的發(fā)揮出來。穩(wěn)定、強(qiáng)有力且能高效率發(fā)揮作用的核心是你整體運(yùn)動表現(xiàn)和預(yù)防身體受傷的基石。

我們在核心肌群的訓(xùn)練中，要制造一個讓訓(xùn)練者本體感受更為豐富的訓(xùn)練環(huán)境，與傳統(tǒng)的軀干類訓(xùn)練相比，在一個不穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境或訓(xùn)練平面上進(jìn)行訓(xùn)練，能夠提高身體核心肌群的激活程度。

在美國國家運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會（NASM）的最佳運(yùn)動表現(xiàn)訓(xùn)練（OPT）模型中，核心訓(xùn)練包括核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練和核心爆發(fā)力訓(xùn)練，我們應(yīng)該根據(jù)自己的訓(xùn)練水平和訓(xùn)練計(jì)劃選擇相應(yīng)的訓(xùn)練類型。初學(xué)者應(yīng)該首先去進(jìn)行穩(wěn)定性的訓(xùn)練，一旦自己建立了足夠的核心神經(jīng)肌肉控制能力，就可以提高一步進(jìn)行核心的力量訓(xùn)練。

下面我們就進(jìn)行徒手的核心力量訓(xùn)練，共包括4個訓(xùn)練動作，每個動作按照下面要求的次數(shù)完成一組訓(xùn)練，循環(huán)訓(xùn)練3組。

訓(xùn)練動作1

① 面對沙發(fā)右腿單腿屈膝仰臥在瑜伽墊上，屈膝腿的腳尖勾到沙發(fā)腿上穩(wěn)定身體，將左腿勾腳尖直腿抬離地面，雙手十指相交叉舉到頭頂上方。

② 將上身抬離地面，同時(shí)將左腿直腿屈膝拉向胸部的位置，雙手拉回到胸部的位置，同時(shí)將上身轉(zhuǎn)向左側(cè)的方向。接著伸直左腿、上身躺回地面，并將雙手舉向頭部上方。訓(xùn)練12次后，換邊訓(xùn)練。

③ 上身抬起時(shí)注意保持上身平直，避免彎腰。

④ 每側(cè)訓(xùn)練12次。

訓(xùn)練動作2

① 直腿坐在瑜伽墊上，將上身轉(zhuǎn)向左側(cè)的方向，雙手放到身體左側(cè)地面上維持身體平衡，雙腿并攏抬離地面。

② 將雙腿向上直腿抬高2次，然后再將雙腿交替屈膝拉向胸部的方向各1次，先屈膝下方的腿，再屈膝上方的腿。訓(xùn)練10次后，換邊訓(xùn)練。

③ 訓(xùn)練過程中保持身體平直，用胸椎段轉(zhuǎn)身，保持腰椎段穩(wěn)定，避免旋轉(zhuǎn)腰椎。

④ 每側(cè)訓(xùn)練10次。

訓(xùn)練動作3

① 面對沙發(fā)俯身向下，雙手按壓在沙發(fā)上，身體呈一條直線。

② 先將雙腿交替向前屈膝抬腿，然后雙腿向兩側(cè)打開到與肩同寬站立，雙頭抬離沙發(fā)，變?yōu)橄露鬃藙?，然后身體向后順勢仰臥到瑜伽墊上，雙腿保持屈膝狀態(tài)，接著再將上身坐立起來，順勢站立起來，雙手去按壓沙發(fā)上。

③ 動作過程中要保持上身挺直，避免彎腰給腰椎施加過大壓力。

④ 訓(xùn)練10次。

訓(xùn)練動作4

① 仰臥在瑜伽墊上，雙手扶在頭部后方，將雙腿直腿抬離地面。

② 先將雙腿交替屈膝拉向胸部的方向，同時(shí)上身向兩側(cè)轉(zhuǎn)身，用對側(cè)的手的肘部去迎合屈膝拉高的膝蓋。然后保持一條腿屈膝、一條腿直腿，同時(shí)身體轉(zhuǎn)向屈膝腿一側(cè)，用對側(cè)手肘部去觸碰屈膝膝蓋，在此狀態(tài)下，將直腿向上抬高到與地面垂直的高度。

③ 注意不要用雙手向前拉頭部，給頸椎帶來過大的壓力。

④ 每側(cè)訓(xùn)練10次。