全谷類(lèi)食物與健康

http://www.sina.com.cn/  2005年02月02日 07:40  《母子健康》 

　　我們經(jīng)常聽(tīng)到這樣的忠告：多吃水果、蔬菜和全谷類(lèi)食物。全谷類(lèi)食物對(duì)我們的健康很重要嗎？全谷類(lèi)食物真的優(yōu)于精制谷類(lèi)食物嗎？

　　谷類(lèi)食物的歷史

　　所有的谷類(lèi)食物：小麥、燕麥、黑麥、大麥等都是以谷粒形式存在的。谷粒的結(jié)構(gòu)包括3層，外面是麩皮，中央是胚，兩者之間是胚乳。胚乳主要含淀粉、蛋白質(zhì)，胚主要含維生素、礦物質(zhì)和油脂，而麩皮的主要成分是纖維素。

　　在人類(lèi)歷史中，人們用全谷粒生產(chǎn)面包和其他谷類(lèi)食品，即使是在當(dāng)今社會(huì)仍然如此。用全麥面粉烤制的面包比較粗糙、堅(jiān)硬，顏色也較深暗，口感、外觀都不太好。為了解決這一問(wèn)題，面粉加工者很快就學(xué)會(huì)了將谷粒結(jié)構(gòu)的3部分分開(kāi)，制造出了精制面粉，也就是胚乳部分。使用精制面粉烤制出的面包色白且容易被消化，深受人們的喜愛(ài)，但是隨之也帶來(lái)了一些問(wèn)題，由于麩皮和胚被丟棄而損失了大量的礦物質(zhì)、維生素和纖維素。

　　隨著工業(yè)化的發(fā)展，精制白面包很快也就成了人們的標(biāo)準(zhǔn)食物。在美國(guó)，這一變化發(fā)生在19世紀(jì)80年代，研究表明，經(jīng)常食用精制谷類(lèi)食物是肥胖、心臟病、糖尿病等“富貴病”發(fā)生的高危因素。

　　精制面粉丟失了什么？

　　精制面粉中麩皮和胚的含量甚微，硒喪失了25%，同時(shí)也丟失了大量的礦物質(zhì)，而這些營(yíng)養(yǎng)素的丟失會(huì)增加男性前列腺癌的發(fā)生幾率。

　　將丟失的成分再放回去——

　　食品強(qiáng)化

　　在20世紀(jì)前半葉，營(yíng)養(yǎng)缺乏性疾病在美國(guó)相當(dāng)普遍，例如在1928年20萬(wàn)人發(fā)生了糙皮病(B族維生素——煙酸缺乏)，其中7000人死亡。當(dāng)然精制谷類(lèi)不是唯一的罪魁禍?zhǔn)?，但是每天攝入16毫克的煙酸可以預(yù)防糙皮病的發(fā)生。在過(guò)去的60年中，美國(guó)食品和藥品管理局(FDA)規(guī)定要在精制面粉中添加、強(qiáng)化丟失的維生素和微量元素，包括煙酸、維生素B1、維生素B2、鐵、鈣、維生素D、葉酸等，以預(yù)防這些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。任何用強(qiáng)化面粉生產(chǎn)的產(chǎn)品都添加了以上那些營(yíng)養(yǎng)素以符合特殊的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)。

　　依然存在的損失

　　雖然食物強(qiáng)化彌補(bǔ)了精制面粉缺乏的維生素和礦物質(zhì)，但是包括硒、纖維素在內(nèi)的其他元素仍然缺乏。

　　什么是纖維素？

　　膳食纖維是一種由數(shù)十或數(shù)百個(gè)糖分子組成的鏈狀復(fù)雜碳水化合物，是構(gòu)成植物的根、莖、葉、種子以及谷粒麩皮的骨架結(jié)構(gòu)。膳食纖維主要存在于植物和蔬菜中，而動(dòng)物體內(nèi)則沒(méi)有。膳食纖維不能被我們體內(nèi)的消化酶所分解，也不能被腸道吸收，因此幾乎不提供任何能量，但是卻具有重要的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　膳食纖維與健康

　　膳食纖維包括可溶性纖維與不溶性纖維兩種，二者對(duì)我們的身體健康都很重要。不溶性纖維不僅具有增加腸道水分和糞便體積以及通便的作用，而且對(duì)于維持腸道健康、減少腸疝、痔瘡、腸憩室病等的發(fā)生也起著重要作用?？扇苄岳w維對(duì)腸道作用較小，主要是調(diào)節(jié)機(jī)體代謝，具體有以下幾個(gè)方面的功能：① 延遲胃的排空，產(chǎn)生飽腹感，從而避免進(jìn)食過(guò)量；② 減慢碳水化合物的吸收速度，降低胰島素水平；③ 提升血液高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)水平，降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)水平，有助于預(yù)防心血管疾病。纖維豐富的食物中一般同時(shí)含有這兩種類(lèi)型的纖維，但在比例上有所差別，例如小麥和黑麥含不溶性纖維多些，而大麥和燕麥則含可溶性纖維較多。

　　研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用高纖維食物的人患心臟病、糖尿病、肥胖以及非惡性腸道疾病的幾率大大降低。全谷類(lèi)食物是獲取膳食纖維的重要途徑，但不是唯一途徑，像蔬菜、水果、堅(jiān)果和植物種子中也含有豐富的纖維。膳食纖維在這些食物中的含量因食物種類(lèi)不同而存在差異，比如豆類(lèi)、梅子、李子、無(wú)花果中纖維含量較高，而萵苣、芹菜、菜花中的含量很低。僅靠蔬菜和水果很難滿(mǎn)足你對(duì)纖維的需要，所以還要吃全谷類(lèi)食物，這樣才能滿(mǎn)足身體對(duì)膳食纖維的需求。

　　全谷類(lèi)食物與健康

　　像其他富含纖維和維生素的食物一樣，全谷類(lèi)食物有助于促進(jìn)身體健康。比如許多研究均發(fā)現(xiàn)，全谷類(lèi)食物的攝入與心臟病的發(fā)病幾率有關(guān)，增加全谷類(lèi)食物的攝入能使心臟病的發(fā)病幾率平均降低26%。哈佛對(duì)75571名女性進(jìn)行的研究也得出了類(lèi)似的結(jié)果，吃全谷類(lèi)食物最多的女性患中風(fēng)的幾率降低了31%。哈佛的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)每天食用大量全谷類(lèi)食物使糖尿病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)降低了38%。

　　全谷類(lèi)食物除了具有預(yù)防心臟病、中風(fēng)、糖尿病的作用以外，還有許多其他有益健康的功能，特別是對(duì)于男性。2003年的兩個(gè)研究發(fā)現(xiàn)了令人欣慰的結(jié)果。一項(xiàng)是來(lái)自歐洲，研究者發(fā)現(xiàn)，高纖維膳食使結(jié)腸癌的發(fā)生率降低了25%。另一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)，發(fā)現(xiàn)增加膳食纖維的攝入能降低結(jié)腸息肉和腺瘤的發(fā)生率，平均降幅達(dá)27%。另外，最新的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃全谷類(lèi)食物及其加工食品也可以減少前列腺癌的發(fā)生。

　　全谷類(lèi)食物對(duì)健康的最基本的好處是什么呢？是長(zhǎng)壽，這是美國(guó)愛(ài)荷華州女性健康研究的結(jié)果。另一項(xiàng)哈佛對(duì)86190人的研究結(jié)果顯示，在5年的隨訪(fǎng)觀察期內(nèi)以全谷類(lèi)食物為主的男性死亡率比精制谷類(lèi)食物為主者低17%。

　　怎樣選擇全谷類(lèi)食物？

　　水果和蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)、纖維素以及其他營(yíng)養(yǎng)素，因而對(duì)我們的健康極為重要，但是水果和蔬菜不能代替谷類(lèi)食物，而谷類(lèi)食物也不能代替水果和蔬菜。健康的膳食模式應(yīng)該是谷類(lèi)食物、水果和蔬菜兼顧。哈佛對(duì)43757名美國(guó)人的研究結(jié)果顯示，所有形式的膳食纖維均可以降低心臟病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，谷類(lèi)纖維較水果、蔬菜纖維更能有效地保護(hù)心臟。為了使身體更健康，這兩類(lèi)纖維都需要攝入，每天需要量至少在25克以上，但當(dāng)今膳食纖維的實(shí)際攝入量只有身體需要量的一半。

　　美國(guó)農(nóng)業(yè)部制定的膳食金字塔要求每天吃6～11份(6兩至1斤)的谷類(lèi)食物，具體多少根據(jù)活動(dòng)量大小和身材高矮而定。美國(guó)農(nóng)業(yè)部建議全谷類(lèi)食物占谷類(lèi)食物的比例在30%以上。令人遺憾的是，目前美國(guó)人平均全谷類(lèi)食物攝入量占谷類(lèi)食物的比例只有10%。

　　在你的日常膳食中應(yīng)該保證一定量的全谷類(lèi)食物。購(gòu)買(mǎi)食物時(shí)應(yīng)該選擇成分標(biāo)簽上注明是全谷類(lèi)的食物，標(biāo)有“100%全谷類(lèi)”的食物是最好的。需要提醒大家的是，不要被一些標(biāo)簽上的“多種谷類(lèi)”、“6種谷類(lèi)”、“用無(wú)漂白面粉制造”等字樣所誤導(dǎo)，這些食品大多是精制谷類(lèi)食物。另外，沒(méi)有標(biāo)明“全谷類(lèi)”字樣的黑麥和小麥面包同樣也是使用精制面粉為原料的。

　　食用多種全谷類(lèi)食物。比如，大麥和燕麥可以供給你可溶性纖維，而小麥和玉米則可以提供你不溶性纖維，同時(shí)你也可以試著吃些小米、奎藜籽等其他谷類(lèi)。一般每份(1兩)提供5～6克纖維的食物品種是最好的，比如可選擇燕麥片、燕麥麩皮、葡萄干等全麩質(zhì)食物。如果這些富含纖維的食物再配些水果和脫脂牛奶，將會(huì)是理想的早餐和夜宵。

　　經(jīng)常吃些全麥面包、松餅等面食，嘗試做全麥意大利面，也可以吃些大麥和高粱米以代替土豆。大多數(shù)人能夠?qū)W會(huì)去品嘗、食用全谷類(lèi)食物，對(duì)于不喜歡全谷類(lèi)食物的人則可以服用纖維補(bǔ)充制劑，如產(chǎn)于印度的車(chē)前子等。

　　全谷類(lèi)食物是膳食中基礎(chǔ)性的食物，它的出現(xiàn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)早于精制谷類(lèi)食物，因此提倡食用全谷類(lèi)食物可謂返璞歸真。有時(shí)候盡管食用全谷類(lèi)食物會(huì)使你感覺(jué)肚子有些脹氣，但它畢竟是最基本的食物，利于健康，值得我們?nèi)ブ匾?，值得我們“小題大做”。

　　譯/首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京兒童醫(yī)院兒科研究所營(yíng)養(yǎng)中心主任 齊可民

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