每年的3月21日是世界睡眠日，

2022年世界睡眠日的主題是

“Quality Sleep, Sound Mind, Happy World”，

中國(guó)睡眠日的主題是

“良好睡眠，健康同行”。

世界睡眠日設(shè)立的目的主要是

為了引起人們對(duì)睡眠的高度重視，

提醒人們要時(shí)刻關(guān)注睡眠健康和睡眠質(zhì)量。 

  01 PART

什么是失眠？

作為醫(yī)生可能會(huì)用很多專業(yè)語言來描述，讓人聽得云里霧里，但更接地氣的可能是 “睡不好” ，這種睡不好主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

01

入睡困難

躺在床上久久不能入睡，有人還會(huì)控制不住地想事情，甚至越躺越精神。    

02

早醒

通常是指比預(yù)期的起床時(shí)間提早30分鐘并引起總睡眠時(shí)間減少，早醒的判定需要考慮平時(shí)的就寢時(shí)間。

03

睡眠不實(shí)、質(zhì)量差

經(jīng)常會(huì)有人來告訴我感覺睡眠很輕，稍微有點(diǎn)聲音就會(huì)醒。甚至住院病人會(huì)描述說整晚發(fā)生的事情自己都知道，跟一夜沒睡一樣；并因此對(duì)白天造成了影響，如：記憶力下降、精力不能集中、疲勞感等。           

簡(jiǎn)單點(diǎn)說，就是患者感覺自己睡的不香、睡眠時(shí)間過短，導(dǎo)致自己精神不好，影響正常生活。

  02 PART

不同年齡段，睡眠標(biāo)準(zhǔn)來了

在作息方面，針對(duì)不同年齡段的群體，《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》中明確了不同的睡眠合格時(shí)長(zhǎng)。

小學(xué)生每天睡眠10個(gè)小時(shí)

初中生每天睡眠9個(gè)小時(shí)

高中生每天睡眠8個(gè)小時(shí)

成人每天睡眠7~8小時(shí)   

日前對(duì)各年齡層人群提出新的睡眠時(shí)間建議

研究細(xì)分了每個(gè)年齡層的建議睡眠時(shí)間：

剛出生到3個(gè)月大的新生兒 14-17個(gè)小時(shí)

4個(gè)月至11個(gè)月的嬰兒 12-15個(gè)小時(shí)

1、2歲的幼兒 11-14個(gè)小時(shí)

3至5歲的兒童 10-13個(gè)小時(shí)

6至13歲的學(xué)齡兒童 9-11個(gè)小時(shí)

14至17歲的青少年 8-10個(gè)小時(shí)

18至25歲年輕成年人/26至64歲的成年人 7-9個(gè)小時(shí)

65歲以上的老年人 7-8個(gè)小時(shí)

03 PART 

到底是什么影響了睡眠

01 睡眠環(huán)境改變   比如最近小區(qū)樓下開了一家燒烤店，很晚還營(yíng)業(yè)，吵的我睡不著，或是最近換了一張床墊，太硬，不習(xí)慣。    

02     心理因素原因   學(xué)生要面臨高考了，或者最近有一個(gè)對(duì)我很重要的面試導(dǎo)致我情緒很緊張。     

03     精神疾病   老年癡呆癥（白天坐著不停的瞌睡，真正上床一點(diǎn)也睡不著）、抑郁癥、焦慮癥（擔(dān)心這個(gè)擔(dān)心那個(gè)，一躺下就滿腦子不愉快的經(jīng)歷回放）。    

04     身體疾病   心臟病，慢性支氣管炎肺氣腫（夜間出現(xiàn)心慌、缺氧癥狀）。     

05 生物鐘紊亂   還有就是現(xiàn)在的手機(jī)族晚上玩游戲、追電視劇，或熬夜打牌等等打亂了生物鐘，都可以導(dǎo)致失眠。而有的失眠是找不到原因的。    

當(dāng)在這些因素消除后，睡眠狀況仍然沒有改善，還是有入睡困難、睡眠淺、夜間易醒和凌晨早醒、醒后難以再次入睡，有些表現(xiàn)睡眠感缺失，我們認(rèn)為睡眠出現(xiàn)問題了。   

04PART 

失眠/睡眠不足會(huì)有哪些危害呢？

當(dāng)持續(xù)一兩周都睡不好的時(shí)候，各種身體不適問題就會(huì)接踵而至，如白天感到疲乏無力、精力不濟(jì)，注意力無法集中，工作效率差，而且人也特別容易發(fā)脾氣，有時(shí)犯困，但到了晚上又會(huì)擔(dān)心睡不著覺，這種擔(dān)心恐懼的心理往往又會(huì)加重失眠，如此循環(huán)往復(fù)就進(jìn)入了輾轉(zhuǎn)反側(cè)，寤寐思服的不眠之夜，長(zhǎng)此以往則會(huì)導(dǎo)致焦慮、抑郁情緒的發(fā)生。

長(zhǎng)期失眠還會(huì)導(dǎo)致免疫力下降， 出現(xiàn)頭痛、頭暈、健忘、慢性肌肉疼痛等癥狀 。甚至?xí)?導(dǎo)致高血壓、心臟病、腦血管疾病 的發(fā)病率上升。愛美的女性會(huì)發(fā)現(xiàn)皮膚變得黯淡無光、容易產(chǎn)生色斑。      

如果您也正在遭受失眠困擾，比如：難以入睡，睡不安穩(wěn)、早醒、白天過度嗜睡或打盹等，下面這些小技巧或許能有所幫助。

1.定期鍛煉（包括散步）已被證明可以有效改善睡眠并降低疲乏感。

2.在睡前避免攝入咖啡因、酒精或吸煙。含有咖啡因的食物包括咖啡、茶和許多蘇打水，以及巧克力。相反，睡前兩小時(shí)時(shí)間里可選擇一些高蛋白零食，比如一把杏仁或一杯牛奶。

3.在睡前關(guān)閉電視，放下手機(jī)，給自己一個(gè)放空的時(shí)間。電視和強(qiáng)光會(huì)刺激大腦活動(dòng)，使人難以入睡。

4.在睡前放松自己，可以嘗試做一些輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)、深呼吸、冥想、聽舒緩的音樂、讀書或調(diào)暗燈光。

5.在睡前留出時(shí)間平靜心情，縷清思緒，寫下那些將讓你徹夜難眠的想法、顧慮或責(zé)任負(fù)擔(dān)。

6.確定每天睡覺和醒來的時(shí)間來養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣，并保持固定的就寢安排，如看書或聽舒緩的音樂。

7.臥室保持舒適的溫度以及房間通風(fēng)良好。黑暗無光、安靜舒適的空間有助于放松身心，促進(jìn)睡眠。

8.為睡眠留出充足的時(shí)間并相應(yīng)地安排每日計(jì)劃。成人每晚睡 7 到 8 小時(shí)，青少年睡 9 到 10 小時(shí)，兒童至少睡 10 小時(shí)。

9.把床留著睡覺。不要將床用作辦公室、工作室或娛樂室。請(qǐng)不要在床上吃東西、工作、看電視、玩手機(jī)。

10.避免白天睡覺。如果你有午睡的習(xí)慣，白天的睡眠時(shí)間不要超過45分鐘。         

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