原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

女生，你還在追求體重不過百嗎？男生，你還挺著啤酒肚，過著中老年人的生活嗎？

每個(gè)人都希望自己能夠比別人更加出色，而顏值是天生的，才能需要后天的努力，但是身材卻可以靠后天進(jìn)行雕刻。好身材源于自律，身材走形意味著平時(shí)的疏于管理，對飲食的放縱，運(yùn)動鍛煉的缺乏。

女生迷人的身材曲線，優(yōu)美的臀腿比例，男生強(qiáng)壯的肌肉線條，好看的麒麟臂，這些都是自律飲食跟堅(jiān)持健身的結(jié)果。想要好身材，吃跟練二者缺一不可，只有科學(xué)飲食，合理訓(xùn)練，你才能練出一副完美的身材，收獲更完美的人生。

怎么才能練出好身材？分享這4個(gè)方法，減掉多余贅肉，提高身材比例，讓你提升回頭率，吸引更多目光！

方法1、控制熱量范圍

如果你的身材肥胖，那么熱量攝入一定要降低，降低的熱量范圍要在合理的范圍內(nèi)，一般建議比平時(shí)減少300-400大卡，就能產(chǎn)生足夠的熱量赤字，促進(jìn)脂肪的消耗。

每天的熱量攝入不要低于身體的基礎(chǔ)代謝（1100-1400大卡左右），否則身體會營養(yǎng)不良，從而誘發(fā)各種健康疾病，常見的現(xiàn)象就是脫發(fā)、貧血、乏力、月經(jīng)失調(diào)等問題，易胖體質(zhì)也容易光顧你。

方法2、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

知道了熱量攝入范圍，你還需要均衡食物營養(yǎng)，低油鹽飲食，少做煎炸類食物，做到干凈飲食，才能減少脂肪的合成，提高健身效率。

健身的過程中，身體對蛋白的需要會有所提高，每公斤體重需要補(bǔ)充1.5-2g蛋白，比如蛋類食物、雞胸肉、瘦牛肉、海魚、蝦蟹、奶制品等，給肌肉合成跟生長提供足夠的營養(yǎng)。蛋白食物攝入后還能提高熱效應(yīng)，讓身體花費(fèi)更多的熱量來分解，有助于易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成。

方法3、適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動

想要減掉身上多余贅肉，提高體能耐力跟心肺功能，有氧運(yùn)動是你需要堅(jiān)持的訓(xùn)練。

剛開始的時(shí)候，可以選擇低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，比如健走、瑜伽、游泳、踩單車、慢跑，大概一個(gè)月后可以慢慢過渡為強(qiáng)度稍大的有氧運(yùn)動，比如變速跑、跳繩、拳擊等運(yùn)動，不斷挑戰(zhàn)體能極限，促進(jìn)更多熱量消耗，從而降低體脂率。

每周至少進(jìn)行4次有氧運(yùn)動，每次40-60分鐘左右，2個(gè)月時(shí)間可以讓你瘦一圈。

方法4、加強(qiáng)力量訓(xùn)練

有氧運(yùn)動雖然可以減掉身上的多余脂肪，但是無法雕刻緊致、有型的身材曲線。迷人的翹臀、馬甲線、強(qiáng)壯的麒麟臂、倒三角身材，需要力量訓(xùn)練的雕刻。

堅(jiān)持力量訓(xùn)練可以提高身體代謝水平，預(yù)防身體肌肉流失，讓肌肉支撐起皮膚，塑造少男少女的健康體態(tài)，讓你保持年輕狀態(tài)，擁有旺盛的力量。

新手可以從復(fù)合動作入手，如臥推、深蹲、劃船、推舉、引體向上、雙杠臂屈伸等動作，主要訓(xùn)練身體的大肌群，讓大肌群帶動小肌群一起發(fā)展，這樣的增肌效率會更加高效。

每個(gè)身體部位每次可以選擇4-6個(gè)動作進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練后休息3天再進(jìn)行下一輪訓(xùn)練，選擇為6-12RM的重量，可以有效提高肌肉維度。

4個(gè)方法若能堅(jiān)持90天時(shí)間，你的身材維度一定會發(fā)生不小的變化！

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